如何打破“非黑即白”的思维习惯?

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编者按:生活不是非黑即白的,我们都承认这一点,但在看待事物时,还是会受到“非黑即白”思维的影响,倾向于把事情极端化。这样的思维方式会使我们的生活充满压力,阻碍我们的成长。有一些方法可以帮助我们扭转这种思维方式,比如在消极中寻找积极的一面,把生活经历看成是一个随时可以修改的“初稿”,等等。本文来自编译,希望对您有所启发。

Photo by Benjamin Disinger on Unsplash

我们喜欢认为自己是理性的生物。毕竟,我们是在一个复杂的社会环境中长大的,我们从小接受教育,去上学,参加考试,向我们周围聪明的老师学习。

我们似乎为未来做好了准备。

但事情并不总是这样。尤其是因为,我们每个人都有一套偏见和先入之见。这些影响了我们感知的世界,我们的行为,以及我们认为正常的东西。

不幸的是,认知扭曲深深植根于我们所学的东西和成长的世界中。这种偏见是很难改掉的习惯。它会影响我们对周围事物的看法,让我们痛苦不堪。

一个根深蒂固的扭曲思维是“非黑即白”的想法。在没有意识到这一点的情况下,我们经常采用这种消极的思维方式:

  • 在学校,要么成绩及格,要么不及格。表现要么比上次好,要么比上次差。

  • 我们被告知要尽可能高效,否则会被认为懒惰。

  • 当事情出错时,总是思想极端:“总是这样”,“没人会喜欢我”。

研究表明,“非黑即白”的偏见严重阻碍了成长。所以,如果你发现自己也是这样的,你需要采取措施来改变心态。

1.  什么是“非黑即白”的思维?

这意味着把观点分成两个极端,用黑白两种方式感知世界。所有事情都有两种可能的结果:要么及格,要么不及格;要么擅长某件事,要么不擅长—— 没有中间地带。

有这种错误思维的人很难在一种情况下看到替代方案。

我们大多数人都知道,世界并不是黑白分明的,在两个极端之间也可能存在现实。但“非黑即白”的思维让我们忽视了这一点。这是最常见的认知偏差之一,我们越依赖它,感觉就越糟糕。

这种想法会使我们不快乐,也可能对我们的健康和社交造成损害。

2.  这种思维方式为何对我们有害?

“非黑即白”的思维方式与完美主义密切相关。这种思维告诉我们,除非某些东西是完美的,否则我们就失败了。当然,在现实世界中,“完美”是很难实现的。但有追求完美的人会不知疲倦地工作,以实现心目中的完美。当他们达不到目标时,就会因为这个不切实际的目标而忽视实际取得的成就。

但实际上,这种完美主义阻碍了成就。我们忘记了庆祝积极的方面,而是在不断地争取更多。

在焦虑或抑郁的人身上,“非黑即白”的思维危害更大。他们的思维默认是消极的,所以他们经常假设最坏的,而忽略了生活中的积极的方面。

总的来说,迈阿密大学的哈亚特比尼(Niki Hayatbini)教授指出,这种思维方式是:“发展和维持精神病理学的危险因素。”

换句话说,“非黑即白”的思维阻碍成长,阻止我们实现目标。为什么?根据哈亚特比尼的说法,当人们无法达到完美时,这些人就认为自己失败了。这会引起内心的不安,所以他们试图通过把任务推到脑后来调节自己的情绪。

这会导致长期的压力和担忧,影响我们集中注意力的能力,阻碍实现未来的目标。这些额外的失败会导致更多的压力,导致我们进入有害心理健康的恶性循环。

根据Curran & Hill(2019)的研究,如今我们之中经历这种认知偏差的人比以往任何时候都多。而这会导致人们饮食失调,并增加自杀的念头。

“非黑即白”的思维导致个体对自我的要求很高,他们拼命地想达到积极的极端,但这是不可能实现的。

3. 打破束缚的有效方法

“非黑即白”的思维深深植根于我们的社会结构中。它无处不在,在工作场所,在学校,在日常生活中,随处可见。那么,如何挣脱束缚呢?

1. 在消极中寻找积极

根据加州大学的心理学家托尼·柏汉德(Toni Bernhard)的说法,我们必须在消极中找到积极的一面,以打破这种思维。有几种方法可以做到:

(1)多看光明的一面。把失败看作是学习和成长的机会。虽然没有达到目标,但这并不意味着没得到好的经验。每一次失败都让离自己梦想更近一步。

(2)重塑思维,不要走极端。仅仅因为没有达到要求,并不意味着表现是“失败”的。不要低估取得的所有积极成果。即使没有通过考试,可能也比上次有进步。

(3)不要给自己的体验贴上“好”或“坏”的标签。根据马克斯•菲利普斯(Max Phillips)的说法,如果我们停止使用这些标签,我们就会为自然的生活留下更多的空间。平凡中也有美好的东西,我们只需要去欣赏它。

“所以没有什么是好或坏的,除非你这么想,反之亦然。对泰然自若的人来说,一切运气都是好运。”——波伊提乌(Boethius)

2. 把生活经历看成是一个“初稿”

你不需要第一次就实现你的目标。每个人都是在进步中逐步成长的。因此,把自己看成“成功”或“失败”、“高效”或“懒惰”都是错误的。

今天失败了,不代表明天就不能成功。

不要追求完美,把你对任何事情的第一次尝试都当成一份可以回头再做的草稿。它不需要完美,开始和取得进展都是有价值的。心理学家Pham和Taylor也发现,专注于过程可以增加我们成功的机会。

3.你的表现不等于你的个人价值

人都是复杂的个体。你的价值并不局限于工作、考试成绩或某一次表现。

人无完人,人人都会犯错。当我们持有非黑即白的思维时,很容易给自己贴上“无用”的标签。但即使你真的失败了,你还有很多积极的品质和优势。

你渴望成功,下次你可以、也一定会做得更好。你也可以在生活的许多其他领域大展身手,不要忘记自己可爱的地方。也许你善良、有同情心、诚实,或者你有很强的动力。一个错误改变不了这一点。

4. 写在最后

“非黑即白”的思维深深植根于我们所学的东西中。在学校,如果我们考试不及格,那就是个不及格的学生;工作中,当我们效率低下时,会觉得自己是个懒惰的人;当我们犯了错误时,会觉得自己的生活就是个灾难。

但这种认知扭曲对我们的健康有害。它会给我们带来压力,阻碍我们的成长,阻止我们专注于我们的目标。它阻止我们正视自己的成就,使我们忽视积极的一面,只专注于争取更多。

如果你也是“非黑即白”思维的受害者,你可以采取一些步骤来改变自己:

1.  在消极中寻找积极。多看光明的一面,重新构建你的思维,远离极端,不要给自己的经历贴上“好”或“坏”的标签。即使你失败了,你仍然取得了很多成就,可以从经验中学习。

2.  把生活看成一场“草稿”。把生活看成一个你可以不断回归的项目。单纯因为它是不完美和未完成的,并不意味着你失败了。

3.  把自我价值和表现分开。你有很多优点,也有很多优势。一个错误或失败都改变不了这一点。

“不要用非黑即白的思维看待世界。每一天都是值得的,每一天都是自己的,如果哪天你搞砸了也不要担心。你能做的最重要的事情就是,收拾行囊,重新出发。——亨利·克劳德(Henry Cloud)

译者:Jane