憤怒不是壞事,壓制它對誰都沒有好處

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小佛爺說

當一些外部刺激引發你的憤怒時,你會選擇壓抑情緒還是徹底宣洩出去?其實憤怒本身並不是壞事,壓制它沒有好處,但過度宣洩也沒有你想象的那麼有效。正確的做法是,你需要知道如何引導它,讓它為你服務,給你所需的力量。

在經歷了兩年的全球新冠肺炎疫情之後,局勢高度緊張。我們聽到一些讀者說,他們最近總是 因為各種看似很小的觸發因素而變得不冷靜:

W iF i 不穩定

老闆發來的電子郵件

只寫了 “ ?”

同事在下午4點45分打電話過來說

“趕快幫個忙”

神經學家R·道格拉斯·菲爾茲解釋說,當我們面對慢性壓力或創傷時,我們的大腦會“重新連線憤怒神經迴路”。換句話說, 當你每天處於壓力之下時,持續的壓力和恐懼會耗盡你的情緒資源,讓你更容易生氣,即使是很小的刺激。

情緒爆發可能會令人心煩意亂,尤其是因為我們經常收到這樣的資訊:憤怒是有害的、非理性的,應該被抑制的。但憤怒本身並不是壞事,壓制它對你或你周圍的人都沒有好處。事實上,如果你知道如何引導它,它是可以為你服務的。 “憤怒是痛苦的保鏢,” 作家大衛·凱斯勒寫道。

以皮克斯的高管布拉德•伯德為例,他有意聘請失意的動畫師來製作一部新電影,因為他相信這些人更有可能把事情變得更好。結果呢?《超人總動員》這部電影打破了票房紀錄。

如果你想用更積極的方式發洩憤怒,你可以做以下六件事。

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承認違規行為的發生

我們經常試圖立即消除自己的情緒,以避免心煩意亂。但是,如果你因為一個不公平的決定而受傷,或者因為有人不斷排斥你或更糟糕的行為而感到不值得,你感到憤怒是理所當然的。不要馬上把你的情緒發洩在另一個人身上,但要承認你的感受。事實上,研究表明, 如果有正當理由,憤怒是比恐懼更健康的反應,因為它會觸發確定感和控制感,而不太可能導致高血壓或高壓力激素分泌等壓力方面的負面影響。

即使引起你憤怒的事情表面上看起來微不足道,但導致我們內心爆炸的火花通常都有引火點。例如,我們前面提到的同事在一天結束時要求“趕快幫個忙”,也許他常常在下班時間把工作交給別人或發不必要的郵件。

避免過度的發洩

發洩情緒並沒有你想象的那麼有效,儘管它長期以來一直被認為是一種宣洩行為。以解壓館的激增為例,在那裡你可以花錢用棒球棍砸碎電視機和餐盤。研究表明,這類“破壞療法”會使你的憤怒升級,而不是減少。心理學家布拉德·J·布什曼對那些用沙袋發洩憤怒的人進行了研究,發現“什麼都不做”其實更能有效地發洩憤怒。

同樣的,長期的發洩也會讓你和聽你說話的人感覺更糟,因為你只是在重複同樣的問題,而不是試圖理解或解決它們。一位讀者Paula告訴我們, “我不得不減少向同事們發洩的次數。我發現利用這段時間專注於如何學習或提高會讓我感覺好很多。”

找出隱藏在你情緒背後的具體需求

研究表明,將注意力集中在情緒背後的需求上,可以讓你更客觀、更超然地看待情況,並更好地保護你的情緒健康。以下幾個問題可能會幫助你明確生氣的原因:

是什麼引起了我的憤怒?

盛怒之下我是什麼感覺?是恐懼還是無能為力?

我現在需要做什麼才能好起來?

長期來看,什麼樣的結果會讓我感覺更好?

我可以採取什麼措施來實現這個結果?

對於這些措施中的每一個步驟,我會冒什麼風險,又會得到什麼?

對許多人來說,憤怒背後的情緒是恐懼。你可能是害怕自己的無能為力,害怕你在乎的東西被拿走或出問題。事實上,哲學家瑪莎·努斯鮑姆甚至認為,最常見的政治情緒是恐懼,政治家們藉此激起憤怒和行動。

如果可以的話,談談你的情緒

但不要情緒化

我們建議在你採取任何重大行動之前先給自己一些時間冷靜下來。當我們心煩意亂時,我們就無法進行戰略性思考。如果你的心跳加速或拳頭緊握,暫停幾分鐘。莉茲已經學會了用1 (惱怒) 到10 (憤怒) 的等級來評估自己的憤怒程度,她的目標是等到自己的憤怒程度降到3或4後再採取行動。

如果你的憤怒是由別人的憤怒引起的,你可能想要分享他們的行為是如何影響你的。為談話做準備時,要明確你的目標,你想說什麼以及什麼時候說。這個簡單的公式很有用: “當你 _____ 時,我感覺 _______ 。”

2020年初,我們在主持一個企業研討會時,一位女士問,如果老闆對她大吼大叫,她該怎麼辦。另一位與會者發言說,“我是一名行政助理,老闆過去經常對我大喊大叫,即使他是在為其他事情生氣,”她告訴大家,“這會讓我心慌意亂,然後我會因此而感到沮喪。有一天,我終於對他說:‘我知道你現在很生氣,但當你對我大喊大叫時,我就無法集中精力工作了。’”老闆道了歉,並意識到自己無意中損害了她的表現。他的情緒爆發變得越來越少了。

如果你不能表達憤怒

那就間接地滿足你的需求

有時候,你不得不面對一個醜陋的事實:你生氣是因為無法改變一些事情。 在這種情況下,想辦法讓自己擺脫這種情況。或者,如果你無法脫身,可以間接滿足自己的需求,例如,尋求朋友或治療師的幫助。

瑞秋是我們去年採訪的一位讀者,她在面對一個難相處的老闆時感到無能為力,但又不能馬上辭職。“他不切實際的期望和專制的領導風格讓我在壓力和不足中不斷迴圈。”瑞秋開始採取一些小措施一步一步地提升自信,讓自己在工作中更有價值。她減少了與老闆的互動。“我還建立了一個導師和同事的網路,他們瞭解我,知道用不同於老闆的方式欣賞我。這有助於避免讓老闆的反饋破壞我的自我價值。”

有策略地宣洩你的憤怒能量

在很長一段時間裡,羅格斯大學的教授布里特尼·庫珀博士認為,她需要控制自己的情緒,以獲得尊重,並避免被貼上“憤怒的黑人女性”的標籤。但當她的一個學生告訴她,“我喜歡聽你講課,因為你的演講充滿了最雄辯的憤怒。”庫珀博士真實的情感引起了學生們的注意。現在她認為憤怒是一種超級力量,可以賦予黑人女性力量,與不公正作鬥爭。

相關研究支援了庫珀的觀點。 如果我們利用好憤怒,它實際上可以增強我們的信心,讓我們確信自己是有能力的。 研究人員發現,憤怒的人相信自己在任何情況下都會佔上風。在美國海豹突擊隊的訓練中,新兵們瞭解到,當他們面臨危險的情況時,他們可以利用憤怒帶來的強烈情緒和腎上腺素來提供能量。

你可以使用同樣的策略,用憤怒作為動力來有效地為自己辯護。想想看:如果你是那種對此感到憤怒的人,你會怎麼做?或者,在這種情況下,你會建議他們怎麼做?

我們大多數人從小就把憤怒等同於失控的崩潰。但這種情緒是出現問題的一個重要訊號。而且, 如果有效地利用它,它可以給我們所需的力量,讓我們把事情做得更加正確。

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關鍵詞: 自管理

利茲·福斯利恩(Liz Fosslien)、莫莉·韋斯特·達菲(Mollie West Duffy)| 文

利茲·福斯利恩是美國初創公司Humu的內容與溝通部門負責人,Humu是一家用行為科學為客戶改善工作環境的公司。她為TED、、谷歌、維亞康姆(Viacom)和聲破天(Spotify)等公司設計並主持了與工作中情緒相關的課程。莫莉·韋斯特·達菲是組織發展方面的專家和顧問。她曾擔任全球創新公司IDEO的組織設計負責人,前哈佛商學院院長尼廷·諾里亞和著名戰略教授邁克爾·E·波特的研究助理。

王靜 | 譯  周強 | 編校

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