還只用跑步手錶追蹤距離和速度?這些指標也得了解

2019-07-07 21:22:08

  騰訊數碼訊(文心)據Wareable網站報道,如果僅利用GPS跑步手錶來追蹤距離和速度,那使用者就錯失了一個提高跑步能力的重要機會。

  運動手錶通常整合有多個感測器,它顯示的統計資料,可以讓使用者成為一名水平更高的跑步愛好者,提高跑步速度,避免在跑步中受傷——這只是理解這些資料並從中受益的一個案例。但知道如何解讀所有資料卻是個技術活。

  如果購買了一款Garmin跑步手錶,例如Forerunner 935、Fenix 5,或者是Polar V800,使用者可能已經注意到有大量的新資料需要了解。

  Wareable表示,以下是10個智慧手錶統計資料,以及它們對跑步訓練的意義。

  1、步頻

  步頻是每分鐘跑步的步數(SPM)。這是評估跑步效率的一個重要指標,而且一旦你意識到這一點,要提高它相當容易。

  一些跑步手錶將使用心率胸帶中的感測器將步頻資料傳送給跑步手錶,而老產品則傾向於與跑鞋中的感測器配合使用。

  典型的步頻在每分鐘150 - 200步之間,但專家們把180步作為最優的跑步步頻,至於原因,就留給物理學家來解釋好了。

  控制步頻的一個好方法,是找到一首節拍為每分鐘180次的音樂,並利用音樂的節拍來加快步頻。如果找不到合適的音樂,Wareable發現Spotify Running就非常不錯。

  對於較新的Garmin跑步手錶,使用者會發現它新增添了節拍器功能,能以穩定的節奏發出聲音,幫助使用者提高步頻。要設定這一功能,進入Garmin Connect應用程式內的“運動設定”(Activity Settings),使用者可以自己設定BPM(每分鐘節拍)、提醒頻率和節拍器聲音。

  最棒的跑步可穿戴裝置:Moov Now佩戴在腳上,能有效地追蹤步頻。另外,使用者也可以嘗試Lumo Run感測器或步感器,獲得準確的步頻資料。

  2、垂直振幅

  觀看專業跑步運動員跑步,我們會注意到他們的上半身很少活動。他們的上半身像天鵝般滑行,而只有雙腿在不斷擺動。衡量跑步效率的一個指標稱為垂直振幅,它表明運動中的“反彈”程度。這一指標以釐米為單位,以使用者身體上的一個固定點為基準(對於GPS跑步手錶而言,這一點往往選取為心率胸帶內的一個感測器)計算。

  通常情況下垂直振幅在6到13釐米之間,英國著名中長跑運動員保拉·拉德克利夫(Paula Radcliffe)跑步時的垂直振幅就是6釐米。那麼,監測垂直振幅有什麼用呢?監測垂直振幅的目的是提高跑步效率,減少體能消耗。理想情況下,使用者需要減少“反彈”程度,這與提高步頻密切相關,後邊Wareable還會討論這個問題。

  最棒的跑步手錶:配合使用Garmin Forerunner 935和Garmin的Running Dynamics Pod,獲得實時垂直振幅資料。

  3、最高心率

  最高心率指,最激烈鍛鍊水平下心臟每分鐘跳動次數的最大值。最高心率是獨一無二的,取決於基因和年齡。年齡越大,最高心率就越低。

  最高心率為什麼如此重要?最高心率決定了心率訓練中所有其他心率區間的範圍。越準確地瞭解自己的最高心率,其他心率區間也就越準確,鍛鍊也就越有效。

  有很多方法可以計算最高心率,最準確的是在實驗室進行測試,另外一種方法是利用公式:220 - 年齡。在大多數情況下,使用者可以手動將自己的最高心率資料新增到跑步手錶中,或者它們會根據健身測試甚至最近的鍛鍊來估計。

  那麼,最高心率可以提高嗎?簡單地說,不能。鍛鍊對最高心率幾乎沒有任何影響。使用者能通過鍛鍊達到的效果是降低安靜心率。

  最棒的跑步手錶:在智慧手錶產品中,TomTom Spark 3能提供部分最準確的心率資料。

  4、基礎代謝率

  像跑步手錶提供的諸多資料一樣,瞭解基礎代謝率最好的方法,是在實驗室利用專業裝置進行測試。但是,為取代這種昂貴的醫學檢查,我們現在發現,一些跑步手錶根據使用者提供的重要資訊——例如年齡、體重和身高——估計使用者的基礎代謝率。

  如果想要減肥,或者只是想知道需要多少食物來維持訓練量,知道在安靜狀態時身體會燃燒多少卡路里是非常有用的。

  最棒的跑步手錶:Polar V800能列出基礎代謝率以及活動和鍛鍊時燃燒的卡路里。

  5、心率區間

  利用最高心率,不同的跑步手錶把使用者的心率區間或“運動區間”細分為不同區段,並通過不同的名稱或顏色使它們易於理解。

  不同跑步手錶給予它們不同標籤,但它們的劃分大致如下:恢復訓練(最高心率的60%)、耐力基礎訓練(最高心率的65-70%)、有氧訓練(75-82%的最高心率)、無氧閾值訓練(82 -89%的最高心率)和最大有氧訓練(最高心率的89-94%)。

  值得指出的是,在不同心率水平,每個人都將脂肪而不是碳水化合物作為主要能量來源,但是估計的心率區間可以讓使用者更好地獲得想要達到的鍛鍊效果。

  最棒的跑步手錶:Garmin Forerunner 935、TomTom Spark 3、Polar V800

  6、最大攝氧量

  最大攝氧量聽起來像是學校化學課上某種複雜的化學物質,但其準確定義是,在最大運動強度下每公斤體重每分鐘能消耗的最大氧氣量(單位為毫升)。

  通俗地說,它與身體消耗氧氣的能力有關。這一點很重要,因為最大攝氧量越高,身體可以將更多氧氣輸送到肌肉,從而幫助使用者延長跑步時間或提高跑步速度。身體越健康,最大攝氧量就越大。

  這是最重要的跑步指標之一,因為它也可以影響跑步效率,並有助於防止受傷。

  就像最高心率一樣,獲得最大攝氧量的最準確方法,是在實驗室條件下使用昂貴的專業裝置進行測試,但是,許多最好的跑步手錶利用智慧演算法和心率監測器,根據重要統計資料和最近的鍛鍊情況,估計最大攝氧量。

  如果跑步手錶能檢測最大攝氧量,使用者可以通過配合心率監測器,並在室外跑步至少10分鐘來估算當前的最大攝氧量。

  不同於最高心率的是,最大攝氧量是可以通過訓練提高的。

  最棒的跑步手錶:Garmin Forerunner 935、Polar V800

  7、站立測試

  站立測試檢測使用者安靜狀態下一段時間的心率,然後檢測站立狀態下一段時間內的心率。通過站立測試,使用者可以獲得最大心率、站立心率和安靜心率,它們可以用來衡量使用者整體的身體狀況,以及恢復水平。

  如果安靜心率比平均心率高10或更多次——訓練過量的訊號——使用者應當考慮休息一下。

  最棒的跑步手錶:Polar V800

  8、觸地時間

  如果購買了一款高階Garmin跑步手錶,觸地時間是可以用來提高跑步效率的又一個指標。觸地時間是使用者的腳接觸地面,而非在空中的時間。

  觸地時間以毫秒為單位,通常為160-300毫秒。個別天才運動員的觸地時間約為190毫秒。

  理想情況下,跑步的步態應當是均勻的。它還與步頻密切相關,隨著步頻的增加,觸地時間會縮短,使用者會跑得更快。縮短觸地時間還能降低受傷的風險。

  那麼,我們應當如何縮短觸地時間呢?使用者可以採取數項措施,例如減小步幅。使用者還可以加強臀部訓練,平常進行一些衝刺訓練。

  最棒的跑步可穿戴裝置:Moov Now、MilestonePod、Stryd footpod、Lumo Run

  9、乳酸閾值

  身體真正的能力有多高?檢測乳酸閾值是瞭解身體能力的一個途徑,無需經過更復雜的過程和抽血,只需在運動實驗室內騎一段時間的腳踏車即可。

  乳酸閾值與跑步強度和耐力有關,在跑步過程中,血液中的乳酸會快速產生。當用戶運動強度達到一定水平時,血液中的乳酸會迅速增加,使用者會感到疲勞。

  據Garmin稱,經驗豐富的跑步愛好者的乳酸閾值應該是他們最高心率的90%。對於普通跑步愛好者來說,乳酸閾值低於90%。這個資料很重要,因為它表明使用者進一步運動的“餘量”——無論是在比賽還是在強化訓練中。

  乳酸閾值是跑步愛好者最重要的指標之一,而最好的測試方法是在實驗室進行測試。如果沒有支援測量乳酸閾值的跑步手錶,使用者可以在踏車上或平坦的道路上(可以保持一致的步速)使用外部心率監測器和跑步手錶進行測量。

  最棒的跑步手錶:Garmin Forerunner 735XT、Garmin Forerunner 630和Garmin Forerunner 935

  10、運動後過耗氧量

  運動後過耗氧量是衡量鍛鍊後新陳代謝(卡路里和脂肪燃燒)增加水平的一個指標。

  我們都知道,當跑步時,身體會燃燒脂肪,為肌肉提供燃料,但當停止跑步時,脂肪燃燒量仍然會高於平時靜止狀態。原因就在於身體需要從剛剛結束的高強度鍛鍊中恢復過來。

  作為衡量高強度運動訓練負荷的好方法,一些Suunto跑步手錶提供估計的運動後過耗氧量。隨時關注這個資料有助於量化訓練強度,一旦運動後過耗氧量達到設定水平,讓使用者選擇停止訓練。

  來源:Wareable,侵刪




熱點新聞