amuscle2019-09-15 16:31:10
我們很在意臂圍,不定期測量就是為了知道自己在進步還是停滯了。而你有刻意量自己的腿圍嗎?
深蹲練腿,硬拉也能練腿,但把腿練粗練強,不止這兩個動作。如果你還是缺乏一個系統練腿的方法,這裡的4周計劃儘快突破瓶頸期!
第一週:衝擊方法
這一週我們的目的是利用“高強度技巧”來衝擊肌肉,同時啟用中樞神經系統,這兩者結合會促進新的肌肉生長。
訓練動作 節奏 組數 次數
深蹲(遞減組) 4/1/X 2 12, 10
腿舉 3/1/1 2 7-9
超級組A
A1. 腿屈伸 3/0/1 2 10-12
A2. 挺髖深蹲* 2/1/1 2 10-12
俯臥腿彎舉 3/0/X/1 2 7-9
超級組B
B1. 直腿硬拉 3/1/1 2 10-12
B2. 坐姿腿彎舉 2/0/1/1 2 7-9
第二週:SPEC(拉伸/頂峰收縮/離心/側重向心)法
這一週我們要利用四種獨特的節奏(每一種對應一個動作),每一個側重位移中不同的區域。這會迫使我們的肌肉來承受每一個動作獨特的張力形式,不同的刺激帶來肌肉的生長。
訓練動作 節奏 組數 次數
挺髖深蹲 2/4/1 3 10-12
腿屈伸 2/0/1/4 2 10-12
腿舉 5/1/X 3 7-9
哈克深蹲 2/1/4 2 7-9
啞鈴直腿硬拉 2/4/1 2 7-9
坐姿腿彎舉 2/0/1/4 2 10-12
俯臥腿彎舉 5/1/X/1 2 7-9
山羊挺身** 2/1/4 2 10-12
第三週:FTX2(快肌指數)法
這一週我們要用高次數(來讓慢肌纖維力竭)和大重量爆發次數(來讓中樞神經系統興奮)來灼燒最大化快肌纖維。
訓練動作 節奏 組數 次數
相撲啞鈴深蹲 2/0/1 2 21-25
器械腿舉 5/1/1 3 4-6
單腿腿舉*** 3/1/1 3 10-12
單腿腿屈伸 2/0/1/1 2 10-12
坐姿腿彎舉 2/0/1 2 21-25
俯臥腿彎舉 6/1/1 3 4-6
早安挺身 3/1/1 2 10-12
器械內收 2/0/1/2 2 10-12
第四周:FDFS(纖維破壞/纖維飽和)法
訓練動作 節奏 組數 次數
史密斯深蹲 3/0/X 3 3-4
垂直腿舉 6/1/1 3 5-7
自重箭步蹲 2/0/1 2 26-30
腿屈伸 2/0/1 2 26-30
坐姿腿彎舉 3/0/X 2 3-4
俯臥腿彎舉**** 6/0/1/1 3 5-7
史密斯直腿硬拉 2/0/1 2 26-30
站姿腿彎舉 2/0/1 2 26-30 /側
訓練動作:* 挺髖深蹲
雙腳間距與肩同寬,腳尖向前或略微向外開啟。一手抓住一個器械或者槓鈴,另一隻手抓住槓鈴片於胸前。
先彎曲膝蓋,同時讓你的軀幹向後仰。在膝蓋向前移動腳跟抬起的同時,保持髖關節和腰部挺直。整個身體下移到膝蓋幾乎要碰到地板(能下多深因人而異)。
此時你應該感受到股四頭肌非常強烈的拉伸感,一直到髖部屈肌。只用股四頭肌的力量,還原回初始姿勢。這個動作可以非常大程度地募集大腿的股中間肌和股直肌。
訓練動作:**膕繩肌山羊挺身
把器械調整好,設定到你的上半身可以下到儘可能低的位置。雙腳固定於靠墊下,小腿頂住靠墊,這樣你的膕繩肌就開始被迫擠壓。
慢慢下放上半身直到你可以感受到膕繩肌的充分拉伸。小心抬起軀幹,不要借力,腳踝頂住靠墊,把注意力放在膕繩肌上,而不是下背部。在頂峰的時候,收緊膕繩肌和臀大肌,開始下一次重複。
訓練動作:***單腿腿舉
將你要練的那一條腿放在踏板的上部,軀幹和髖關節/腿/腳向內旋轉45度,同時為不練的那條腿找一個舒適的位置。
穩定上半身,接著慢慢下放重量,直到大腿快要接觸到胸部,試著用腳跟以及腳側的部分去推回重量至頂點,此時你應該擠壓你的臀大肌外側。這樣做腿舉,可以把側重點轉移到較靠大腿外側的股外側肌,可以增加大腿的視覺寬度。
訓練動作:****俯臥腿彎舉(軀幹抬高)
臉朝下,躺在俯臥腿彎舉的器械上,雙手放在凳子上保持軀幹抬起,有點像俯臥撐在頂點時的姿勢。下背部應該有一點弧度,但是要注意全程保持這個區域儘可能放鬆。
慢慢向臀大肌舉起靠墊,在頂點擠壓膕繩肌。在保持上半身固定的同時下放重量。確保軀幹沒有向凳面下沉,這個獨特的動作非常類似二頭的集中彎舉。
練腿只要不焦慮,不逃避,都是在變強的路上,夏天過去了,無論你是增肌還是減脂,把腿練好都是硬道理!
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