7个认知策略，帮你告别拖延症，战胜艰巨任务 |【经纬低调分享】

当面对一个又大又复杂的问题时，很多人会下意识地逃避——没有足够的时间，没有足够的精力，太多的事情要做——在我们当代的大脑中引发了类似的“战或逃”反应，这通常导致了现代的“冻结”……拖延症。

今天分享的这篇文章，分享了一个心理行为准则，勇气、组织和决心（ guts, organization, determination），从找到你的“为什么”、迎接挑战、将开始行动分为两步——发起和执行、把艰巨的挑战分解成可管理的部分、在挑战中保持自律等几个步骤，把勇气、准备和耐力结合起来，最终完成看似不可能完成的艰巨任务。以下，Enjoy：

作者 | Kevin Dutton

翻译 | 棉花熊

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 胡恩

美工 | Jenny

编辑 | YJ

当你面对一项看似不可能完成的艰巨任务时，你应该做什么? 

无论是搬家、策划婚礼，还是为获得一个大客户而进行一场必胜的推销，有多少次你发现自己面对一项任务时， 你的大脑在盲目的恐慌中“冻结”了?

原因很简单。 当你面对一个又大又复杂的问题时，你的大脑会被纷繁复杂的需求和紧迫的deadline所吸引。 你没有专注于你需要做的事情，相反，寻找舒适的需求或分心不断影响着你。你拿起一块巧克力，或者悠闲地浏览社交媒体——好像这样就能解决问题。

就像我们的史前祖先会为有限的物理资源而竞争一样， 心理匮乏的威胁——没有足够的时间，没有足够的精力，太多的事情要做——在我们当代的大脑中引发了类似的“战或逃”反应，这通常导致了现代的“冻结”……拖延症。 我们开始在淘宝上买一些不需要的东西，狂刷我们的微博，或者打开微信对话框开始和 朋友聊天。

所以， 当你面对一项看似不可能完成的艰巨任务时，你应该做什么?

早在2021年9月，我们就开始了一项让所有人，包括我们自己，都认为完全疯了的挑战。地铁马拉松挑战赛——包括在两周内徒步穿越伦敦317个地铁站，期间露宿街头，然后参加伦敦马拉松赛。当世界上最伟大的探险家拉努夫·费因斯(Ranulph Fiennes)说了几句鼓励的话时，你就知道这有多难做到！

费因斯说:“地铁马拉松挑战赛需要老派特种部队 把勇气、准备和耐力结合起来。 ”“我祝你们好运。”前特种部队士兵、后来成为畅销书作家的安迪·麦克纳布(Andy McNab)也同样谨慎。他评论道:“地铁马拉松挑战赛很古怪，很有创意，但真的很艰难。”

在我看来，我们有一半的胜算。而且我们成功了。当我们在不到四个小时后穿过终点线时，我们成为了历史上第一个在一个主要城市步行浏览整个地铁系统的人。任务完成！

但这并非易事。这次冒险的成功在很大程度上取决于我们严格遵守一套无所不能的 心理行为准则 ， 勇气、组织和决心（guts, organization, determination）。有了这套准则， 我们相信你几乎可以实现你在生活中下定决心的任何事情，无论它是大是小。

在本指南中，我们将研究这一征服一切的认知三位一体中的每一个组成部分，来准确地了解它们是如何促成地铁马拉松挑战的成功的，以及你如何在面对自己生活中的任何重大挑战时运用它们。

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1

找到你的“为什么”

德国哲学家弗里德里希·尼采在他的经典著作《偶像的黄昏》中写道:“ 一个人知道自己为什么而活，就可以忍受任何一种生活 ”。“我们相信心理学的力量，但如果没有“为什么”—— 如果你的任务缺乏远见，或者你的使命没有根本的目的，那可能很难成功。

地铁马拉松挑战赛是一项严肃的项目，理由也同样深刻。很久以前，有一天晚上在桥下与一个流浪汉的一次随意交谈，对 挑战者之一 凯文的生活产生了深远的影响。当这名男子在疫情期间死在街头的消息传到凯文时，凯文受到了很大的影响，他想做些什么，不仅是为了表示尊重，也是为了感谢他在那个特别的夜晚与他共度的时光。如果我们能在这个过程中筹集到一些现金，并以一种小小的方式，让人们关注无家可归的问题，那就更好了。

目标的力量在体育运动中随处可见。 1990年，就在拳击手巴斯特·道格拉斯(Buster Douglas)让强大的迈克·泰森(Mike Tyson)体验到自己拳击生涯中第一次失利之前的几个星期，道格拉斯的母亲去世了。这场战斗并非一帆风顺。在第八轮比赛中，泰森用一记极具爆发力的上勾拳将道格拉斯击倒在地，而通常情况下，当泰森这样对对手时，对手就会原地不动。

但这一次不是。

道格拉斯躺在拳击台上， 沉浸在痛苦和困惑之中，他突然想起了在比赛前23天他在母亲葬礼上对她做出的承诺。

“妈妈”他说。“总有一天我会成为世界重量级冠军!”

剩下的就是历史了。 道格拉斯摇摇晃晃地站了起来，经受住了这场风暴，两轮之后，他以一记自己的致命一击击倒了泰森，赢得了冠军。

谁知道泰森那天晚上的“原因”是什么?但是，无论如何，道格拉斯的机会更大——也正是这一点，让他得以不顾一切地取得了非凡的的胜利。

Via：图源互联网

2

勇气——迎接挑战

guts, organization, determination 心理行为准则 的第一个组成部分曾被二战中著名的美国将军小乔治·史密斯·巴顿总结为四个字:  When in doubt, attack.（ 当有疑问时，攻击。 ）最近，已故的伟大澳大利亚板球运动员、旋转球奇才谢恩·沃恩(Shane Warne)用六个字重复了巴顿的话:  If in doubt, attack every time.（如果有疑问，每次都要进攻。）

在准备地铁马拉松挑战赛的最后几周，我们中的一个人(凯文)倾向于推迟几个月开始。他担心自己训练不够。约翰不同意。他指出， 在奥运会决赛的起跑线上，无论是坐着还是站着，很少有运动员能百分百地做好准备迎接即将到来的挑战。 任何挑战总有怀疑的成分：感觉自己做得还不够，无法完成工作。 约翰观察到， 在这种关键时刻，你只需要支持自己。你必须打出你的第一杆，迈出你的第一步。

简而言之， 你需要有勇气迎接挑战。

“攻克”一项显然不可能完成的任务有两个科学依据。第一种是无意识处理:尽早开始一项任务会激发你的大脑继续工作，即使你已经脑力工作一天了。

这些过程在20世纪初被探索，当时格式塔心理学家库尔特·列文(Kurt Lewin)向他的研究生布鲁玛·蔡戈尼(Bluma Zeigarnik)描述了他在一家餐厅里的一个观察。列文注意到，服务员对还未付款的订单的记忆似乎比他对已经结账的订单的记忆要好。

出于好奇，蔡戈尼研究了一下，发现服务员并不是唯一一个对未付订餐单的记忆能力增强的人。事实上， 当被打断的任务或活动比已经完成的任务或活动更容易被回忆起来时， 就会发生同名的“蔡戈尼效应”。这种效应意味着， 你越早开始挑战，你的大脑就越能在你不挑战的时候进行更多的工作——此外，随着你对这样的过程越来越熟悉，它就越不可怕。

后一种观察结果被称为“单纯暴露效应”或“熟悉原理”， 这一现象最早在20世纪60年代由社会心理学家Robert Zajonc在传记词典中首次证明。简而言之， 当我们已经遇到某事时，它会让我们更容易在想到它，而这种经历通常会让我们更喜欢它。 这就是为什么我们在听到第二次和第三次时更喜欢一首歌的原因，也是为什么我们在不经意间开始一项任务的行为会让它更容易完成。

有人曾经说过， 一年后你会很高兴你从今天开始。 希望这听起来很熟悉。

“现在”比“以后”更好的第二个科学原因与压力管理和自我保护有关。研究表明， 你把不愉快的任务或事件拖得越久，最终整体体验就越消极。 在一项研究中，参与者被要求选择是立即接受强烈的电击，还是稍后接受较轻的电击，70%的人选择现在就“开始”。

疯狂吗?完全不。人们计算了一下，之后受到的四级电击加上所有预期的焦虑，总的来说，比之前的六级电击(因此没有焦虑)本身产生的负面体验更大。

那么，当我们在“现实生活”中面对令人不快的困难任务时，为什么不像那些参与者一样，选择“开始”而不是拖延呢?

我们认为这是因为，在研究中， 一个“决定”就足够了。一旦人们做了这个决定，他们的任务就完成了。 相反，当我们在工作中拖延事情时，我们多半是因为惰性。一旦你决定采取行动，我们还必须采取行动，而不仅仅做出一个决定。

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3

开始行动要分两步——发起和执行

你怎样才能让自己更容易 直面恐惧，把焦虑扼杀在萌芽状态呢? 答案出奇的简单:

• 首先， 明确你想要开始做的任何事情。

• 其次， 你需要坚持。

永远不要设定模糊的目标，并致力于完成你所设定的目标。 它们越模糊，你就越有可能找借口不去做。

所以，把模糊的“我明天就开始写报告/推介”变成具体的“明天早上9点半整，我一坐在办公桌前喝杯咖啡，我就会开始起草一份介绍，解释商业机会，强调潜在的商业模式，解释我们为什么能跑赢市场。”

在你的脑海中，你需要做的事情越清晰，你完成它的几率就越大。

然后，当你第二天早上九点半在你的办公桌前安顿下来，然后马上后悔前一天的承诺时，不要依赖于你当时的感觉，而要执着于你之前的计划。就在这种时候，当你在逃生的飞机门口犹豫不决，哼哼唧唧地争论跳出机舱是否是个正确的决定的时候，你必须从科学的降落伞中得到安慰。着陆比你想象的要软。

4

组织——把挑战分成几块

当我七岁左右时，我父亲的车在高速公路上抛锚了。我们靠在路边停下来，开始走向最近的紧急电话亭，那个电话亭在那个时候位于路边一英里长的间隔。那是一个寒冷、潮湿、阴暗的夜晚，浓雾笼罩着我们。

爸爸从手套箱里拿出一个手电筒递给我。高速公路上没有灯，看不到我们要去的地方，除了偶尔的雷鸣般的启蒙时刻，一辆巨大的卡车隆隆驶过，车头灯闪闪发光。我将手电筒直接照在我面前的黑暗，可我什么都看不见。

“爸爸，”我喊道，“这是没有希望的。我能在黑暗中看得更清楚。

我永远不会忘记接下来发生的事情。爸爸转过身，从我手中接过手电筒，照在我脚前几英寸的地上。

“你不需要看到一英里的路，”他说。“ 你需要做的就是把一只脚放在另一只脚前面。只要你能看到足够多的东西，你会没事的 。”

虽然半夜在通往唐卡斯特的北部道路上发生汽车故障并没有太大的意义，但对我来说，这是一次改变生活的经历——我了解到， 将挑战分解成可管理的部分是一个值得掌握的技巧。 这是 guts, organization, determination心理行为准则 的“组织”部分。

好吧，我们承认，这不是惊天动地的独创性。尊敬的中国哲学家老子，仅以一位古代思想家为例，他在大约26 个世纪之前击败了我们，当时他就观察到了“ 千里之行，始于足下 ”。

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最近，有一项关于分块的心理学研究。 分块是一种久经考验的认知策略 ，旨在 通过将较大的任务分成较小的、有回报的、小的阶段来保持注意力和意志力。

至关重要的是， 分块不仅使挑战看起来更容易，它还有助于激励人们完成任务。

早在2012年，康涅狄格大学的心理学家约翰·萨拉莫内(John Salamone)领导了一项有助于解释这个原因的研究。他把老鼠放在一个有两堆食物的笼子里。通往其中一个石堆的路很容易走。而另一桩比这桩大一倍，却被一道小障碍物挡住了。在把老鼠放回笼子之前，萨拉蒙调整了它们大脑中的多巴胺水平。

他的发现挑战了关于我们奖赏回路的先入之见。多巴胺水平较低的老鼠(通常被错误地称为“快乐分子”)总是选择更容易、更通畅的路径去吃单一的食物。但那些神经递质水平较高的老鼠却勇敢地走过了这条艰难的路线，他们选择先跳过一个小栅栏，享用两份食物。

Salamone的结论是， 多巴胺与快乐的关系不大 ——正如之前所认为的那样—— 而与驱动力、动机和兴趣的关系更大 :与参与特定活动的成本效益分析有关。 多巴胺不是“快乐”分子，而是“动机”分子。

那么，你从哪里得到这种灵丹妙药呢? 答案在于对进步和成就的期待。 无论何时你希望做对一件事——无论是你做出正确的预测，或者你看到了完成挑战的机会——大脑会通过注入多巴胺来庆祝，刺激你的动机，然后当事情顺利时又将多巴胺注入进来，给你带来成就感的甜蜜快感。任何事情，从想出一个笑话，到起草一个惊人的营销计划，再到最终完成地铁马拉松挑战赛都可以是大脑社交日历上值得庆祝的事情。

多巴胺“击中”基本上是你的前额叶皮层处于享受的模式。这是大脑在犒赏自己。这就是为什么电子游戏如此令人上瘾的原因，也是为什么如果你想让自己发挥出最好的状态，你需要考虑把你的生活变成这样。

这些游戏被组织成不同的阶段和阶段，基于渐进式的进展频繁地提供让人感觉良好的反馈。他们把大的、遥远的、高级的目标——完成游戏——分成更小的、最近的、更直接的目标:达到下一个级别。它们让你的认知精力牢牢地锁定在你的目标之上。

罗马不是一天建成的。但它是一天一天建成的。

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5

把艰巨的挑战分解成可管理的部分

为了应用这一技巧，列出一份小任务清单会有所帮助，但要想真正有效地执行这份清单，你必须有条不紊地编制这份清单:

• 将你需要完成的所有子任务分项列出。

• 按照必须完成的顺序安排这些子任务。

• 在你的时间轴上创建一个列，里面包含任何可以合理委派给其他人的任务。

• 根据这些规则用颜色标记不同的任务列:绿色=快速/容易;黄色=中等难度;红色=耗时长/努力。

• 提前计划，并根据颜色编码为每项任务分配适当的时间。

• 最后，不要忘记练习一些自我同情——正如我们所说的——在过程的不同阶段适当地奖励自己。严肃地说，怎么强调积极巩固让你在一项任务上保持专注、投入和动力的能力都不为过。但这需要科学地进行。如果你打算奖励自己，你需要一直这样做。坚持是动力的基石，动力则是效率、信心和成功的基石。

在一场马拉松比赛中，用柔软的、有缓冲底的脚艰难地行走在无情的、永无止境的柏油马路上，这种“分块”的做法有一个被证实的记录。前女子世界纪录保持者保拉·拉德克利夫(Paula Radcliffe)透露， 她经常在比赛中数到100，因为连续数三次通常就相当于一英里的距离。 自那以后，世界各地的快乐跑步者们都松了一口气，因为他们不是唯一一个穿着莱卡材质的衣服、狂热地自言自语的人。

在地铁马拉松挑战赛中，约翰和我把分块训练提升到了一个新的高度。在研究整个伦敦地铁地图的第一天，我们就犯了这个大错，士气大跌，我们发誓再也不这么做了。

相反，从那一刻开始，我们将所有地铁站分配到每一天，安排必要的进度来列举我们的站数,在一小片纸上写下这些站名。一旦我们想出了每天的站点分配，我们就会进一步将列表划分为上午、中午和下午，并专注于覆盖包含每个部分的站点。

完成本身就是一种积极的强化。不断地意识到我们给自己设定的任务的重要性，一点点地接近我们的目标，一层一层地慢慢启动我们的内在奖励。 这足以抵消任何由外部激励所带来的短暂快感。此外，你一天能吃多少提拉米苏、巧克力布朗尼、巧克力奶昔加棉花糖和鲜奶油？

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6

决心——在挑战中保持自律

据报道，华特·迪士尼曾经说过:“ 胜利和失败的区别往往在于不放弃。 ”任何曾经在客户服务电话中陷入“无止境的等待”的人都会明白他的意思。

Roy Baumeister等人的研究提供了如何保持决心的方法，他们认为 意志力就像肌肉一样工作。 由于压力和过度使用，它会变得疲劳，需要休息。

例如，这些研究表明，我们参与测试我们决心的活动——例如，当我们饿了的时候对一盘饼干说“不”，或者试图戒烟——之后，抵制诱惑就会立即变得更难。在对心理动力心理学的认同中，这些发现启发了Baumeister所称的自我损耗理论。但这只是故事的一部分。

还有一种反向的自我损耗—— 尽管意志力在短期内的反复使用会变得疲惫，但长期的频繁使用会使它变得强健，提高你的自律和自我约束的水平。

例如，在一些实验中，参与者需要连续几周记录他们的饮食习惯(即养成锻炼自我控制的习惯)，或者使用他们的非惯用手来做日常家务。参与者在完成原始任务时，始终保持着更高的整体自我控制水平。就像他们说的， 要么使用你的意志力，要么彻底丢掉你的意志力。

在地铁马拉松挑战赛期间，利用“意志力如同肌肉”的比喻，我们将按时完成所有车站目标作为优先事项。如果我们在午餐之前需要走完是个站点，那么这个数字是没有商量余地的。不管那天早上我们有多累，或者我们开始工作的时间有多晚，我们都走满了 10 个。我们昼夜不停地锻炼那块肌肉，随着时间的推移，它变得越来越强壮。

那么，为什么我们的意志力肌肉从不疲劳呢?这可能与我们对纪律和自我控制的重视，以及我们“攻击心态”的本质有关。跨文化研究发现，这与你如何看待心理活动有关。与西方参与者不同的是，完成困难挑战的印度参与者实际上在随后的挑战中比那些先完成简单挑战的参与者表现得更好:他们的大脑，毫不奇怪地，因为困难的挑战而变得活跃起来。

这与印度教育孩子努力能够让人充满活力的方式相吻合。因此，他们从小就学习集中注意力的技巧，比如在黑暗的房间里将注意力集中在蜡烛火焰上。祷告和冥想对此也很重要——所以，印度学生花在读书和做作业上的时间也比美国学生多，这就不足为奇了。

再一次，我们看到这些心理学原则在体育界发挥作用。几年前，弗格森爵士(Sir Alex Ferguson)还在阿伯丁足球俱乐部(Aberdeen Football Club)执教时，有时晚上他和助理教练会花6个小时轮流开车往返格拉斯哥，观看对手的比赛进行研究。

弗格森爵士在他的《领先》(2015)一书中回忆道:“每当我们想错过一场比赛休息一晚的时候，我们总是对彼此说:“如果我们在格拉斯哥错过一场比赛，我们就会错过两场……”

也就是说，如果弗格森爵士和他的同事错过了一场比赛，那么他们错过另一场比赛的可能性就会大大增加——同样的原则也适用于你自己的挑战。  

7

遵守纪律才能保持纪律

你可以把这称为“楔子的末端”，或者“滑坡效应”。 如果你错过了一个承诺，你的意志力就会受到威胁，这增加了你对实现未来承诺的决心急剧减弱的可能性。 这就是为什么 坚持你的计划是如此重要 。

研究态度和信念形成的社会心理学家多年前就已经知道了这一点，这一现象被奉为一句简单的格言:“ 在给定的情况下，过去的行为是预测未来行为的最大因素。 ”

如果你本打算为考试而学习，但却沉迷于追剧，那么很有可能过不了多久，你就会再次扔掉课堂笔记。

如果你想停止，不要开始，如果你想开始，不要停止。

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参考文献

1. Salamone JD, Correa M, Nunes EJ, Randall PA, Pardo M. The behavioral pharmacology of effort-related choice behavior: dopamine, adenosine and beyond. J Exp Anal Behav. 2012 Jan;97(1):125-46. doi: 10.1901/jeab.2012.97-125. PMID: 22287808; PMCID: PMC3266736.

2. Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: is the active self a limited resource?. Journal of personality and social psychology, 74(5), 1252–1265. http://doi.org/10.1037//0022-3514.74.5.1252 

3. Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2008). Toward a Physiology of Dual-Process Reasoning and Judgment: Lemonade, Willpower, and Expensive Rule-Based Analysis. Psychological Science, 19(3), 255–260. http://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02077.x

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