人生的幸福演算法

2019-08-23 22:21:47


本文共有 5700 字

如果感覺頁面太長

那是因為留言太多



如你所見,這是一個很大的話題。


所以,我想從一個更小的角度,開始談起。



不知道你是否也有這樣的體驗:

明知是時候睡覺了,卻總是賴在電腦前不動,重新整理聞,刷文章,刷社交網路……哪怕什麼都不做,漫無目的閒逛,也不想關電腦上床。


要不,就是躺在床上玩手機,看小說,刷朋友圈,努力保持著清醒,直到眼皮發沉,才不知不覺地睡去。


這種現象,我稱之為「熬夜強迫症」。


那麼,為什麼會有「熬夜強迫症」呢?原因可能很複雜。


有些人,是因為感覺今天沒做什麼,又荒廢了一天,不願意太早地結束它。哪怕多撐幾分鐘,也能更心安理得一點。


有些人,是想到明天又要上班,重複無趣的生活,於是產生畏縮感,希望把這少數屬於自己的時間再延長一點。


但更常見的,可能是一種情況:

我們已經被這個時代,訓練得對資訊刺激極端敏感。乃至於,我們連入睡前片刻的「遮蔽」,都做不到。


想一想:如果你能百分之百肯定,一上床立刻就能睡著,你還會排斥「睡覺」嗎?其實多半就不會了,對不對?


對我們來說,最大的障礙是什麼?是閉上眼睛卻又無法入睡,那種隔絕了一切資訊輸入的「度秒如年」的感覺。


這種感覺過於難熬,乃至於連帶著,我們不斷拖延入睡的時間,只為了更儘可能縮短這段「入睡期」。


2014 年,哈佛和弗吉尼亞大學的研究者,做過一個類似的實驗:他們把參與者單獨關在一個狹小的房間裡,沒有任何物品,隔絕外界的一切資訊,要求他們在裡面待夠 15 分鐘。


隨後,研究人員又在他們身上戴上一個電擊器,可以用來電擊自己,產生輕微疼痛(不會有危險)。結果發現:接近一半的參與者,在 15 分鐘的時間裡,寧願選擇電擊自己,也不願意什麼都不幹。


我們的大腦,就像溺水的人一樣,渴望著外界的刺激。

缺乏這些刺激,我們就會窒息。


為什麼會這樣呢?這要從大腦的「獎賞迴路」(Reward circuit)講起 —— 我經常提到這個概念,但可能許多朋友還不瞭解。


這是一個簡化的獎賞迴路模型:




在這個模型中,1 叫做 VTA,2 是伏隔核,它們共同構成了一條通路;3 是前額葉皮層,負責認知、行為、調控功能。


這個模型如何起作用呢?簡單來說,當接收到對生存有利的刺激時,「1-2 通路」的閥門開啟,伏隔核受到刺激,從而向前額葉皮層發出反饋,讓前額葉指揮大腦「繼續這個行為」。


這裡面充當傳令兵的信使是什麼?就是我們熟悉的多巴胺。


為什麼叫「迴路」呢?因為,前額葉接受到來自伏隔核的訊號後,就會趨向於繼續先前的行為,從而對行為形成「強化」 —— 產生行為,刺激 VTA,產生反饋,強化行為 —— 這樣,就構成了一個閉合的強化迴路。


而這整個迴路的啟用,對我們的意識而言,就產生了一種感覺,叫做「快樂」。


你可以理解為:前額葉皮層給大腦發出一個訊號X,要求繼續先前的行為;與此同時,它又給我們的「意識」發出一個訊號A,讓我們感受到快樂,從而同意它的指令。


(這部分可參閱:你以為你在掌控大腦?不,是大腦在操縱你


因此,很多人把多巴胺稱為「快樂物質」,但嚴格來說,多巴胺只是一個傳遞資訊的載體,產生「快樂」感受的,是整個獎賞迴路。


可以看到,如果我們把「幸福」,定義為「長期而穩定的快樂」的話,那麼,它跟獎賞迴路是密切相關的。


也就是說:幸福的本質是什麼?其實就是獎賞迴路的健康運轉。從而,使得我們在生活的種種小事中,都能感受到持續的、穩定的快樂。


當然,這是一個比較狹義的定義,你也許會說,幸福還包括健康的人際關係、舒適的居住環境、良好的社會氛圍、足夠的經濟實力……諸如此類。


但本質上都是一樣的。這些,無非也是通過種種外因,來驅動和維持獎賞系統,使得我們能夠充滿活力、熱情地享受每一天的生活。


這裡最關鍵的是什麼?是「長期」。


畢竟,人生有好幾十年,你一定不會希望快樂是短暫的,而是希望它能長期持續下去,每一天,每一年,都能感受到快樂,這才是幸福。對不對?


那麼,這裡就存在一個問題。


獎賞迴路的啟用,有一個非常關鍵的特徵:

期望差。


什麼意思呢?簡而言之:促進多巴胺釋放的,並不是「行為的收益」本身,而是「預期和實際的收益之差」。


亦即:獎賞迴路強度 = 實際收益 - 預期收益。


這個差值越大,對獎賞迴路的刺激就越大,激發出來的多巴胺濃度就越高,從而,我們感受到的快樂就越強烈。


這個結論,最早是 1997 年由 Schultz 等人提出的。它極其重要,請大家務必記住它,後面會經常用到。


舉個例子:你搞砸了一個任務,老闆讓你去他辦公室。你心裡想「壞了,這次一定要被罵了」,結果老闆不但沒罵你,還安慰了你。在這個過程中,雖然實際收益為0,但由於預期收益為負,實際減預期為正,所以你會感受到如釋重負、輕鬆、愉快的正面情緒。


另一種情況:你搞定了一個專案,老闆曾經承諾過會給團隊一筆獎金,兌現了,但給的比承諾的少。雖然實際收益為正,但由於實際減預期為負,你很可能不但不會開心,反而會感到憤怒。


具體而言,可以看這張圖:



情況 1 就是最常規的情況,不用多說。


情況 2 ,當你已經預知到某個行為會伴隨著某種獎勵之後,再給予獎勵,就不會啟用獎賞迴路了 —— 實質上相當於,這種獎賞已經提前「預支」了。


而情況 3 則非常有趣:


當你認為你的行為會帶來某種獎勵,但實際上並沒有時,不但不會分泌多巴胺,反而會抑制多巴胺神經元,也就是減少多巴胺的分泌。


那麼,這個抑制會導致什麼呢?


你也許會認為是快樂的反面,但實際上並不是。這種抑制所帶來的,是一種超過正常程度的「渴求」。


也就是提高你的慾望,去尋求能夠啟用獎賞迴路、分泌多巴胺的行為。


你有沒有發現,這種模式實際上就是什麼呢?成癮。


藥物成癮的機制,就是通過刺激伏隔核,分泌大量的多巴胺,從而使人感受到強烈的積極情緒。但隨著效力消失,伏隔核的多巴胺濃度急劇下降,就會形成一個巨大的「差值」。


正是這種「差值」,促進大腦去渴求能夠分泌多巴胺、恢復正常濃度的事物 —— 更多的刺激。


依據這種模式,我們可以把一切獎賞,大致劃分為「健康獎賞」和「非健康獎賞」。


健康獎賞,是緩起緩落 —— 通過一系列的行為,緩慢地啟用獎賞迴路,再緩慢地平息下來。它所呈現的,是一條長而平緩的曲線。


而非健康獎賞呢?是大起大落。在短時間內,對你施加大量新鮮刺激,促進多巴胺的急劇分泌,呈現一個尖而高的波峰。


它會導致什麼後果呢?最直接的後果,是調高大腦的「預期」。


也就是說:大腦在短時間內反覆多次經歷「非健康獎賞」,就會慢慢適應這種刺激水平,形成一個新的「預期」。


這時,你會發現:


1)原本的刺激似乎不夠「爽」了,你需要提高頻率、加大刺激,才能得到同樣的感受。


簡而言之,你的「閾值」被提高了。


2)一旦離開了刺激,多巴胺水平下降到「預期」之下,你就會感到厭煩、枯燥、無聊、渾身難受……



你一定還記得,我們的大腦有一種特徵,叫做「損失厭惡」。


相比起收益,我們對損失會更加敏感,也會具備更強的動力去擺脫它。


而在這裡,一旦刺激水平下降到「預期」之下,對大腦來說就相當於什麼呢?一種損失。


正是這種新的預期和對損失的厭惡,推動著你的大腦,不斷去尋求新的快感。


問題在於,這個時代,一切的節奏都在不斷加快,而我們可以接觸到的資訊,又實在太多。


每天,都有海量的資訊向我們轟炸過來,佔滿我們每個感官,每個片刻。


這就會造成兩種後果。


一方面,這些海量的資訊刺激,會使大腦無時不刻不暴露在「快感」之中,不斷提高大腦的閾值。於是,形成對新鮮刺激的渴求。


同時,這些資訊,又會被設計成各種各樣的消費產品,務求簡單、有趣、好玩,充分調動你的各個感官和腦區,使你無需費腦,不用咀嚼,就能一口吞下去。


久而久之,你就會習慣於這些低投入 - 高獎賞的「短期反饋」,從而,會對那些需要長時間投入、卻難以產生收益的「長期反饋」,產生排斥感和拖延。


這也就是我一直所憂慮的,資訊時代對大腦的反向塑造。


所以,我一直有一個習慣:儘量避開那些不動腦子、向你拼命灌輸娛樂和新鮮感的「非健康獎賞」。並不是鄙視鏈,也非出於優越感,而是,我想盡可能保持大腦的健康,把自己的「閾值」,維持在一個比較低的水平。


哪怕是看小說、電視劇和電影,我也會盡量挑那些需要動腦子的。要麼是需要關注細節,要麼是需要串起邏輯鏈,要麼,是可以激發思考和創意的,總而言之,需要投入某些精力,才能獲得獎賞。


這樣的目的,是為了讓自己習慣「高投入-高回報」的反饋模式,不斷培養自己動腦、動手的意願和能力。


所以,包括在公眾號和課程裡,很多東西我都不會直接給你,而是希望你能夠去思考、分析和動手搜尋。原因也是一樣的。


這樣做,我可能會失去許多刺激和體驗,但是,可以維持一個更平緩、更長效的「幸福曲線」。


同樣,當閾值和預期曲線保持在一個較低的水平時,無需各種「非健康獎賞」,也無需大起大落,在生活中的許多小事、許多細節,我都能發現其中的樂趣 —— 這也是一種提高幸福感的方式。


對我們每個人來說,這或許才是一種更有價值的生活。


另一方面,大量的自媒體,會不斷向你販賣焦慮,向你展示各種「別人」的生活,旁敲側擊告訴你:你看,別人多成功呀,這才是好的生活應該有的樣子。


諸如各種月入10萬、年薪百萬、90後千萬富豪、一夜暴富、逆襲人生贏家……這樣的報道,我們還見得少嗎?


媒體永遠只會關注「典型」和「極端」,因為只有極端,才能吸引注意力,從而為它們自己帶來效益。


但這些極端之外,這個時代真實的樣子,每一個像你我一樣在城市裡奮鬥,懷著或大或小的理想,加班、996,乃至透支身體到亞健康的人,會成為它們筆下的主角嗎?


不會。


這些內容,正在不斷推高我們的「預期」。


慢慢的,我們的認知會被改變,會被塑造成媒體和自媒體筆下的樣子 —— 我們的預期曲線,被外力不斷擡高了。


相比之下,我們取得的成果、生活中確切的幸福和收穫,跟「月入10萬」「千萬資產」「10套房」相比起來,似乎都渺小得不值一提。


2015 年,中國社科院一項名為《中國城鄉居民的階層地位認同偏差》的研究指出:超過半數的城鎮居民,會低估自身所在的階層地位。


有趣的是:人們的教育水平、收入和職業聲望越高,越有可能低估其階層地位。


比較大的可能性是:這三者越高的家庭,接觸到的「可能性」和「別人的生活」也會越多,預期會被調得更高,從而對自身產生羞愧和不滿足。


這或許就是所謂的「中產階級焦慮」吧。


2012 年,一份研究也指出:在同樣收入下,所接觸到的人平均收入越高,自己的壓力就會越大,幸福感也隨之降低。


而媒體和自媒體所做的,正是把我們跟這些難以接觸到的人,「連線」起來。


但那些生活,真的是我們想要的嗎?


綜上所述,我想跟你分享我的「人生幸福演算法」。


它未必全面,也未必適合所有人,但我希望,它能夠為你帶來,更加長效、穩定和平和的幸福感。


我把它分成5個變數:期望,閾值,意義,多樣性,控制感。


具體而言:



1. 調整期望


如何把自己的期望調整到一個較低的水平?並不是說要你閉上眼睛,不去看,而是要分清楚「自己的生活」和「別人的生活」。


別人的生活也許很好,但那是不是我想要的?我或許達不到別人的高度,但那就意味著別人一定比我更幸福嗎?


每個人對成功的定義可以有很多種。找到自己感興趣的領域,找到自己的「位置」,去體現和發揮自己的價值,這或許是一種更有意義的「成功」。


人的一生,其實就是追問和回答「我想成為一個什麼樣的人」的過程。


接納自己的可能性,關注自己每一步的付出和成果,這才是我們需要做的。



2. 控制閾值


如何控制好自己的閾值?可以參照前文講過的做法。


一方面,避開各種「非健康獎賞」,避開「懶人收益」,避開各種吸引注意力的噪音和資訊,保持大腦的潔淨。


另一方面,養成動腦的習慣。對接收到的資訊進行審視,多嘗試自己動手解決問題,遇到問題多思考幾層,讓自己習慣「高投入-高收益」的長路徑,避免被過多的短期反饋所馴化。


亦即,在生活中,儘可能去追求「心流」。


一旦把思考變成一種習慣,你就不會覺得思考太「累」,反而,會對無需思考的行為,產生下意識的懷疑和審視。


保持自己的敏感度和低閾值,這才是幸福感能夠長期持存的源泉。



3. 尋求意義


在適應和習慣「長期反饋」的過程中,勢必會遇到一個問題:我如何才能克服過程中的挫敗和無聊,讓自己堅持到「反饋」?


一個有效的做法就是:為自己的行為附加一個意義,讓它成為你的內驅力。


這種意義的本質,是創造和聯絡:通過創造某些東西,使你跟你關注的人,你的伴侶、家人、朋友,跟更大範圍的群體,跟這個世界,產生更緊密的聯絡,使他們過得更好。


它會反饋於你的行為之中,為你提供源源不斷的動力。


人永遠無法脫離聯絡而存在,試著去主動掌控這種聯絡,並讓它成為你的力量。



4. 探索多樣性


如何才能在獲取獎賞和快樂的同時,儘量不提高閾值和期望?除了拉長反饋路徑之外,另一個方法是,尋找多樣化的刺激。


如果你的生活經常是日復一日的重複,不妨試著給它一些新鮮感,嘗試去做一些沒有接觸過的事情。


無論是走出舒適圈,去結識不同領域的人;還是探索新的活動、新的可能性;抑或在生活中作出一些小小的微調,讓每一天產生「不一樣」—— 這些,都可以是幸福感的來源。


把視野放得更寬一些,你所感受到的世界,也會更寬廣。



5. 保持自主性


我在以前的文章講過:自我效能理論認為,人有一個最基本的需求,就是自主性(Autonomy)的需求。


亦即,我所作出的一切選擇,是發自我內心的,還是受到外界推動和操縱的?


只有堅持自主性,你一切決策和行為,對你來說才是有價值的。


從獎賞迴路的角度看,自主性體現在哪裡呢?在於對行為的控制感。這也是獎賞迴路的基礎:「我」的一切行為,必須是可控制的,並且能夠清楚地意識到這種控制感。


所以,不妨在生活中多審問自己:

  • 我想要什麼?

  • 為了實現它,我可以去做些什麼?

  • 為此,我願意捨棄些什麼?


比如:婚姻能否帶來幸福感?很大程度上在於:你是真的想結婚,還是出於家庭壓力、輿論壓力、圈層規範、生活壓力而去結婚?


把生活握在自己手中,你才能真正握住幸福。






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THE END

-  晚  安  -


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