懂得照顧自己的人,不會失眠

2019-09-05 07:46:26

來源:胡慎之(ID:hushenzhixl)



經常有人問我:“老胡,我睡不著覺,你能不能提供一些方法給我,讓我能睡個好覺?

其實,失眠早已成為現代人的一大現象。而如何能在失眠時入睡,就成為困擾他們生活許久的問題。

如果一個人無法睡覺,那是一件很可怕的事。如果長期都無法很好地睡覺,那就更可怕,因為它會引起一系列的生理性疾病,所以失眠從來都不是小問題。

引起失眠的原因有很多,除了有生理性失眠和飲用了咖啡因、茶類的等影響我們入睡的食品外,還有就是心因性失眠。

今天我們就來好好講講,什麼是心因性失眠。

心因性失眠,或者說是心理性、情緒性的失眠,它是指由心理因素引發的失眠。心因性失眠的表現形式通常有三種,分別是情緒引起的失眠、強迫引起的失眠和恐懼引起的失眠。


1. 情緒引起的失眠

日常的情緒感受,會對我們的睡眠質量有很深的影響。之前,我曾跟大家說過顯性情緒和隱形情緒的區別,現在我來說說它們帶給睡眠的影響。

顯性情緒很容易被察覺,被發現,我們也很容易就表達出來。比如,有一段時間,我因為家裡的一些事而感到很傷心,每天晚上睡覺時,都會想起這件事,然後睡得也不好。

悲傷,就是我能感知的一種顯性情緒,而睡不好則是這種情緒的表達方式。所以當我們沉浸在某種強烈的情緒中時,入睡就會變得困難。就像小時候我們外出旅遊,前一晚經常會因為興奮而遲遲都沒有睡著一樣,都是情緒惹的禍。

但有一些情緒隱藏得比較深,沒辦法被我們的意識所察覺。例如,一個比較深層次的焦慮,如:身份的焦慮、分離的焦慮,或者對於關係建立的焦慮,連結的焦慮,這些焦慮我們都是看不到的,也感知不到,但是它通過其他方式表達出來。 

就像有些人特別煩躁易怒,有些人說話語速特別快,甚至有些人身體上出現一些症狀,例如,說話時不斷抖腳,眼睛到處張望等。類似這樣的身體表現,都是由深層次的焦慮所引起的。

隱形情緒帶給睡眠的影響,其實會比顯性情緒所帶來的影響更深入。

因為顯性情緒我們是可以察覺的,能明白為什麼自己會這樣,但隱形情緒隱藏得較為深入,而且常會通過其他情緒、方法來表達,所以我們很難找到準確的原因,入睡也就變得更困難。


2. 強迫引起失眠

除了情緒會引起的失眠之外,有些強迫性行為也可以導致失眠。

什麼是強迫行為?就像我躺在床上明明都要睡了,但是我還硬撐著刷一下朋友圈,看一下微博,或者看一下文章,瀏覽一下新聞,又或者看看有沒有人還沒睡跟他聊兩句。這種行為的結果就是,身體已經十分疲憊,撐不住了,但大腦還是很清醒,甚至還會有些亢奮。

這就會形成一個惡性迴圈,因為大腦還處在一個比較興奮的狀態,我們肯定是睡不著的。那麼既然自己都失眠了,還不如再多刷幾下朋友圈,瀏覽一下新聞,看看還有沒有什麼東西是自己沒留意的。

長期下去,每次當我們想睡覺時,都總會覺得有些事情沒做好,好像缺了什麼,所以我們就逼著不讓自己睡,不停找事情做,等到想睡的時候,已經睡不著了。

這是一種強迫性的習慣,它不是我們真正的習慣,更多是一種虐待自己的方式。

我經常看到很多網友一邊抱怨自己睡眠時間短,但到了可以睡覺的時候,他們又不肯睡,刷朋友圈、微博刷得可起勁了。而且他們在睡不著的時候,還會去網上搜有什麼方法如何讓自己快速入睡。

所以,不是所有習慣都是有利的,有一些習慣是有害的。


3. 恐懼引起的失眠

最後一種,就是由恐懼所引起的失眠。

我有個來訪者,她有很嚴重的睡眠障礙問題,她的睡眠很淺,在睡覺的過程中,經常會不定期的醒來,看看周圍有沒有糟糕的事情發生。一段時間下來,整個人的精神狀態都變得很差,臉色蠟黃,感覺隨時都會暈倒一樣。

為此,我讓她做了一次自由聯想,她想到了曾經的一個片段。 

這個片段是:幼年的時候,爸爸經常不在家,媽媽非常忙,要忙農活,夜晚也要出去做夜工。那時她還小,約五六歲的樣子,媽媽晚上出去的時候,會把她叫醒,讓她照看弟弟妹妹。 她很困,總是打瞌睡,但是強忍著不敢睡。

她總覺得外面好像有一些危險的聲音或一些糟糕的事情發生,因此,自我要求時刻保持驚醒。 而且有時,媽媽回家後,看到她在睡覺會責怪她,甚至打她。 

這段幼年的經歷一直影響到她成年,導致現在外面只要有一點響動,她都會從睡夢中驚醒,睡眠被打斷成一小段一小段的,無法形成良好的睡眠習慣。

對睡眠環境所產生的不安全感,會讓我們有一種恐懼的感覺,以至於無法快速入睡。 

有一些人有對自我進行保護的能力,只是,可能自己不太自信,比較膽小,不認為自己有能力保護自己。無形中,把自己退行到嬰兒時期,渴望別人來保護,對保護者的態度特別敏感。

當小孩子合上眼睛時,他是不知道自己還會睜開眼睛。他會認為閉上眼睛,我就和外部世界的所有連結都切斷了。所以有些人會處於這樣的恐懼而不肯讓自己合上眼,不讓自己進入深層的睡眠狀態。

這也是為什麼有些人在睡覺之前,他一定要玩手機,因為他希望能有個人陪在他身邊。有些人甚至會在睡覺的時候,跟朋友或家人聊電話,囑咐對方要等他睡著了,對方才能掛掉。哪怕沒有人陪在身邊,他們也會找個過渡性客體,比如說枕頭或玩偶。

這些都是不願意失去連結,對死亡有恐懼感的表現。



那要怎麼做才能快速入睡呢?

首先,我們要意識到失眠跟安全感缺失之間是有關係的。

如果我們原先沒有在一個很好的環境中,缺乏一個好的睡眠體驗,那麼我們自己也會一直處於不安的狀態中,無法快速進入睡眠狀態。所以,我們要給自己營造一個較為安全的環境,去表達自己內心的衝突,同時,不會認為這是羞恥的。當我們能把這些東西說出來時,心裡壓力就減少了,自己的睡眠狀況也會得到改善。
 
比如,像我上面提到的那個來訪者,她後來選擇的方式就是,先是跟丈夫說明自己曾經的經歷,接著她對丈夫提出了一個非常強烈的要求:我醒了,一定會叫醒你,你必須陪著我,摟著我,輕輕地拍打我的後背,唱一些類似催眠的音樂。

當丈夫這麼做的時候,她會覺得自己是安全的,外界的環境是照顧性的,這樣她才能入睡。現在她的睡眠狀況已經得到了改善,有時能一覺睡到天亮。


其次,我們可以藉助一些外界的方式來幫助我們入睡。

1. 睡眠音樂
如果害怕斷聯的感覺,我們可以在旁邊放一個節拍器。這種節拍器它會在左右搖擺的同時,發出類似燒乾柴噼噼啪的聲音。因為很多人失眠的時候會喜歡數著拍子,這樣的聲音會提供他們一種連結的感覺。

2. 有重量的被子
有些人說夏天太熱了,容易失眠。如果這時,你嘗試把冷氣開得大一點,然後蓋一床厚被子鑽在被窩裡,你會發現自己很容易就進入了睡眠狀態。這是因為當一個重物壓在自己身上,我們會產生一種踏實的感覺。
 
3. 玩具和光線
睡不著的時候,我們可以嘗試觸碰著一個過渡性客體。可以是一個枕頭,或是玩具等,這能給我們帶來安全感。同時,我們也可以藉助一些光線,不需要一定要把燈關掉,可以把燈稍微調暗一點。如果我們睡覺途中突然醒過來,看到有燈光,心裡也會踏實很多。


最後一點,也是最重要的,就是我們要學會自我照顧。

自我照顧,一方面是外在的照顧,比如:失眠了去吃藥,做運動,喝幾杯紅酒來解決失眠問題。 

另一方面是內在的照顧。很多人的失眠,恰恰是希望得到別人的照顧,不停地跑醫院,不停地找別人要解決失眠的方案。事實上,這種方法不會得到別人的照顧,越得不到別人的照顧,越會加深這種行為,從而形成了一種惡性迴圈,失眠問題也沒有得到真正的解決。 

以上這些方法都可以達到輔助睡眠的效果,讓你快速進入睡眠的狀態。

但不管怎麼樣說,當我們進入睡眠的那一刻,就是和自己單獨待在一起,所以我們說的失眠問題,如何快速入睡等,更多地是為了去解睡眠對你的意義,失眠對你的意義。

只有學會了如何更好和自己在一起,失眠的問題就自然而然解決了。

胡慎之,關係心理學家,中國心理學最有影響力50人之一,CCTV心理訪談特邀嘉賓,20年的諮詢實踐,15000小時的個案經驗,向日葵心理創始人。

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