“真希望我當時沒說那句話” :我們怎樣才能避免情緒失控?

2019-09-11 02:49:59


先問你一個問題:你辛辛苦苦花了一個月做的方案,老闆只看了兩分鐘就否決掉了,你會有什麼感受?

 
我用這個問題做過一個小調研,得到很多的答案都是:“臥槽,很不爽啊!”
 
當你遇到這種情況,覺得很“不爽”,胸口有一股悶氣,頭腦裡也總是冒出這件讓你“不爽”的事情,總想找個地方釋放掉難受的情緒。
 
怎麼釋放呢?抱怨老闆是傻X?還是直接向老闆開懟?

結果……你懂的。




一、管理情緒的前提,是準確識別情緒


在調研的時候,我還聽到另一種答案:

我感到委屈、生氣、失望。因為感覺自己辛苦的付出都被否定了,而且我覺得老闆沒有認真看這份方案!

但是,我很清楚,我沒法改變老闆的想法。接下來只能找原因,想辦法把方案做好了。

你聽到這樣的回答,是不是馬上感覺到了對方的從容,覺得對方是在管理情緒,而不是被情緒控制。

 

我們都知道管理情緒很重要,但有時候情緒來勢洶洶,是很難理性地處理的。


比如晨會上被老闆點名批評,比如馬上確定合作的客戶突然反悔了......

遇到這些情況,頭腦亂成一鍋粥的我們,怎麼才能保持淡定,不被情緒控制?


最關鍵的第一步,就是識別情緒。
 

就像上面的第二種答案那樣,當我們準確地識別到自己有什麼情緒,就會啟用我們的理性腦,抑制過度活躍的情緒腦。

 

而想要準確識別情緒,你需要細化你的“情緒顆粒度”。


二、你的“情緒顆粒度”足夠細緻嗎?

什麼是“情緒顆粒度”(emotional granularity)?

簡單來說,就是我們識別、表達自己情緒的能力,有時候也被簡稱為“情緒粒度”。
 
這個概念是由心理學家巴瑞特(Lisa Feldman Barrett)提出的(記住她的名字,後面還會提到)。
 
就像是畫家、設計師對顏色的顆粒度很細緻,可以辨別出很多種不同的顏色。

比如哪怕只是紅色,也可以分暗紅、玫紅、酒紅、胭脂紅……後來這些名稱都不夠用了,得用色號來區分了。
 
而“情緒顆粒度”細緻的人,可以細緻地辨別出各種不同的情緒。

比如現在自己的“不爽”,究竟是委屈,生氣還是失望,或者是哪幾種情緒同時存在。
 
而且,根據巴瑞特和另外兩位心理學家(Kashdan &McKnight;)的研究,“情緒顆粒度”細緻的人,還能更好地應對壓力。

他們不容易被消極情緒壓垮,不會用極端的方式去應對,比如酗酒、暴食。
 
那怎麼判斷自己“情緒顆粒度”有多細緻呢?
 
先問你個問題,你能列舉出幾個“開心”的情緒詞?
 
你可以用1分鐘的時間,儘可能地多想幾個。

 

……
 
怎麼樣?能想到超過10個嗎?可以的話就已經很不錯了。
 
巴瑞特認為,熟練掌握幾十個情緒概念的人,“情緒顆粒度”就屬於中等程度了。
 
但如果你搜索“薩提亞家庭研究院的500個情緒詞”,就會發現,裡面描述“開心”的詞彙,超過了50個。

換句話說,“不開心”的情緒詞,有400多個,而且還只是比較常用的。
 
“情緒顆粒度”特別細緻的人,熟練掌握的情緒概念可以到幾百個。

就像你感覺悲傷逆流成河的時候,有人卻把河裡的每一滴水都撈起來取了名字。
 
德國作家約翰·凱尼格(John Koenig)就寫了一本《悲傷詞典》(The Dictionary of Obscure Sorrows)。

據說這本詞典裡,有8000多種形容不同種類悲傷的詞彙。

 

裡面有一個詞很有意思,叫“Anecdoche”,意思是“大家都在熱烈地交談的時候,你也想要參與,可是沒有人想要聽你說”。
 
當我剛看到這個詞時,瞬間感覺混沌的情緒找到出口了……
 
如果你發現自己“情緒顆粒度”很細緻,那麼恭喜你,你很可能是一個高“情商”的人。


三、“情緒顆粒度”是情商的基礎

為什麼這麼說呢?因為“情緒顆粒度”是“情商”的基礎能力。


這裡說的“情商”,可不是平時各種文章裡說的,會說話、脾氣很好的那種。


“情商”(Emotional Quotient)這個概念,一開始是由彼得·薩洛維(Peter Salovey)正式提出。

後來丹尼爾·戈爾曼(DanielGoleman)寫了《情商》這本書,這個概念才在全球開始火了起來,所以他也被稱為“情商之父”。


從此“情商”就被定義為五個方面的能力:瞭解自身情緒、管理情緒、自我激勵、識別他人情緒、處理人際關係。


你會發現,這裡面其實包含兩個維度:自己和他人。

而這兩個維度最基本的能力,都是瞭解、識別情緒。


換句話說,管理情緒的前提,是你能夠識別和表達情緒,這就是為什麼說“情緒顆粒度”是“情商”的基礎能力了。


當“情緒顆粒度”越細緻,我們就可以越有針對性地,對每個情緒進行分析,從而找到對應的解決方案,就相當於我們擁有更多的“兵器”。


比如焦慮的時候,可以分析自己放大了什麼事情可能發生的後果,是不是把“可能”當成了“一定”。

而如果是生氣,就可以先做深呼吸讓自己冷靜,避免衝突的發生。


當“情緒顆粒度”很粗糙的時候,也就無從分析了,應對情緒的方式也就只有簡單的一、兩種了。

就像是查理芒格常說的那句話:“當你手裡只有一把錘子,看什麼都是釘子。”


比如不開心的時候就去吃頓好的,開心的時候也去吃頓好的……



但是,吃東西只是暫時緩解了部分情緒呀,導致情緒的問題還是一直存在的,同樣的情緒還是會時不時冒出來。

所以,情緒再冒出來怎麼辦?繼續吃(我以前就是這麼吃胖的)……


所以,想要提升情商,想要讓自己能夠更好地掌控情緒,重點要提升的,就是情緒的識別和表達能力,也就是讓“情緒顆粒度”變細。

四、看劇也能細化“情緒顆粒度”?

那要怎麼提升呢?

巴瑞特給了一個挺簡單的方法,就是學習更多的情緒概念。像是學習前面提到的那500個情緒詞彙,對類似的情緒進行區分和細化。

比如同樣是生氣,除了“憤怒”之外,還可以有“惱火”“氣憤”“憤慨”…...

比如同樣是傷心,除了“悲傷”之外,還可以有“酸楚”“沉痛”“悲哀”……


就像是你見過不同的紅色,以及知道它們的名字之後,就能更好地進行分辨。


這個方法我嘗試了一段時間之後,感覺效果非常……不明顯!


為什麼呢?

因為如果只是學習詞語,知道這個詞的定義,那只是瞭解到抽象的概念。

這些概念就像是一個瓶子,如果沒有真實的體驗,這個瓶子是沒有內涵的。


比如說你學到“酣暢”這個詞,但如果沒有體驗過類似跑步之後的感覺,或者是睡到自然醒的感覺,是很難真正理解的。


那怎麼增加體驗呢?

最好的方法就是多去嘗試新的事物,讓自己產生各種新的感受和情緒,然後有意識地去覺察。


但我們每天工作生活這麼忙,哪有那麼多時間精力,有沒有什麼更簡單方便的方法?

還真有,那就是——看劇。


既然直接體驗很難創造,那我們就利用別人的經歷,增加我們的間接體驗。


你肯定知道,編劇想要讓劇情好看,必定需要細緻地表現情緒,儘可能地讓我們有共鳴,才能吸引我們繼續看下去。這恰好給我們提供絕佳的體驗場。


具體怎麼做呢?

也挺簡單的,就是當你在看劇的時候,留意角色是怎麼表達複雜情緒的,然後想象一下,如果你在那個場景裡,會有什麼樣的情緒,會做出什麼行動。


比如我最近在看《我們這一天》的時候,裡面就有一個場景,是一家人半夜4點多在醫院等待家族裡的孕婦生孩子,但是等了很久都沒有訊息。

後來孕婦的哥哥還很粗暴地拔掉電視機的電源,說是太吵了。


當時我代入到這個場景,就感覺到一種緊張、焦慮、煩躁、無助的情緒氛圍。

覺得這時旁邊有任何聲音,都會是一種煎熬,如果是我,也會去關掉電視。


當我們用心地體驗這些情緒複雜的場景,跟學習過的情緒概念結合起來,以後當自己遇到類似的場景,就可以更敏銳地覺察到其中的情緒啦。



當然,劇的質量會有一定的影響,做得越精良的劇,演員演技越好,表達情緒的顆粒度就會越細緻。


而且可以不同國家的劇換著看,因為接觸不同語言文化的情緒表達方式,也能夠更好地細化我們的“情緒顆粒度”。


但是某些國產劇就慎選啦,可能會讓你的“情緒顆粒度”變粗。

比如某些演員,無論是驚訝、氣憤、疑惑都一樣是用瞪眼的表情來表達,具體是誰就不說了,你懂的。


這個方法聽起來既有點簡單,又覺得有點麻煩對吧?畢竟我們看劇大多數情況下是為了放鬆,現在還變成一種練習,那多累呀!


但是你一旦開始用這種新的視角看劇,就會發現樂趣比過去要大得多。你不只是在看劇情,還可以像內行一樣看門道。


當別人只能說“這部劇的主角真是演技炸裂”時,你卻可以說出“他在第一幕的3秒內,用7種微妙的表情,演繹出了5種不同的情緒”。


寫在最後


最後咱們來梳理一下。
 
管理情緒的關鍵第一步,是識別情緒,想要準確識別情緒,需要細化你的“情緒顆粒度”。
 
細化“情緒顆粒度”的方法,是學習更多情緒概念,並且通過看劇可以增加我們體驗,讓我們對情緒的概念有更深刻準確的理解。
 
具體操作就是:當你在看劇的時候,留意角色是怎麼表達複雜情緒的,然後想象一下,如果你在那個場景裡,會有什麼樣的情緒,會做出什麼行動。
 
當你用一種粗糙的顆粒度看待世界,就像是在看解析度很低的VCD。

而當你擁有了細緻的顆粒度,就像是在看4K電影一樣,這兩個世界之間的清晰度,相差了104倍。
 
當“情緒顆粒度”足夠細緻,同樣的一個行為,一個表情,一句話,你可能只需要一瞬間就能洞察背後的情緒,成為一個高“情商”的人。
 
就像教父裡面的經典臺詞:“花一秒鐘就看透事物本質的人,和花一輩子都看不清事物本質的人,註定是截然不同的命運。




本文作者LeO,精力管理教練,課程設計師。為忙碌者解決疲憊、焦慮問題,恢復精力充沛的狀態。轉載自微信公眾號圈外同學(id:iquanwai)。

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