5 種方法,讓你 DNA 的端粒保持健康

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編者按:端粒是人類染色體的末端,它保護DNA鏈的末端不被縮短和磨損。這裡有一些健康端粒的實用技巧,你可以做的事情來保持你的端粒健康。本文譯自Medium,作者是Ayodeji Awosika,原標題為" The Pygmalion Effect: Why Beliefs Are So Crucial To Success ",希望對您有所啟發。

端粒是人類染色體的末端,它保護DNA鏈的末端不被縮短和磨損。

科學表明,端粒在衰老過程中起著至關重要的作用,所以這些令人討厭的蛋白質過早縮短是你想要預防的事情——短的端粒與許多衰老疾病有關。

那麼如何延長或保持健康的端粒呢?

有一種叫做端粒酶的物質,可以隨著我們年齡的增長減緩、停止或者逆轉端粒的縮短。

問題是,你不能服用端粒酶補充劑。然而, 你可以使用BioViva公司的產品,一家致力於逆轉衰老的生物技術公司,進行端粒酶基因治療。

不過那將超過10萬美元,謝謝。

在我們等待時間、科學和需求來降低基因治療的價格,使其變得更實惠的時候,這裡有一些你可以做的事情來保持你的端粒健康。

吃大量的纖維。

2018年發表的一項研究調查了5000多名美國成年人的纖維攝入量和端粒長度。

研究人員發現,纖維消耗和端粒長度之間存在顯著的線性關係。攝入的纖維越多,他們的端粒就越長。

以下是作者的發現:

研究發現,纖維攝入量最低的四分之一組,與纖維攝入量最高的四分之一組之間的細胞衰老,相差4.8至6.0年。總的來說,目前的研究強調了美國女性和男性中沒有攝入足夠的膳食纖維加速衰老的風險。”

該研究報告稱,研究開始前,受試者平均每天攝入13.6克纖維,低於美國膳食指南(the Dietary Guidelines for Americans)的50%。

美國膳食指南建議每1000卡路里攝入14克纖維。

•每天2000卡路里= 28克纖維

•每天2500卡路里= 35克纖維

最好的部分是富含纖維的最健康和美味的食物。

•燕麥片

•土豆

•豆類

•小扁豆

•豌豆

•紅薯

•全麥麵包

•鱷梨

•漿果

•糙米

•杏仁

似乎每天吃幾份高纖維食物,就可以避免端粒衰老。

不要忽略高強度間歇訓練HIIT。

高強度間歇訓練(HIIT)是有氧運動的一種形式,你可以選擇短時間高強度的爆發和較長步伐的低強度運動。

2018年發表在《歐洲心臟雜誌》(European Heart Journal)上的一項研究比較了不同運動型別後的端粒長度和端粒酶活性。

這項研究涉及124人,為期6個月,分為4組:

•阻力訓練

•高強度間歇訓練

•耐力訓練

•對照組

每組每週進行三次45分鐘的指定鍛鍊。

研究人員在研究前後測量了參與者白細胞中的端粒長度和端粒酶活性。

令人驚訝的是,耐力訓練和HIIT組增加了端粒的長度,而阻力訓練沒有。

但別這麼快下結論。

阻力訓練組在20rm (rep max)下進行了8個基於機器的練習。

使用低至20rm的負荷主要是通過代謝應激來適應肌肉耐力,非常類似於HIIT或耐力訓練的行為。

這就像把HIIT有氧運動和跑步有氧運動進行舉重比較一樣——這不是一個公平的評估。

雖然這些發現令人驚訝,但它迴避了一個問題:更高強度的力量訓練(最多4-10次)會引起更有利的反應嗎?

對端粒長度和力量舉重運動員的研究似乎表明確實如此。在這項研究中,力量舉重運動員,即使用非常高強度的重量的運動員,與經常運動的人相比,端粒沒有異常縮短。

研究還表明,更高水平的肌肉質量會降低全因死亡的風險。

似乎還需要對這一主題進行更多的研究,但你最好同時包括兩方面的內容。

多吃那些omega-3脂肪酸。

你可能聽說過大量與omega 3有關的健康益處。事實證明,它們對端粒也有好處。

這項關於補充omega-3脂肪酸的研究發現,服用omega-3補充劑可以改變飲食中的油脂平衡,並可以減少細胞衰老。

研究人員發現,omega-6與omega-3的比例下降得越多,與端粒延長的關係就越密切。

那麼應該吃多少呢?

本研究中,臨床有效劑量為每日2.5g魚油。

保持足夠的維生素D水平。

維生素D是另一種被吹捧為健康靈丹妙藥的維生素,它包括健康的端粒。

充足的維生素D水平與端粒長度呈正相關。

發表在《醫學科學檔案》(Archives of Medical Science)上的一項研究發現,25(OH)D水平每升高1ng/ml,端粒-單拷貝基因(T/S)比例就會增加0.045。

你如何知道你是否有足夠的維生素D水平?你需要進行相應的測試和劑量。

通過瑜伽或冥想來放鬆。

壓力是殺手。

它對你的健康有重大影響,更不用說你寶貴的端粒了。

你不能靠藥片來消除壓力,但瑜伽和冥想對對抗壓力和端粒縮短都有好處。

一項研究測量了瑜伽冥想對心理健康和端粒酶活性的影響。研究人員發現端粒酶活性提高了43%,而心理健康提高了50%。

另一項研究發現,經過3到6個月的定期瑜伽練習,受試者的生物標誌物顯著提高。

總之

我們可能還需要幾年的時間,才會有一種負擔得起的端粒延長干預措施,但現在有很多你可以做的來延長端粒或防止過早縮短。

譯者:TeresaChen