筋膜槍?泡沫軸?運動後怎樣才能科學地恢復身體機能

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我們身邊總有那麼幾位朋友飽受腰痠背痛的困擾,或因久坐、或因運動,不一而足;大家通常的解決辦法是「做按摩」,但很多人都對於「做按摩」這是抱有牴觸,一是由於種種因素對於按摩店帶有偏見,二是諱疾忌醫,潛意識裡認為自己沒病不需要做按摩。其實我們都需要定期做做按摩以舒緩疲憊的身軀,特別是經常運動的健兒和常年對著電腦的社畜們,科學的保養我們的身體才是正確的選擇。

按摩也分流派,東西方各有學問

按摩也是有學問的,作為一個每年騎行上萬、跑步上千、游泳數百還常年坐電腦前的半吊子鐵三選手對此還是略有體會,常年久坐的人需要的按摩和運動後的按摩是不一樣的, 前者是中國傳統的推拿按摩,後者是排酸按摩。

中國傳統推拿按摩常見於高階會所和路邊小店,遵循的是所謂的經絡理論,也就是俗稱的奇經八脈。 手法以按、捏、壓為主 ,過程中往往伴隨著慘叫,因為真的很疼,這種對於久坐辦公族的腰痠背痛還是有效果的。

圖源:中國中醫藥出版社《國家標準經穴部位掛圖》

而運動後的排酸和中國推拿不太一樣,國內比較少見,有時能在一些紀錄片、特別是腳踏車賽的紀錄片中看到,他們的 手法以揉搓為主 ,腳踏車運動員刮腿毛的一個原因就是避免在賽後按摩的時候被拽掉。同時,這還涉及到一個時下經常被談及的詞—— 筋膜 ,筋膜是纏繞在肌肉和韌帶關節上的結締組織,就是在做菜處理肉製品時常常會撕下的那層白色黏膜。

有過經驗的都會用「酸爽」來形容這個過程,因為真的是又「痠痛」又「爽」,疼痛是實打實的,但在疼痛之後又有一種莫名的舒爽,甚至光是看這個過程都會很解壓。在某影片網站上,有位健身博主就靠著發「享受」按摩師折磨的影片成為了網紅,有數千萬人觀看他在各種筋膜槍筋膜刀下的痛苦面具。

圖源:Lex Fitness 主頁截圖

根據現代運動醫學理論,在長時間或者高強度運動後,筋膜就會緊繃甚至發炎導致肌肉粘連,從而引發肌肉痠痛乃至傷病,所以職業體育按摩師他們採取了類似揉搓的方法來改善筋膜緊張,促進肌肉恢復。國內這種手法我只在一些北京體育大學和北京中醫藥大學的學生做的一個運動康復機構中體驗過,那是一個校園創業專案,用他們課上學到的東西幫助運動員恢復,學以致用。

圖源:TREK Factory Racing 車隊紀錄片截圖

什麼時候需要按摩恢復

普遍來看,西方運動員的運動壽命更長一點,其中一個很重要的地方就是他們對運動恢復非常看重。有大量的機構和學者在研究在運動後更好的恢復,幫助運動員擺脫運動損傷,延長運動壽命。於是我們看到了熬死了整個 90 代乃至 00 代的奶牛和納豆,我團連著幾場歐冠熬到最後還決定了比賽的也是本澤·霸王龍和跑不死的莫德里奇這兩位年近 40 的老將,聽說日本還有個大叔五十多歲了進球比國足還厲害。可以說但凡是講究科學運動科學訓練的都很重視運動恢復。

著名物理治療師 Mikael Kyneb 官網截圖,為很多運動員提供理療服務,服務市場價大概是 1500 人民幣/50 分鐘 ​​​​

作為一個愛好者,大多數人都是沒有條件每次運動後都享受專業的按摩服務,那隻能想辦法自己服務自己了。首先,你得知道自己什麼時候該做一些恢復按摩,什麼時候該躺平歇息了。因為在我從事的專案中,騎行運動是運動量最大,同時也是唯一一個有著功率計、心率帶等現代科技運動裝備來資料量化運動量的專案,所以許多理論和實踐都是基於騎行運動,其他運動的道理是相通的,只是有些側重點需要自己摸索。比如下圖中那本《精準拉伸》就非常適合運動人士人手一本來學習。

在這些運動裝備中最常見的是運動手錶和腳踏車碼錶, 在運動時佩戴心率帶和功率計 ,運動手錶或者碼錶會計算出此次運動的運動量,在腳踏車運動中,一般用 TSS 衡量,像佳明這樣專業的運動科技廠商,還會有自己的一套標準,或者說直接告訴你該休息了,對於沒有理論基礎的普通人來說,跟著佳明這樣的專業廠商訓練和恢復可能是最簡單也是最合適的辦法。

一般來說,當次運動如果只有幾十的 TSS,那麼運動後的按摩拉伸就沒那麼的重要,有的話當然更好,偷個懶好好睡一覺身體自己也能恢復,而一旦單次 TSS 超過 100,那麼按摩拉伸就是必需的了,否則就會影響後續的運動。

《功率計在腳踏車訓練和競賽中的應用》運動恢復篇

再長遠一點,還涉及到 TSB、CTL 和 ATL 等組成的 PMC 曲線了,我們可看到在連續運動後,會有一個疲勞積累,當疲勞積累達到頂峰(TSB<-30,也就是圖中紅色危險區)之後就會進入危險期了,此時已經不是通過按摩拉伸能恢復的了,需要停止運動靜待身體恢復。這是自然規律所在,即使是職業運動員也不例外,熟悉體育的都知道運動員會有休賽期,像環法國腳踏車賽這樣長距離耐力賽也是有休息日的。

PMC 曲線截圖

最佳恢復裝備之泡沫軸套裝

當我們弄清楚什麼時候需要按摩恢復之後,就可以進入實操環節了。

作為普通愛好者,專業的按摩師是不現實的,那就只能靠器材了,我前前後後買了 3 個泡沫軸,從 79 塊的平民迪卡儂到 360 塊的 TP 和 680 塊的 TP 增強版。還有三把筋膜槍、兩個筋膜球、一根筋膜棒、一個低頻按摩貼和一個按摩腰靠做補充,一套下來也是大幾千了。其中按摩貼是完全沒用的,純粹是低配楊永信,而按摩腰靠對於久坐的腰部倒是有不錯的放鬆效果,但對於運動恢復沒什麼用。

對於運動恢復,尤其是筋膜粘連,我們一般最常用、效果最好的是泡沫軸,滾泡沫軸放鬆是最接近按摩師按摩的,每次運動後滾泡沫軸都是一個痛並快樂的過程,那大汗淋漓的酸爽簡直無與倫比,程度不亞於一次小型運動。

由於泡沫軸的按摩原理是利用自身體重壓迫肌肉在泡沫軸上按摩,所以決定力度的就兩個, 一是人的重量,二是泡沫軸硬度。

我的泡沫軸使用方法是跟隨我的有著 Ironman 認證的鐵人三項教練和一位體育學院的明星選手學習的,他們有個理論是說人體體重和肌肉強度是正相關的,所以用自己的體重去壓泡沫軸剛好是最合適的力度。唯一需要注意的是姿勢和角度,如果受不了劇烈的疼痛,也可以撐地降低壓在泡沫軸上的重量從而減輕力度。所以 對於入門新手我的建議是找教練或者老手指導一兩次,知道什麼是正確的姿勢,最不濟也照著 Keep 上的影片學習一下,切莫自己瞎滾。

圖源:TP官網圖

除了自身重量,還可以靠泡沫軸的材料硬度調節,為了適應不同部位和不同疲勞度需要的按摩力度,對於大腿、小腿和手臂這些被肌肉包裹的部位,黃色的普通版泡沫軸是最合適的,和手掌肌肉差不多的硬度在很大程度上模仿了按摩師的指法,而對於大腿根和臀大肌等被肌肉和肥肉包裹的部位,就需要黑色的加強版出馬了,硬塑料般的力度才能刺激到深層次的筋膜。

此外,對於騎行和跑步中 最容易緊張和發炎的——髂脛束 ,我們還需要額外照顧一下, 這根從大腿根連結至膝蓋的縱行帶狀腱膜是許多人膝蓋疼的罪魁禍首 。髂脛束存在的意義在於減輕身體重量對於膝關節的壓力,簡單的來說,如果沒有髂脛束在大腿外側拉扯著,那麼骨盆以上身體的重量都會毫無保留的通過股骨直接向下傳遞,有了髂脛束,就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外側連線著, 分散了壓力,盡最大可能為膝關節減輕負擔。而在運動後不按摩恢復髂脛束,就會導致其緊張發炎,膝關節外側就會疼痛。

圖源:網路圖片

對於髂脛束,我推薦採用更精準打擊的「筋膜球」(下圖黑色那個)來按摩上圖中的「Tensor fascla latae」那個點,如果你沒有筋膜球也可以用網球代替,用筋膜球我們能清晰的感受到一根筋在球下挑撥,重點按摩那個位置,那是放鬆髂脛束的關鍵。除此之外,再用泡沫軸從上往下把整個大腿外側的髂脛束滾一遍,徹底放鬆。如果你實在受不了泡沫軸按摩髂脛束的疼痛,這塊大概是最疼的,也可以用下圖中的筋膜棒來代替,筋膜棒可以算做簡化版的泡沫軸,或者是簡化版的筋膜刀,它由雙手發力,比起體重施加的力就小多了。

我的fitting師為我下的訓練建議

最方便且實用的按摩器材之筋膜槍

除了按摩髂脛束,泡沫球還可以用來按摩腳底防止足底筋膜炎,筋膜棒可以用來按摩小腿肌肉,總之依靠泡沫軸來按摩恢復是比較費事的,需要一大堆傢伙事才能搞定。此外,泡沫軸在使用時對場地也有一定要求,至少要能讓你滾來滾去,更不用說外出攜帶了,回想起當年帶著泡沫軸去雲南參加格蘭芬多在轉場時滿地滾泡沫軸的畫面真是太美。

這就有了筋膜槍。

筋膜槍原理來自 深層肌肉刺激療法(deep muscle stimulator,DMS) 是近年來從美國引進的治療軟組織疼痛的一種有效方法,通過機械振動作用於深部肌肉組織,刺激其本體感覺功能,進而起到有效緩解肌肉緊張的作用,從而達到止痛的目的。深層肌肉刺激儀每分鐘最高振動次數為 3600次/min,深度可達 20~60mm 直擊病灶,能有效放鬆肌肉痙攣的效果,是其它理療裝置無法比擬的。”

圖源:DMS官網截圖

而彼時除了需要插電源的醫用 DMS 外市面上就只有美國的 Hypervolt,常常出現在 NBA 比賽畫面中。售價高達好幾大千軟妹幣。這個時候工科思維上線,覺得應該不是一個原理很複雜的玩意兒(其實就是窮)。而且按慣例,如果真的是行之有效的玩意兒,祖國版會很快在某寶上大量湧現的。

圖源:NBA比賽畫面截圖

果不其然,在手工達人探索下發現筋膜槍原理跟往復鋸是一樣的,一把威克士曲線鋸,滿足家用的同時還能解鎖各種姿勢,自己動手只需 398。到後來某寶甚至出現了曲線鋸改筋膜槍服務,一套下來五百搞定。就是做工糙了點,且不論安全性,用起來感覺也很彆扭,一個人在家用還好,在北京帶去健身房都不一定能過安檢。

圖源:淘寶頁面截圖

這個時候在江浙滬小工廠的努力下,祖國版筋膜槍開始大面積鋪貨了,出現了許多從長相到功能描述都跟 Hypervolt 異常相似,但是售價只要千元「組國產」。

我前後買了三款。

最早買的是菠蘿君旗下最貴的 Pro 2,到手後發現筋膜槍實物遠比照片上要大不少,巨大的盒子裡是一個等尺寸的一點也不便攜的便攜箱,這個箱子有多大呢,和能放 14 寸筆記本的 S 號 TIMBUK2 郵差包做個對比,基本就無法裝其他東西了。箱子裡是一個筋膜槍主體,五個按摩頭,一個充電器和一個簡單的說明書。

裝上按摩頭的筋膜槍完全體,構造很簡單,手柄底部一個電源開關,手柄中間一個顯示檔位的液晶屏和兩個檔位選擇鍵,單看可能還不覺得很大。再和 11 寸 iPad 做個對比就比較明顯了,大的有點過分了,重量也不輕,機身加圓頭重達 1083 克。

在 NBA 球星巨大的手掌裡覺得筋膜槍就是個小巧的玩具,然而實際上手卻發現根本無法一手掌握,有時候又粗又長並不是一件好事。粗壯的手柄,沉重的機身,當這兩出現在一個產品上就是人體工程學的災難,無法一手掌握的手柄在筋膜槍的衝擊下根本很難拿穩,如果握在L型交叉處就會出現另一個問題——有時會誤觸檔位調整鍵,莫名其妙就換擋了。

菠蘿君大方的配了五個按摩頭,各司其職,用在不同的部位, 常用的是球形和圓餅型按摩頭,用於大小腿和軀幹等肉多的地方。還有就是圓錐型按摩頭,在跑步或者長時間站立後用這個頭按摩腳底能極大的緩解疲憊,也能有效預防足底筋膜炎 。鍋鏟和 U 型按摩頭是用來給他人按摩脊椎時用的,自己按摩就完全用不上。

筋膜槍底部是電源開關和一些標示,包括電池容量和 CE 標等,好評,在上飛機時非常關鍵。但是讓人無法接受的是居然還在用遠古時代的圓形充電口,這出門不止是多帶一根線的問題了,還得多帶個充電器。菠蘿君這款筋膜槍的整體做工也偏粗獷,厚實的橡膠包裹著機身,讓你在戶外也可以隨便扔,同時粗大的接縫和清晰可見的毛邊都無一不在顯示著祖國版的身份。非黑,後來親身試用了一下 Hypervolt 後發現貴了一倍有餘的產品在做工上還是要好不少的。

雖然在做工和人體工程學上比較失敗,但在核心功能——按摩上菠蘿君還是做的不錯的,10個檔位除了引發你的選擇困難症外也能讓你找到一個舒服的按摩檔位。噪聲相比 Hypervolt 略大,但可接受,在室內使用需要把 Mac 的音量提高 3 格。是的,筋膜槍相比泡沫軸最大的好處就是可以乾點其他事分散注意力,比如一邊看電影一邊用筋膜槍放鬆,在痛苦中尋找一絲慰藉,有效避免按摩過於無聊。

實際體驗效果上菠蘿君也是合格的,一般 在騎車後我用 5 或 6 檔按摩大腿,3 擋按摩小腿,1 擋按摩足底 。相比泡沫軸需要學習「滾」的姿勢,筋膜槍就簡單多了,簡單的說就是哪裡不舒服懟哪裡, 每塊位置懟上個三五分鐘,髂脛束這樣重點部分再多來點,整體效果下來至少在我的感覺中比泡沫軸相差不大 ,除了背部按摩和拉伸舒展身體時還需要藉助泡沫軸,大部分時間這把筋膜槍足矣,畢竟泡沫軸用起來還是很麻煩的。特別是如果 4+2 的話筋膜槍隨車帶可比泡沫軸方便多了。如今我通常是常規按摩恢復用筋膜槍,而有時積累過多疲勞時再滾一滾泡沫軸放鬆。

總體來講,菠蘿君 Pro 2作為祖國版筋膜槍中早期版在做工,準確的說在模具上不太對得起他兩千大洋的身價,但在核心功能使用上是合格甚至超出期望的,至少是完美的解決了隨時隨地快速按摩恢復這個痛點。只是糟糕的人體工程學做工會讓按摩比較費勁,拿不穩對於按摩效果也會打折扣。於是,就輪到第二把筋膜槍登場了。

這一次,是網際網路公司的產品,所謂的「新國貨」。以市面主流或代表性產品的三分之一的價格實現其百分之八九十的效能,相比曾經粗製濫造的山寨貨,「新國貨」們大都做工大都細膩精緻,通常還都會增加一些聯網或者手機控制功能來實現其所謂的智慧化,畢竟他們的背後都有著網際網路科技公司的影子,在 VC 面前標榜自己是高科技公司,然後最具代表性的米家產品就獲得了「不能上網的小米產品都是好產品」的好評。

也是出於這些考量,選擇了這麼一把雲麥筋膜槍,來自一家有這深厚網際網路背景的企業「雲麥」,曾以體脂秤走紅,和菠蘿君 Booster Pro2 剛好是傳統祖國版和新祖國版的代表。

從包裝上來說,菠蘿君完全體現了其兩倍於雲麥的身價,包裝盒從大小和厚度都大了一圈有餘,顯得霸氣不少,只是這麼放在一起雲麥似乎是個減配版。而開啟後會發現,儘管雲麥的大小上小了一圈,但核心配件並沒少多少,只是少了一個從來沒用過的鏟型按摩頭,其體積的小巧更多得益於合理利用空間的包裝。

相比於菠蘿君那本真的只是說明書的說明書, 雲麥的說明書不僅有產品說明,還有好幾頁的按摩指南,有詳細的肌肉示意圖和每個部位的推薦按摩時間和次數,對那些剛入門的人來說很友好了 。這一點,我認為比做好筋膜槍更重要,好的武器沒有武林祕籍也發揮不出它的威力,對吧?雲麥的這本小冊子對於初次接觸按摩恢復的人是真的有用。

而相比菠蘿君笨重的機身,雲麥小巧機身直接就把重量從菠蘿君 1083 克的重量瘦身到了 831 克,在使用時輕鬆不少。小巧的手柄也能更好地一手掌握,在使用時更方便,解鎖更多的姿勢。如今雲麥這把筋膜槍已經成為了我的主力筋膜槍,畢竟要按地舒服才是真的好。

市場還在發展,光是運動市場還是太小了,於是廠商又將目光瞄準了更多的久坐族白領人群,開始宣揚筋膜槍的緩解疲勞功效,為此,又推出了體積更加小巧甚至能放進女士挎包的 mini 筋膜槍。

對於我來說,雲麥雖好但還是太笨重了,尤其是還需要額外攜帶充電器是極其的不便,在外出比賽或者騎遊時非常麻煩。於是又購置了一把 mini 筋膜槍,在購置前曾體驗過偶遇的 Kica mini 筋膜槍,發現使用得當的話效果不輸大型筋膜槍。又一番研究後發現這些 mini 筋膜槍大同小異,甚至引數都是差不多的,很大概率是同樣的模具甚至是同一批代工廠生產的,於是就隨便找朋友拿了一把 keep 的,主要是金粉色好看。

體積明顯縮小,也有了主流的 C 口充電端,可以和其他數碼產品共用充電器,在外出時能減少行李。keep 這個筋膜槍分為五檔,對於大腿等部位需要用到最高檔去按摩。對於一些使用者反應的振幅不夠的問題我表示多慮了,除了大腿根部有些力不從心外,其餘部分是完全足夠了,本身這些產品的引數也有大概率的虛標,不能全信,自己用下來好用才是真的。而大腿根部用筋膜球作為補充,本身筋膜球對於大腿根部的按摩效果就比筋膜槍好,兩者結合 1+1>2 了。

對於那些久坐辦公室的來說,這種小型筋膜槍對於久坐疲勞其實作用不大,以久坐的疲勞度來說,還遠遠達不到筋膜粘連的後果,多站起來活動活動比什麼都好。

三種筋膜槍基本上代表了目前主流的筋膜槍種類,大家在購買時可以做參考。

運動恢復必備之嗑藥學

「嗑藥」乍一聽容易聯想到爾虞我詐血雨腥風的「興奮劑醜聞」,但實際上,在運動中,科學嗑藥是必不可少的,職業運動場上的興奮劑本身也是運動科學發展的一部分,不過是走了一些彎路罷了。

對於真正經常參與運動,規律訓練和關注運動專案的人來說,嗑藥乃至處方藥豁免並不是像那些自媒體號宣傳的那樣十惡不赦和西方把玩規則欺負人。興奮劑的誕生本身是建立在科學提升運動表現的基礎上的,只是有些走了極端被禁了,就好比炸藥現在那麼危險但你不能說諾貝爾發明炸藥是錯的。

除了那些對人體有害的藥劑,還有部分是出於競賽公平和一些其他考量,舉個例子,常見的咖啡因分別於 1984 年和 2000 年被國際奧委會和世界反興奮劑機構(WADA)列入禁用物質清單,也就是說運動員甚至不能在比賽時多喝咖啡,因為咖啡因確實有減少肌肉疼痛、加速血液迴圈,為肌肉提供動力等功效。

11位受試者,連續20天攝入咖啡因後的有氧功率、無氧功率和最大攝氧量變化

說回「嗑藥」,一般來說,運動補給分三部分,事前、事中和事後。

事前一般就 BCAA,即支鏈氨基酸,是人體必需的 9 種不能由身體合成必須從食品中攝入的氨基酸中的三種,它們被稱為支鏈氨基酸(BCAA):亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。其中亮氨酸是一種特別重要的 BCAA,因為它是「開啟」肌肉蛋白質合成的訊號。BCAA 存在於多種高蛋白食品中,所以健身運動人士需要多吃雞胸肉等富含蛋白質的食品,或者通過運動補劑補充(運動中和運動後也可以同步補充)。

常吃的補品,從左往右為蛋白粉、BCAA、喝蛋白粉用的搖搖杯

而在運動中一般以能量補充為主,避免因為能量不足導致分解蛋白質甚至引發健康風險,而在補充能量的同時也可以輔助一些含咖啡因的補給,如咖啡因能量膠和可樂,功效如上文所述。

事後則分為兩部分,吃和抹。

常用的幾種恢復按摩膏

吃的話主要是 BCAA 和複合蛋白粉,部分蛋白粉中也含有 BCAA,主要是通過碳水化合物和蛋白質補充能量 幫助肌肉快速重建恢復 ,同時加上維生素  B12、D 和煙酸、葉酸等微量營養素幫助恢復。

抹的話是肌肉按摩膏, 通過改善血液迴流到肌肉,減少疲勞並幫助恢復,有些還有消炎止痛的效果(類似雲南白藥),減少肌肉的瘀傷和腫脹,一般在按摩時同步使用。

以戰養戰之動態恢復

按摩的本質是給肌肉和筋膜等其他組織施加動態壓力來軟化筋膜,讓緊縮的肌肉放鬆。除了通過按摩來舒展肌肉筋膜的粘連,動態恢復也必不可少的。根據《功率計在腳踏車訓練和競賽中的應用》一書所述,乳酸是人體的一種運動調節劑,當在距離運動的時候脂肪被分解成熱量和乳酸(所以胖的人相對更容易產生乳酸),乳酸會刺激神經,造成疼痛和疲勞的感覺。

而運動後的第二天身體依然會分泌乳酸,所以距離運動後的第二天反而要出來走走騎騎,因為血液迴圈和肌肉運動可以幫助身體代謝乳酸,使得身體感覺更輕鬆,長期的乳酸堆積對身體有害甚至會導致免疫力下降從而生病 ,所以有條件的話可以在高強度運動後的第二天再以低強度溜溜腿排酸。如果沒有條件,也可以藉助壓縮衣、壓縮腿套等產品幫助乳酸排出。

腳踏車運動主題動畫片:《茄子·安達盧西亞之夏》截圖

按摩不是拉伸,二者都需要

按摩和拉伸不是一回事,一般按摩是動態的震動和按壓對肌肉進行恢復緩解痠痛,而拉伸是靜態的,或者說是緩慢的動態。

用個不恰當的例子,按摩是將揉成一團的橡皮筋理順,把幾根粘連在一起甚至打結的理成一條條獨立的,而拉伸則是通過對橡皮筋的拉扯恢復它原有的彈性。

進行拉伸一般是在運動後一小時內最佳,我通常的步驟是運動後先來一杯蛋白粉補充能量和蛋白質,隨即抹上藥膏用筋膜槍進行按摩,整個過程約半小時,隨即洗個熱水澡,用熱水促進乳酸的排解,最後進行拉伸,完成整個按摩拉伸恢復。

通常拉伸每個部位大概根據痠痛程度可從 10 秒到 30 秒起,適應之後可以逐漸增加到兩三分鐘,臀大肌、大腿後側的膕繩肌、大腿前側的股四頭肌、從下腹到膝蓋的髖屈肌等,基本可以說是哪裡痠痛拉哪裡。

寫在最後:玄學與科學

運動是門玄學,即使是最專業的職業運動場上,有時也無法用科學解釋。為何阿扎爾在切爾西橫掃英超,到了伯納烏就成了玻璃人,而他的隊友莫德里奇還能在近 40 歲高齡保持著頂尖的狀態馳騁綠茵場。

同時每個人的身體條件也是不一樣的,有的人稍微訓練上點量身體就吃不消了,有的人天天加班 007 胡吃海喝不按摩不拉伸還能次次刷賽段,沒得比。

我們作為普通人運動只是愛好,是用來愉悅身心和鍛鍊身體的,健康才是首位的,瞎折騰受傷就得不償失了。就我自己的體驗而言,運動時不能逞強,適度的循序漸進的運動是保證健康的第一步,打持久戰。其次是運動不過量,在身體承受範圍內運動,該休息時就躺平。然後是科學用藥,補給和藥膏都搞上。最後是積極按摩和拉伸,各種手段相輔相成才能快樂運動。

關於運動科學還在一個動態發展的過程中,並沒有定論,就好比曾經普遍認為運動 30 分鐘才開始消耗脂肪一樣,這並不是個 1+1 一定等於 2 的定理,一方面可以學習先進的運動科學,另一方面也不要迷信權威,適合自己的才是最好的,就像曾經說的那樣, 實踐才是檢驗真理的唯一標準。