你一次健身訓練的時間是多少？

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練到一半，充血十足。你是否會讓身邊的小夥伴給自己拍個照，見證一下訓練的效果？背不夠寬，不夠厚，就算燈光超強，拍出來感覺還是很渣？

訓練的問題究竟在哪？高手們的訓練都不馬虎，大重量和高次數的動作都會兼備，跟他們拉近距離，這些計劃和方法你都有用到嗎？

訓練結合了訓練量和重量，最大程度地增加背部肌肉。將從多個角度刺激背部，集中精力做大重量訓練，同時收縮背部肌肉（每個動作都刺激不同的肌肉）。

從大重量的高位下拉開始，然後進行大重量硬拉，接著是輔助引體向上和大重量的T槓划船，最後是直臂下拉。兩個動作之間休息60-120秒。顯然，重量變大時，需要更多的時間恢復。利用這個背部計劃，每週一次，收入自己的訓練計劃，提高背部肌肉質量。

訓練動作           組數       次數

器械高位下拉      4        12-15

硬拉                    5         5-8

輔助引體向上      4        10-12

T槓划船              5          8-10

直臂下拉            3         12-15

背部訓練建議

每個動作都有其重要性，還需要有正確完成動作的技巧。還有可以提高訓練效果的見解。

通過結合這些動作和技巧，可以從各個角度鍛鍊背部肌肉，最大程度地利用在健身房的訓練時間。

動作1：悍馬器械高位下拉

用悍馬器械做高位下拉來開始訓練。這個動作可以很好讓背部熱身併為大重量的訓練做準備。但一般來說，力量訓練不是為了增強力量。

動作2：硬拉

硬拉需要一定的重量。在硬拉時，在每個動作的最低點都停下來。這種方式可以稱為“死停”。

硬拉主要是基於力量的動作。使用死停的方式可以防止自己反彈負重，避免讓借力完成動作。從長遠來看，這樣硬拉可以提高爆發力和力量。

動作3：輔助引體向上

引體向上對於背部來說，相當於腿部的深蹲。使用輔助引體向上器械，當然，也可以做常規的引體向上。

把自負心扔掉，做輔助引體向上並不羞恥。重點應該放在保持目標肌肉處於張力之下，而不是單一地做重複動作。

用較大的握距才能練出更寬的背部。使用的握距越大，對背闊肌的注意力就越集中（靠近腋窩的背部肌肉）。

如果想要一個寬厚的背部，要使用多種握法。如果想訓練背闊肌，也需要利用中等或窄握距。

動作4：T槓划船

T槓划船訓練的重點是加強背部厚度。像硬拉一樣，T槓划船也使用了死停的技巧。為了確保增肌的效果，每組做8-10次範圍的動作。

動作5：直臂下拉

最後一個動作是孤立動作，這個動作會感受到背闊肌外緣和菱形肌。我們發現，很多小夥伴做直臂下拉時都會犯的常見問題，第一個是會傾向於手肘彎曲來做，尤其手肘在動作的最低點的時候，這不是划船動作，而是下拉，在整個動作中保持手臂伸直。

第二個問題是，小夥伴在做動作的過程中肩膀會前傾，這樣斜方肌和三角肌就承受負重。要做好這個動作，肩膀要向後沉，這樣背闊肌獲得到更多的刺激。

結論

專注於從各個角度刺激背部，強調背部的寬度和厚度。最重要的是，必須讓每一組動作都傾盡全力。每一個動作都有價值。每個休息都可以計時，直到達到理想目標。

與目標越來越近，像高手一樣雕塑厚背。你要懂得的技巧有很多，在追求圍度和力量的加強，背部的肌肉也要得到像健身老司機一樣的重視。

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