過完年，是不是又變胖了？要開始減肥啦，讓你Get減肥小技巧~~

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大家好，我是樓仔！昨天大家都開始陸陸續續上班，過完年，大家有沒有變胖呢？反正我是重了2斤，要開始運動起來啦~~

這篇文章告訴你如何健康減肥，本人2個月減6斤，沒有節食，沒有反彈。可能大家覺得2個月減6斤有點少，但作為一名程式設計師，有時吃飯都沒時間，真的很不錯了。

為什麼我要單獨講減肥呢？因為程式設計師經常坐著，很多同事工作2年就胖若兩人，然後程式設計師經常熬夜加班，可以坐好幾個小時不動，所以大家每年都會聽到程式設計師猝死的情況。

所以，我希望！！！大家看到我這篇文章後，能開始鍛鍊身體，科學減肥，擁有一個健康的體魄。

最胖時候的我

我身高170CM，考研時還是青澀少年，下面是2011年拍的照片。

研究生畢業前，體重飆到140斤，大家都說我和我導師長得越來越像，我也是很無奈，大家可以找一下，下面這幅圖中，哪位是我導師呢？（文章最後會給出答案，考一下大家眼力）

2個月減肥效果

我給體重設定了一個閾值“130斤”，如果超過這個閾值，就必須要減下來。 每個人的體重在每一天內會有1-2斤的浮動，所以我會每天固定記錄自己的體重，一般早上的體重最輕（特別是上完廁所後），晚上睡覺前體重最重。

我從去年10月底開始減肥，經過2個月的努力，從66kg減到63kg，現在體重基本維持在62.5kg左右，下面是我的減肥記錄表。

如何科學減肥

“管住嘴，邁開腿”這句減肥哲學我認為不準確，因為它沒有說明“吃”和“運動”的比率，容易讓人走兩個極端，比如有的同學靠純運動減肥，這個是行不通的，或者直接節食，那會嚴重損害身體健康，容易反彈。

那如何科學減肥呢？答案是“七分吃、三分練”。

所以，吃比練要重要的多，我們先討論怎麼吃。

食物熱量需熟記

首先你需要知道常見食物熱量表，我們看看五穀類、豆類的食物熱量表：

很多同學喜歡的炸雞400大卡/100克、油炸土豆條612大卡/100克、葵花子1185大卡/100克，這是個什麼概念呢？我們拿米飯參考，米飯是117大卡115/100克，所以炸雞熱量是米飯3.5的倍，油炸土豆片的是米飯的5.3倍，瓜子是米飯的10.3倍。

所以常見食物的熱量，大家一定要熟記， 比如我之前一直以為吃饅頭比吃米飯熱量低，有利於減肥，結果發現饅頭熱量居然是米飯的2倍！

我在減肥期間，有幾樣東西基本不吃，分別為油炸、甜食，然後主食只吃米飯，且少吃。

其它分類包括：蔬菜類、水果、肉類、蛋類、水產類、奶類、油脂類、糕點小吃、飲料類、茵藻類。

更多熱量表訪問：http://www.shoumm.com/

吃飯要有順序

吃飯要細嚼慢嚥，能快速增加飽腹感，但是我屬於哪種吃飯比較快的，餓了就更不管那麼多了。那對於我這種吃飯比較快，或者扛不住餓的同學，怎麼吃才能更有利於減肥呢，我推薦一套吃飯順序： 1. 先喝一碗湯（首推冬瓜湯、青菜湯，不是肉湯） 2. 再吃1碗青菜 3. 再吃肉 4. 最後吃米飯（半碗就夠了），然後留點菜給自己下飯

無論我多餓，當我喝一碗湯，再吃一碗青菜，就感覺不那麼餓了，然後吃肉和吃米飯時，再刷會手機，吃飯節奏自然慢了下來，最後吃米飯時，我其實基本都快飽了，米飯自然就不會吃很多。

營養要均衡

減肥期間，也要注意營養，雖然主食吃得少，但是牛奶、雞蛋、水果要每天都吃，我每天的飲食結構大致如下： - 早餐：一杯牛奶 + 一個雞蛋 + 一個包子 + 一根香蕉 - 午餐：一碗湯 + 1~2份青菜 + 一份葷菜 + 半碗米飯 - 下午茶：一個橙子（或者幾個小橘子） - 晚餐：一碗湯 + 1份青菜 + 一份葷菜 + 1/3碗米飯

如果晚上睡覺前餓了，會吃一小包蘇打餅乾，其實帶著一點點餓意睡覺，更有利於減肥。還有一個數據需要分享給大家，晚上一定要保證充足的睡眠，晚上是燃脂的黃金時期，睡好覺和沒睡好覺，效果會相差2倍。

每天堅持鍛鍊

最後的三分就靠鍛鍊了，這個也有講究，我每天中午會鍛鍊40分鐘，20分鐘跑步，20分鐘重量級器械。

為什麼需要有氧和無氧會結合呢，因為任何一種燃脂方式都有自己的天花板。有氧運動是先消耗體內的葡萄糖，然後再燃燒脂肪，如果不動，就不會燃燒脂肪。無氧運動是鍛鍊我們的肌肉群，加快身體的新陳代謝，即使停止了運動，體內新陳代謝仍然活躍，肌肉還是一樣會燃燒體內的脂肪。

如果靠運動減肥的話，“無氧運動”比“有氧運動”效果好。

無氧運動，男生女生都可以，很多女生擔心會長難看的肌肉，這個其實不用太擔心，網上有很多科學的鍛鍊方式；有氧運動中跑步是最好的減肥方式，跑步並不是越快越好，我一般選擇6.4千米/小時，可以跑很久，又能達到很好的減肥效果。

寫在最後

對於減肥，其實“堅持”是最難的，如果這個做不到，那一切都是空談。 所以我在公司無論多忙，每天中午11:40準時健身，每次鍛鍊40分鐘，除非有緊急事情，其它情況雷打不動。

其實做任何一件事情，都需要自己去多琢磨，適合自己的才是最好的，掌握方法之後，就需要一直堅持下去。

減肥不難，祕訣就是 “掌握科學的減肥方法，並堅持下去”。

文章開頭的問題：第一排最左邊的，是我的導師。

盡信書則不如無書，因個人能力有限，難免有疏漏和錯誤之處，如發現bug或者有更好的建議，歡迎批評指正，不吝感激。