本文共有 5500 字

如果感覺文章太長

那是因為留言太多

我經常收到來自讀者們的求助。

他們的問題往往是這樣的：

• 我覺得自己缺乏自信，請問怎麼樣才能培養自信？

• 我感覺有社交障礙，怎麼樣才能跟別人更好地相處？

• 我覺得自己太敏感，別人不經意的一句話，我都會放在心上，很煩惱，怎麼辦？

……

其實，很多人都忽略了一點。

許多問題，並非源於問題本身，而是來自於你對它們的看待角度和認知方式。

如同我在上篇文章 你的知識庫，是時候更新了 中舉的例子：

當你把「原生家庭」看作是一種枷鎖和「壓迫」時，你就會把自己的生活，「建構」成一種對抗。這種建構反過來會影響你的思維方式，讓你進一步感受到「自己被壓迫」了。

簡而言之：正是你把自己擺在「受害者」位置的行為，讓你變成了一個受害者。

而反過來，如果你接納一切「使我之所以為我」的因素，平等地看待過去的一切，把視角從「過去」轉移到「未來」，那麼，也就沒有什麼東西，能夠真正地「壓迫」你。

不止是原生家庭，自卑，親密關係，社交恐懼，壓力焦慮……許多問題，其實都是一樣的。

它們來源於哪裡呢？來自你的內心。正是你的認知，造就了它們的誕生。

同樣，解決問題的鑰匙在哪裡呢？

也在你的內心。

外在的指導也好，協助也好，種種方法，其實都只是幫助你，讓你更好地看清楚自己的內心，找到解開答案的「鑰匙」。

很多朋友可能會難以接受這一點。他們會認為：這些問題的確存在，給我造成了很大的困擾，怎麼可能是「我自己造成的」？又怎麼可能這麼輕易地解決？

但其實，正如我所說的：當你覺察到問題在哪裡時，其實就已經解決一半了。

不信的話，我們來看一個例子。

當我們說「我缺乏自信」時，我們想表達的是什麼？

顯然，我們想表達的應該是：我覺得自己有能力達成目標，但我的能力並不足以「確保」我達成目標，它的成功率只有50%、60%，總之不到100%，因此，我不確定我能否成功 —— 對吧？

但是，如果我們轉換一下思維呢？既然你已經知道自己是「有能力」的，那麼，這還能叫做「缺乏自信」嗎？

舉個例子，你覺得自己實現這兩個目標的可能性有多大：

1）半年內，利用業餘時間學會Python，做一個辦公自動化程式。

2）現在辭職，開一家公司，並爭取在3年內做到1個億的總收入。

第一個目標，你的反應也許是「有點難，可以試試，不一定能成功」；而第二個目標，許多人的反應也許就是大喊「這怎麼可能！」了。

那麼，這兩種情況，哪一種是真正的「缺乏自信」？顯然，應該是第二種。

真正的「缺乏自信」，是認為自己「不具備相應的能力」「不可能做到」，並且完全不懷疑這一點。這才是缺乏自信。

而當你明確知道「自己是有能力的」，只是這個能力不足以讓你100%確認時，你是「缺乏自信」嗎？

並不是。

你只是在害怕這種不確定性而已。

同樣，其他問題也是相似的。

真正的社交障礙：沒有人會喜歡我。

虛假的社交障礙：我有時表現得很好，有時表現得不好，當我表現得不好時，就會使別人不喜歡我，所以我要努力表現得很好。

真正的自卑：我什麼都做不好。

虛假的自卑：我可能會成功，也可能會失敗，失敗了就說明我缺乏能力，所以我不能失敗，一定要成功，啊，壓力好大。

真正的敏感：我果然又出醜了，這下我在他們面前完全擡不起頭了。

虛假的敏感：我知道別人可能並不在意，甚至可能壓根兒就忘了，但我自己就是忘不了，總覺得很難堪，怎麼辦？

諸如此類。

這些內容，乍一看像是文字遊戲，但我想跟你說的是什麼呢？

真正的問題，往往根植於當事人的內心，根深蒂固，已經成為了他們認知方式和思維框架的一部分。他們完全無法覺察到，更沒有辦法去擺脫。

所以，我們會說，最難以改變的是什麼呢？是那些堅定地認為自己「沒有錯」「沒有病」「沒有問題」的人。

就像那些堅定地認為「我是為你好」的朋友；那些堅信「年輕人就該吃苦耐勞」的老闆；那些「你懂什麼，聽我的」的長輩……

而一旦你覺察到了，也就意味著「框架」已經「鬆動」了。

你已經完成了從「未知」到「已知」的最難的這一步 —— 其他的，不過只是調整認知、慢慢改變罷了。跟這一步相比，一點都不難。

這就是認知的力量。

你一定還記得我在 所謂的意志力，也許根本就不存在 中提到的「自我損耗」。心理學家 Roy Baumeister 在21世紀初提出了「自我損耗」理論，認為意志力是一種資源，可以被消耗，可以恢復，也可以通過鍛鍊來提升。但近幾年的重複性實驗，基本已經證偽了這個理論 —— 這是我之前講過的內容。

這裡面有一個很有趣的事情：

心理學家 Carol Dweck 做了一系列實驗，結果發現：在某些情況下，的確存在著自我損耗現象 —— 參與者在完成自控任務後，其「意志力資源」減少了，注意力、敏捷度等都產生了下降，並在休息後得到了恢復。

那麼，在什麼情況下，會出現這樣的結果呢？答案是：當參與者堅信「自我損耗」時。

亦即是說：當人們堅信「意志力是一種資源，用一點消耗一點，用完了就需要恢復」時，他們表現出來的，就真的跟他們所相信的一樣。

而當研究人員告訴他們「這個理論已經被證實是錯誤的」之後，這種現象就消失了。

同一群人，當接受了這個新的觀點之後，再去做同樣的測試，結果是，自我損耗現象消失了，參與者的注意力、敏捷度回覆到了正常水平，也沒有人聲稱「我的意志力需要恢復」。

鑑於此，Carol 認為：我們所能發揮的能力，所遇到的障礙和問題，大多數時候其實都源於什麼呢？自己對自己的態度和認知。

你也許對 Carol Dweck 不夠熟悉，但她的一個理論你一定聽說過 —— 固定心態和成長心態。

當你認為你的能力是固定的，你表現得不好，就證明你自己不行時，你很可能就會從此裹足不前，再也無法進步。

而反過來，當你認為能力是可以增長的，你的每一次挫折和失敗，都是在為未來積累經驗時，你的能力和表現也會一步步提升。

這就是 Carol 一直秉承的內驅力信念：我們是什麼樣的人，很大程度上取決於，我們如何看待自己，我們相信什麼。

儘管成長心態理論也有不少爭議，但它仍然是一個非常有用的理論：

它會促使你把目光從外界轉移到內在，告訴你，除了你自己，並沒有任何東西，束縛住你的腳步。

說回前文。

前面提到，大多數時候，你壓根並不是「缺乏自信」，而只是在害怕什麼呢？不確定性。

其實，這就是許多問題的根源。

大腦不擅長處理不確定的事情。因此，面對不確定性時，為了避免「宕機」，大腦會採取捷徑，調整我們的認知，給我們「貼標籤」。

許多我們常犯的認知偏差和謬誤，其實都肇始於對不確定性的逃避。

比如，最常見的這麼幾個：

• 非黑即白：「你究竟站在哪一邊？」「這是友軍，別開槍」

為什麼一定要把討論問題建構成「兩軍對壘」呢？為什麼不能容忍中立存在？無非只是因為，大腦只能理解簡單的「是或否」，難以處理更復雜的局面罷了。

所以，你會看到，在許多爭論中，其實大家看的是什麼呢？站隊。過於追求「理客中」的觀點，通常都不受歡迎。是因為理客中不好嗎？不是，只是因為它對許多人而言，理解起來太難了。

• 以偏概全：「四川人是不是都能吃辣」「我只是運氣不好而已」

以偏概全是什麼意思呢？抽取整體的一部分，用來作為對整體的判斷和認知。它的原因也很簡單：大腦難以處理「多因素」，因此，只能把其中某一個因素放大，來簡化對不確定性的認知成本。

它大多數時候會導向刻板印象。這是一種方便的思維捷徑，但如果僅憑刻板印象行事，我們永遠都難以真正理解外部的世界。

• 心理過濾：「我早就說過我不行吧」「我早就知道它會失敗」

心理過濾是指：從已有的事實或觀念中抽取一部分，來支援自己的信念 —— 往往是負面的信念。在這種思維的驅使下，我們會在大腦裡建立一個篩子，只允許那些「符合錯誤信念」的念頭經過。

久而久之，它就會愈發強化我們的觀念，從而形成惡性迴圈。

為什麼會這樣呢？原因是，大腦懼怕損失，大腦厭惡損失，因此，它需要告訴自己「這部分損失是可預見的」，亦即，強行把不確定性轉化為確定性，來「強化」自己的抗風險能力 —— 儘管那只是一種妄想。

• 條件思維：「我必須在5點前完成任務」「我不得不這樣做，否則就會釀成大禍」

條件思維是一種負擔。它是「自主性」的天敵，會束縛住我們的腳步，讓我們遵從外界的指示行事。

原因也並不複雜：我們不願意承擔「自主選擇」的後果和風險，因此，我們把選擇轉化為「條件限制」，讓自己從「我要做」變成「我不得不做」，從而撇清自己的責任。

……

類似的認知偏差還有很多，不一一列舉了。大家可以看到，基本上，都來自大腦對不確定性的恐懼，以及「想走捷徑」的思維。

正是這種思維，讓我們陷入誤區，徘徊在負面的想法和信念之中。

那麼，如何改變這種情形呢？

很關鍵的一點，就是要重建我們的認知。

第一步，先把自己身上的標籤，無論是別人給你貼的，還是自己貼上的，全部撕下來。

我們總是喜歡給自己歸類，喜歡遵循某一種固有的模式去生活和工作，害怕成為「異類」。但也恰恰是這種行為模式，束縛住我們自己，讓我們陷入類別的桎梏和限制之中。

簡而言之：

你認為自己是什麼樣的人，你就會按照這樣的模式去生活，從而真的成為這樣的人。

這就是一個負向的系統迴路。

如何打破這個迴路呢？請撕下自己的標籤 —— 把「我是一個什麼樣的人」的認知丟掉。讓自己「歸零」。

取而代之的是什麼呢？

我會建議你，用這個「BHDW模型」，來幫助自己規劃和思考：

• Be：我想成為一個什麼樣的人？

• Have：為了成為這樣的人，我需要實現什麼目標？

• Do：為了實現這個目標，我需要採取什麼行動？

• under What：在這個過程中，我需要遵循哪些原則？制定什麼樣的標準？

這是我經常使用的模型。它可以幫助你，去關注那些真正有用的事物，避免畫地為牢。

改變自己的認知，從「如何才能走出困境」「如何才能改變現狀」的思路中走出來，把目光聚焦到可能性上面，去思考「我能夠做些什麼」「我可以爭取到什麼」—— 這才是一種更積極、更有效的思維方式。

最後，簡單介紹幾個技巧，希望對你有用。

1. 可能性區域

大多數情況下，面對充滿不確定性的未來，我們往往看到的，都是最極端的那一面。我們會想象最壞的後果，沉溺在焦慮和壓力中，一遍遍反問自己：

萬一它發生了，怎麼辦？

這叫做災難性思維。它是人類進化過程中的一種能力，用來應對環境風險。但在現代社會裡，它帶給我們的，更多的是無謂的壓力。

如何應對呢？不妨問自己這三個問題：

• 事情最糟糕的結果是什麼？

• 事情最好的結果是什麼？

• 事情最有可能的結果是什麼？

這三個問題不是憑空拍腦袋決定，而是需要蒐集資訊，慎重判斷，考慮諸多可能性。這個過程，其實也是讓自己平靜下來，慢慢調整認知的過程。

只要你發現事情「並非只有最不好的那一面」，就能非常有效地減輕自己的壓力。

2. 重新定義

這個技巧，可以結合上面「重建認知」使用。

舉個例子：「我是一個性格古怪的人，所以沒有人會喜歡我。」

那麼，不妨先問自己：什麼叫做「性格古怪」？它的定義是什麼？

然後，列出你認為自己「性格古怪」的證據，一條條寫出來。

你或許會發現：感覺自己很奇葩，但這麼一寫出來，似乎、好像、大概……其實也沒那麼多？

下一步，針對你列出的每一條證據，問自己：它是否有別的解釋？別人會如何看待它？

最後，再重新回到「性格古怪」的定義，問自己：經過這麼幾步之後，你在多大程度上，仍然認為自己「性格古怪」？

經過以上這個過程，我想，你一定能對自己，有一個重新的認知。

3. 魔鬼辯護人

這是一種我自己經常使用的方法。

什麼意思呢？簡而言之：哪怕你覺得自己的看法是「相當正確」的，也不妨試著站在對立面，為對立的觀點辯護。

試著去搜集相應的證據，列出邏輯支撐和論證，甚至提出天馬行空的可能性，來想辦法強化對立觀點，弱化你原來的立場。

這既是一種思維鍛鍊，又能非常有效地幫助你從更高層次鳥瞰全域性，從而更客觀、理性地認識自己。

4. 重定向

這是一個非常簡單的技巧：把「我應該」「我必須」，換成「我可以」「我能夠」。

是不是看起來很簡單，毫無技術含量？但即使是這樣輕描淡寫的一步，也能夠有效地幫你鬆綁，重新啟用你對掌控感、自主性的感知。

例如：

「沒有時間了，我必須今天把它做完」→

「我可以在今天之內把它做完」。

「今天又要忙了，一大堆事情等著我去做」→

「我有足夠的時間完成最重要的事情，讓我看看可以做些什麼」。

「我沒有別的選擇了，只能這樣做」→

「這是我的選擇，我決定要這樣做」。

慢慢練習這種方式，直到習慣，你會發現，許多原本以為的「沒有辦法」，其實都只是自欺欺人而已。

當你能夠直面「一切都是我的選擇」時，

許多問題都將迎刃而解。

改變認知是一個比較長的過程，一起加油。

對今天的文章有什麼想說的嗎？

歡迎留言和點「在看」，給我一些反饋喲。: )

智識學院的主頁又更新了

點選【閱讀原文】

裡面有許多有趣的東西喔

也可以讀讀近期這些文章：

所謂的意志力，也許根本就不存在

最近最熱門的文章

你被「意志力」欺騙了多久？一套

這也許是認知科學最顛覆常識的觀點

我們真的有自由意志嗎？

人生的幸福演算法

如何擁有更幸福的人生？

THE END

-  晚  安  -

朋友會在“發現-看一看”看到你“在看”的內容

確定