加班十天,廢寢忘食,怎麼反而還胖了五斤?

2019-08-18 17:40:51

“胖是工傷!”

 

先前網路上流行這個說法,我還不信;不都說“忙到沒時間吃飯”嘛,那應該是越忙越瘦才對。結果,當我正一邊摳著鍵盤憋不出稿子的開頭、一邊往嘴裡塞薯片的時候,我才反應過來——“壓力肥”原來是真的!

 

“壓力肥”是怎麼肥事 | 《貓和老鼠》


值得欣慰的是,和我有相似情況的人並不少。2017年美國的一項調查就顯示,面對壓力,39% 的人會吃得更多,或者吃些不健康的食物不過,明明“大敵當前”,我們怎麼就不爭氣地饞了呢?

 

何以解壓,唯有進食?

 

如果說我們在壓力下就會吃得更多,其實是不完全準確的。你或許也有過這樣的體驗:等下就要答辯了,或者要去見一個重要客戶,你可能會一點兒胃口都沒有。這是因為,壓力在短時間內會促進腎上腺素的釋放,這時你會心跳加速、肌肉血流增加、血糖上升,處於一個隨時能戰鬥或者能撒腿就逃的狀態,進食的慾望也會被暫時抑制

 

緊張到吃不下的經歷,你或許也有過 | 《海綿寶寶》


但當人處在持續的壓力之下,情況就完全不同了。這個時候的主角是皮質醇,這種激素在應對壓力的過程中有重要的作用,因而也被叫做“壓力荷爾蒙”。它讓身體血糖升高,抑制免疫反應,並且幫助人體營養的代謝,相當於大腦中樞發出指令,讓整個身體進行調節,幫助我們應對壓力。

 

不幸的是,皮質醇會讓你想要吃吃吃。實驗表明,相比於使用安慰劑的對照組,當被試者攝入皮質醇時,他們會吃下更多的食物;而且,在壓力作用下,那些皮質醇水平高的人,也會表現出更強的食慾。

 

除此之外,皮質醇還能直接促進脂肪的堆積,尤其是腹部的脂肪,即所謂的“向心性肥胖”。一個典型的例子是庫欣病,這種疾病的患者皮質醇水平過高,腹部也會有明顯的肥胖;而在治療時,如果把皮質醇降低到正常水平,腹部肥胖也會得到緩解。即使沒有患病,長期的壓力同樣也會導致人體慢性分泌過多的皮質醇。所以,摸摸你肚腩上的贅肉,或許它們也跟你的壓力有關。

 

看看你腹部的贅肉 | 《海綿寶寶》


光吃還不夠,高糖高脂才滿足

 

捫心自問,壓力爆棚的時候,我們僅僅是吃得更多嗎?抓肝撓肺想吃的,並不是蔬菜沙拉,而是蛋糕薯條巧克力(雖然壓力不大的時候可能也是如此)。研究同樣證實了這一點,不論是工作負荷比較重的上班族,還是考試當前的學生黨,都會攝入更高熱量的食物。甚至,連實驗室裡的大鼠也難逃此劫,壓力也會刺激它們更多地進食豬油和蔗糖。

 

這些高糖、高脂的食物被稱為 “comfort food”,翻譯過來就是讓你感到舒適的食物。比方說,當我們吃下一塊奶油蛋糕時,大腦中負責獎賞機制的腦區會被啟用,從而使我們收穫一種類似於得到滿足和回報的快樂。研究人員甚至還認為,這些高糖高脂的食物,可能會讓人上癮。雖然沒有成癮性藥物那麼可怕,但它們可能也會讓你陷入一種類似上癮的狀態:明明沒那麼喜歡這些食物,你卻十分想要吃下它們。

 

人處在壓力之下,會更加渴求這種通過獎賞機制所得到的快感。這些食物,反過來也給我們提供了暫時的快樂,成為我們在壓力之中能夠抓到的慰藉,或是在直面難題之前的一個緩衝。

 

高糖高脂,令人愉悅 | Giphy


而且,我們從這些高糖、高脂肪的食物中獲得愉悅,這種體驗可能也會促進獎賞系統對它們的渴望。比方說我一早就想好了,寫完這篇稿子,一定要去吃白桃味的雪糕犒勞一下自己;而這個犒勞的過程,又把釋放壓力的快感和飲食的快感緊密相連起來。還有,考完試就敞開肚皮吃頓紅油火鍋,磕論文的時候必須要來一杯珍珠奶茶……久而久之,這讓我們根深蒂固地將這類食品當作一種習慣性的犒賞,讓大腦把壓力和美食更緊密地聯合起來。

 

要你“壓力肥”,有的是辦法

 

這些還不是“壓力肥”的全部原因,身體還有其他辦法讓你長胖。例如,今年4月的一項研究就發現,人體處在壓力中,不僅食慾會增加,耗能可能也會減少。具體來說,同樣攝入了高卡路里的食物,處於壓力狀態下的實驗小鼠,體重明顯高於非壓力狀態下的小鼠。研究者認為,這可能是因為面對壓力時,大腦中與焦慮等情緒相關的區域杏仁核,會產生一種叫做神經肽Y的物質,促進食慾的提升;同時,受到壓力並且攝入高熱量食物的小鼠,體內的胰島素水平是普通小鼠的10倍之多。這兩種物質刺激進食,也會降低身體對能量的消耗,讓小鼠發胖。

 

除此之外,壓力可能還會讓我們沒那麼自律,說好的“控制飲食、天天運動”最終都只成了空口誓言。同時,由於壓力和忙碌,我們往往缺乏運動睡眠不足借酒解壓,這些都可能是發胖的推手。

 

累到只想躺著 | Giphy


究根問底,問題還是這個:身體為什麼選擇以“長胖”這種方式來應對壓力?

 

演化或許能提供一些解釋。當年,我們的祖先會遭遇一些威脅生命安全的處境,例如與凶猛野獸狹路相逢,這時候不管是戰是逃,都需要消耗巨大的能量。要在這種壓力下生存,我們的身體會向血液中釋放葡萄糖來提供能量,或是幫我們貯存一些之後可用的脂肪和糖原。

 

如今,現代人已經不流行荒野求生了,我們的壓力更多來自於靜態的困境,像是考試當前還沒複習、信用卡賬單還不完之類的。可惜身體沒能跟上時代,它仍然以為我們還需要消耗那麼多的能量,還是採取堆積能量的“老辦法”,讓我們體重上升。

 

也不會有豹子追著你要急支糖漿 | Giphy


“肥胖羞恥”,也是一種壓力

 

我們說“壓力導致肥胖”,但很多時候,肥胖本身也是一種壓力。

 

在2015年進行的一項研究中,研究者以“身材不好、沒有合適的衣服”為由,將一些參與者“踢出”了一個購物小組,以此營造“肥胖羞恥”的遭遇。結果,這些經歷了肥胖羞恥的參與者,皮質醇水平比其他人更高。也就是說,這種由肥胖帶來的壓力,可能會進一步誘發肥胖。

 

我們對於肥胖的態度,可能導致職場、人際關係等情境裡的偏見和歧視——這些都會成為肥胖者的壓力。而且,是否會由於肥胖羞恥而產生壓力,與我們對自己的認知有關。在上面的這項研究中,那些自認為自己胖的人,更容易產生高水平的皮質醇。但實際上,根據身高體重指數(Body Mass Index,BMI),他們當中的不少人根本就沒有達到體重過重或者肥胖的等級。肥胖羞恥的壓力所影響的,不僅僅是真正的肥胖人士,還有天天為減肥而勞心費神、其實根本不胖的人。

 

對抗“壓力肥”,先想想你是餓了還是饞了 | Giphy


考試和 KPI 總是難免的,不想要一邊禿頭一邊長胖,我們得找些方法來對抗“壓力肥”

 

- 首先,在吃零食前先問問自己,到底是真餓了,還是隻不過饞了想吃而已。


- 同時,找些吃以外的事情來犒勞自己,例如完成任務後來一場短途旅行,或是和朋友見個面。


- 再者,堅持運動,如果比較勞累,可以選擇一些強度小的,像是散步、瑜伽等;運動不僅可以消耗能量,也能成為緩解壓力的一種方法。


- 此外,還可以和家人、朋友聊天,尋求幫助和支援。

 

- 另一方面,不管是由於工作學習的負荷、人際交往的困頓,抑或是出於對自己身材的不滿,我們都需要正視壓力的存在,但也不必過分放大它。叫出怪獸的名字,是打敗它的第一步 ( •̀∀•́ )


說起來容易,做起來就…… | Giphy



當然,這些方法說起來容易,做起來嘛……老實說,為了準時交出這篇稿子,我已經吃了一包薯片一盒威化餅乾外加三根雪糕了。_(:з」∠)_


參考來源:

[1] Tomiyama AJ. Stress and obesity. Annual Review of Psychology. 2019. 70: 5.1-5.16.

[2] Macedo IC., Freitas JS., Torres IL. The influence of palatable diets in reward system activation: a mini review. Advance in Pharmacological Sciences. 2016: 7238679.

[3] https://www.livescience.com/65326-stress-eating-weight-gain.html

[4] https://time.com/5347612/how-to-stop-stress-eating/


作者:麥麥

編輯:李子李子簡訊


一個AI

壓力也不是藉口,畢竟,沒有壓力、隨意吃吃喝喝的時候,你還是會胖的。



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