日日便當 | 迴歸便當達人

2019-08-23 22:57:48


Good Morning from Mofei


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前幾天寫了一篇《三分練七分吃,遠遠還不夠》的文章,讓我想起了那一陣特別忙碌被壓力壓的喘不過氣的日子。那時候呀,忙到每天中下午2點左右,然後點外賣,還要糾結吃什麼。靠外賣生存的墨菲?想想就覺得悽慘T-T,那時候只覺得,真的很久很久都沒有時間好好享受自己做的午餐了,中午隨意打發,晚上到家一頓大吃大喝,進入一個情緒性暴飲暴食的惡性迴圈


17年上學的時候,每天也是很忙很充實,但是忙碌之中也依舊能堅持給自己準備當日的午餐,也因此寫過很多期的日日便當

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後來的一陣子,一直在慢慢調整讓自己改掉吃外賣的習慣,正好收到了食帖寄來的書《好好吃飯才會瘦》,看到了良好狀態下活力四射的我,決定要重拾好習慣,於是和小朋友入了新便當盒,約著要每天帶便當,做個精緻的老闆娘,哈哈哈



我們每天特別期待中午到來,開啟便當一起共享午餐。




其實,越是忙碌,越是要對自己好一點,每一餐每一食都是對當下生活的一種態度。後來,在咖啡店裡引發了一陣帶飯潮流,給小夥伴們人手一個便當盒,我們一起來帶飯。



所以,便當達人又迴歸咯,給大家分享好久沒有整理的午餐便當。




再來和大家囉嗦一下,我的便當常見問答。


你的菜都是水煮的嗎?

不是,非常不喜歡且不推薦吃水煮菜,不然人生也太無趣了點。不過呀,一些特定的蔬菜比如蘆筍,我會水煮,其他我都是少油炒的,畢竟蘆筍是我最愛的蔬菜,沒有之一,所以即使水煮,我也很愛吃。你們看著像水煮是因為我本身就用的油量不多,所以很清淡。給自己做飯的時候,已經習慣了這樣的烹飪方式,我真的覺得好吃而不是將就。而且,即便你正在減脂,每天也要攝入至少20g的油哦,是油,不包括堅果牛油果一類


這樣的健康餐也就好看不好吃吧?

我不知道為什麼大家對於健康餐有這麼多的誤解,其實健康餐真的很好吃的。所謂健康餐,就是注重健康理念,崇尚天然、清淡、營養均衡的飲食方式,健康餐≠吃了會減脂,減不減脂這件事是個簡單直觀的數學題,取決於你自己攝入的熱量與你消耗的熱量之間是否有熱量差。(當然,蘿蔔青菜各有所愛,有些人就是喜歡吃重口的,濃油赤醬慣了,麻辣重油慣了,那當然覺得健康餐沒味道啦。)


如何搭配便當呢?

我目前對於吃什麼不會稱重,不會讓自己有一種額外的心理負擔去考慮自己攝入的具體熱量。但是還是會按照蛋白質+蔬菜水果+碳水化合物去分配。以下分量均為大約:蛋白質100-120克蔬菜200克以上碳水化合物(根據不同的食材重量不同,比如紅薯玉米南瓜等根莖類蔬菜200克,米飯熟重100克,意麵50克,燕麥40克等),還有脂肪別忘了!一般我選用橄欖油或者椰子油,有時候還會搭配一些堅果。除此之外,我喜歡在便當中放入一小份水果,不論從色彩還是口味上,在便當自帶的小格中放入水果都是超棒的搭配。


對於不同的食材你會選擇什麼樣的烹飪方式,才會好吃呢?

蔬菜:我會少油炒,會搭配大蒜或者洋蔥爆香,這樣會更入味。另外就是涼拌,特別是夏天到了,非常適合把蔬菜水燙一下以後加入蒜末薑末一點醬油一點醋還有鹽,滴幾滴橄欖油混合均勻即可。。

蛋白質:牛肉我喜歡少油煎,或者自制滷牛肉;三文魚無油煎,或者烤箱慢烤;蝦仁我喜歡放入蔥姜水煮;鱈魚我喜歡清蒸。好的食材,食物的原味本就夠美味了。

碳水化合物:我喜歡各式的意麵,根莖類蔬菜,各種雜糧豆,或者糙米,女生也是要攝入一定的細糧的,比如在煮米飯的時候可以摻一點白米飯。我本人不太愛吃米飯,所以細糧的攝入一般靠我最愛的麵包。


如何提高便當的顏值?

想要便當美麗,當然還需要注意食材的顏色搭配,我喜歡讓便當多一點色彩,看上去心情也會跟著明亮愉悅。所以在食材的搭配上,我會利用食物本身的顏色去填充,我把顏色主體分為:紅色,橙色,黃色,綠色,白色,紫色,黑色7種。


紅色:番茄,紅豆,紅椒,紅菜頭,牛肉,以及草莓、櫻桃、火龍果等水果。

如果缺少顏色,我一般都會用少量的聖女果做為紅色的補充和點綴。


橙色:胡蘿蔔,三文魚,蝦仁等。

手指胡蘿蔔也是我常用的便當點綴,對半切開平底鍋煎一下就又好吃又好看哦。或者直接將胡蘿蔔用模具壓出形狀作為點綴,也能讓我的便當顏值UPUPUP,看到以後食慾也會UPUPUP.


黃色:南瓜,雞蛋,玉米,紅薯,麵包,義大利麵,以及芒果橙子等水果;


綠色:綠葉蔬菜,蘆筍,四季豆,西蘭花,荷蘭豆,青豆,牛油果等;

綠色是我的便當中不可缺少的顏色,因為每天都會吃大量的蔬菜呢。


紫色黑色系:紫薯,茄子,黑米,海苔,香菇,芝麻,黑糯玉米,以及藍莓等水果;


白色:香芋,蘑菇,酸奶,燕麥,大米,豆腐,土豆,蓮藕,菜花,洋蔥等。

1

彩椒蟹味菇炒蝦仁+滷牛肉+聖女果+蒸玉米

所用食材:彩椒,青椒,蟹味菇,蝦仁,玉米,三色聖女果,牛肉

彩椒蟹味菇炒蝦仁

彩椒和青椒洗乾淨切絲。蟹味菇洗乾淨剪掉尾巴。

②蝦仁用鹽和少量料酒醃製15分鐘左右。

③熱鍋放少量的油,炒彩椒蟹味菇至軟,加入蝦仁翻炒至熟,再加入一點生抽和鹽調味即可。

滷牛肉:

牛腱子、生薑片、香蔥、八角、茴香、花椒、桂皮、草果、香葉、料酒、生抽、老抽

①牛腱子順紋理切兩大塊,冷水入鍋放入薑片和料酒,煮至沸騰後五分鐘,撈出。

②溫水洗去浮沫,再次換新的冷水煮,水量需要蓋過牛肉,所有調味料用調料盒或者紗布包起來一起入鍋,大火燒開,小火燉1.5-2小時,嘗味道後適度放鹽調味。

③關火後將牛肉在湯汁裡浸泡至少12小時,撈出切片即可食用,也可搭配用蒜泥、蔥薑末、醬醋調製的汁食用,剩餘可以冷凍儲存。


2

蟹味菇炒蘆筍+蜜汁烤雞腿+紅薯+紫薯

所用食材:蟹味菇,蘆筍,雞腿,紅薯,胡蘿蔔,紫薯

蜜汁烤雞腿

雞腿1個,大蒜2瓣,蠔油20克,生抽15克,料酒5克,魚露5克,檸檬汁10克,黑胡椒粉適量

①雞腿洗乾淨、擦乾,用叉子在表面扎一些小孔,以便入味。

②烤箱預熱到200度

③將所有的醃料混合。

④在烤紙上鋪上雞腿,擺上壓碎的大蒜,將醃料用刷子塗抹在雞腿表面,正反兩面都要塗。

⑤雞腿表面撒上黑胡椒粉,放入烤箱烘烤25分鐘左右即可,最後幾分鐘可以拿出來刷一層蜂蜜,繼續烤,也可以搭配迷迭香一起烤。


3

蒸銀鱈魚+炒青菜+蒸青豆+蒸玉米+聖女果

所用食材:小青菜,玉米,青豆,聖女果,銀鱈魚

對於銀鱈魚的處理

銀鱈魚是富含omega-3的深海魚,對身體很好哦!而且我吃銀鱈魚就一種吃法,就是清蒸,因為本身油脂豐富,我不喜歡再新增額外的油。抹點鹽擺上一點薑片,蒸鍋上氣後蒸8分鐘就可以開吃!

另外多嘴一句,就是現在蒸菜越來越流行了,蒸菜館也越來越多,因為大家都越來越喜歡食物本身的味道,沒有過度的烹飪方式,現代人的飲食觀念在轉變,真好。


4

涼拌胡蘿蔔荷蘭豆+辣味金槍魚豆腐餅+蒸南瓜+奇異果藍莓+聖女果

所用食材:金槍魚罐頭,老豆腐,玉米澱粉,荷蘭豆,胡蘿蔔,聖女果,貝貝南瓜,藍莓,奇異果

金槍魚豆腐餅

辣味金槍魚罐頭一盒,老豆腐一塊,玉米澱粉少量,胡椒粉適量

金槍魚罐頭取出,濾幹不要的油分水分,和老豆腐,玉米澱粉一丟丟,胡椒粉適量一起入攪拌機稍微攪拌一下,不要過分細膩會很爛,稍微攪和均勻就可以。(注意不需要再加鹽了,因為本身金槍魚罐頭的味道就挺重的。)

②摩飛6圓盤刷油預熱,舀入金槍魚豆腐,小火煎至雙面金黃即可。

涼拌胡蘿蔔四季豆

①荷蘭豆洗乾淨切成絲。胡蘿蔔去皮洗乾淨切絲。

②荷蘭豆和胡蘿蔔在鹽水裡略煮汆熟。過濾。

③將濾乾的荷蘭豆絲胡蘿蔔絲,與蒜末、生薑末、醬油、醋攪拌均勻即可。


5

番茄豆腐龍利魚湯拌意麵+白灼蘆筍+風乾香蕉片+核桃

所用食材:番茄,龍利魚,嫩豆腐,綜合香料,意麵,蘆筍,核桃,香蕉

龍利魚豆腐茄汁湯

①龍利魚解凍,用廚房紙巾擦乾,切成1.5釐米的小塊,加橄欖油、黑胡椒、薑絲醃15分鐘。15分鐘後,放水中燙熟,撈出。

②番茄劃十字,放入冷水中煮沸,去皮切丁。(小心燙)

③鍋熱倒入少許橄欖油,下切好的番茄,中火不斷翻炒。炒出番茄汁,加入一包無新增番茄醬,繼續翻炒,再在鍋里加半碗水,水開後下煮熟的龍利魚塊,和老豆腐,大火煮開,加鹽。最後小火收汁,出鍋,撒上綜合香料,和意麵超級配哦!


6

清炒捲心菜胡蘿蔔絲+煎三文魚+蒸玉米+牛油果+聖女果

所用食材:玉米,聖女果,牛油果,捲心菜,胡蘿蔔,豆腐乾,三文魚

煎三文魚

三文魚表面抹鹽,平底鍋小火無油煎就好了,灑檸檬汁去腥,煎完撒一些歐芹碎就可以咯!tips:想要裡面熟外面不焦有幾個小心得,一種就是把三文魚切小塊一點,薄一點,比較好熟。如果厚的三文魚,就持續小火多煎,不要停,不要著急要不停的翻面,否則表面很容易焦。

7

煎牛排+清炒蔬菜+肉桂蜂蜜烤南瓜+蒸青豆

所用食材:貝貝南瓜,青豆,西冷牛排,菜心

香煎牛排(寫過很多次啦!但是煎牛排真的有很多幹貨):

很多朋友都會問我,牛排要怎麼煎才好吃。我個人非常喜歡吃牛排3成熟,如上圖的完美粉紅色,最多吃到5成熟,對於牛排吃多於5成熟,簡直沒法做朋友,全熟的就是直接say byebye哈哈!

*那麼先來說一下,什麼樣的牛肉才可以吃一成熟三成熟五成熟呢?

①西冷牛排 ②肉眼牛排 ③菲力牛排

這些背部的一級肉,非常適合快速煎一下吃,超級嫩哦!菲力的脂肪含量最少,肉眼的脂肪含量最多,雪花很好。我一般會選擇吃脂肪含量居中的西冷牛排。

*牛肉應該如何煎呢?

好的牛排,其實都不需要用醬汁就可以非常鮮嫩多汁。

步驟①:牛肉入鍋前先撒鹽胡椒調味。

步驟②:平底鍋加熱,可以放少量的油或者無油,先大火加熱,等鍋足夠熱的時候放入牛肉,高溫可以快速鎖住牛肉的汁水在牛肉表面形成一層脆殼層,翻面同樣大火煎出脆殼層。兩面都形成脆殼層後,可以改小火一點慢慢煎至你想要的熟度。

步驟③:煎完牛肉以後不要馬上切!!要留給牛肉靜置鬆弛的時間,內部溫度也會持續升高2-3度,並且流出血水,使得肉鬆弛變嫩。靜置足夠以後再進行切割擺盤,食用。(所以,你們說牛肉三成五成不敢吃有血水會流出,那是牛排煎的不對哈哈!

蜂蜜肉桂烤南瓜

貝貝南瓜洗淨切塊擦乾水分,噴上橄欖油,抹蜂蜜和肉桂粉,烤箱180度烤25-30分鐘即可。

8

香煎雞胸肉+清炒蘆筍+煎三色胡蘿蔔+蒸紫薯+藍莓

所用食材:雞小胸,藍莓,紫薯,蘆筍,三色胡蘿蔔,酸模

香煎雞胸肉

①將雞胸肉洗乾淨擦乾水分,撒上simply organic的雞肉醃料,加入一點海鹽和玉米澱粉,醃製20分鐘。

②平底鍋預熱,噴灑少量的油,大火入鍋,小火煎至成熟即可。

9

低溫水煮雞胸肉+番茄炒蛋+清炒白蘆筍+蒸玉米+水果胡蘿蔔

所用食材:雞胸肉,番茄,雞蛋,手指胡蘿蔔,玉米,白蘆筍

低溫慢煮雞胸肉

①將雞胸肉用鹽胡椒醃製一晚上。

②裝入密封袋。

入低溫慢煮機60度煮60分鐘即可。

④如果沒有低溫慢煮機,也可以用食物溫度計來控制水溫,使水溫控制在60度左右,放入雞胸肉慢慢煮就好。

⑤出鍋切片,再用點辣椒粉調味。




很多食譜以前都有寫過,但依舊想分享每一款我的便當給你們,日日便當主題會不定期回覆更新,下期見!


可能你會問便當盒是什麼牌子的?

這一款便當盒是墨菲今年4月份新入的,來自加拿大的品牌Utillife,可謂是現在風靡全網的一個便當盒品牌,喜歡的理由有幾點:


輕盈,方便攜帶,便當盒雖然是塑料的,但是其所用的塑料是符合食品安全標準的。在清洗方面,和玻璃相比,自然沒有玻璃材質的容易清洗,但是也不麻煩。


顏值高,真的非常高!每一個顏色都特別漂亮,沒有雷區。恩,連綁帶都很好看!你們不覺得嗎,顏值對食慾有很大的影響哈哈!

③配件很貼心齊全。


有筷子勺子,而且在便當盒上面就有儲存的空間;

有保鮮冰塊,特別適合炎熱的夏天,在路途中可以保證菜品不受熱變質;

還有高顏值的便當包,帶起來也很方便。

便當盒裡面還有分隔區,可以讓有一些水果不和菜品混在一起,衛生一些。




④容量大,1000ml的容量,可以滿足大胃王的我。對於我個人來說,單層的便當盒不能滿足我,因為不管是不是在減脂控制飲食,我都是要吃飽的!這個容量對我來說剛剛好,而且可以滿足菜品的多樣性。


⑤可以入微波爐,溫度可以耐-20攝氏度-120攝氏度,所以加熱很方便哦!


當然,也有我眼裡的一些小不足

①便當盒是日式設計,適合攜帶減脂餐或者小食,不完全密封,不適合帶湯汁。我帶番茄龍利魚湯的時候,有小心的放置和提取,所以還ok。

②清洗的時候用海綿或者棉質材質比較好,如果用比較粗糙的百潔布,容易花。

③塑料盒的弊端在於它對食物色素很敏感,如果你裝有咖哩,甜菜頭等重度顏色的食物,可能會出現染色現象。但是我一般都是清淡口味,不會裝有濃油赤醬的食物,而且及時清洗,用起來很OK。



在哪裡購買呢?

因為本身非常喜歡便當盒這個物品的存在,也很喜歡utillife的設計,所以墨菲和品牌方尋求了長期的合作。也希望可以給墨菲讀者一個長期的福利價格。


官網全套售價是348,墨菲福利價格為268,給需要的小夥伴們!


購買途徑:

①掃一下上圖的二維碼,進入墨菲微店;

②點選文章最後的“閱讀全文”,也可以跳轉。


江浙滬包郵;外地客單+10元;新疆,西藏,內蒙古,青海,海南,寧夏,這6個地區為偏遠地區+20元,具體還需要看你購買的數量哦,如果有問題,可以諮詢墨菲微店的客服小凳子~


互動話題

在文章下面留言,告訴我:


你喜歡帶便當嗎?

帶便當帶給你的改變是什麼?


抽取以為我最喜歡的,送出utillife便當盒一套,顏色保密,反正都好看!

來和大家一起用Utillife做美美便當吧!






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•Amo菲•

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