糖尿病與糖尿病前期、糖尿病高危人群要科學減肥,按我們方法有效

2018-07-10 22:39:08

絕大部分二型人體重超標(我們社群調查發現90%以上),糖尿病前期、糖尿病高危人群的肥胖問題也是非常嚴重,超過60%,我們科學研究認為肥胖與二型糖尿病是孿生兄弟,互相促進的,基本成功,糖尿病也治好了,但是如果盲目減肥,吃減肥藥、或者過於劇烈運動,也會帶來心腦血管等不利影響,因此要科學減肥,循序漸進的走向健康。

糖尿病與糖尿病前期、糖尿病高危人群要科學減肥,按我們方法有效

不同脂肪含量體型

一、怎麼判斷身材是否肥胖?

我們一般用體質指數(BMI)來評估人體是否肥胖,體質指數(BMI)= 體重(kg)/身高/身高(以米計算)

(例: 60公斤重,高1.6米 BMI = 60/1.6/1.6=23.4)

1、體重過低:<18.5

2、正常:18.5 - 23.9

3、超重:24.0 - 27.9

4、 I 度肥胖:28.0 - 31.9

5、II 度肥胖:32.0 - 35.9

6、III度肥胖:≧ 36

另外由於有部分朋友雖然體重超標,但是他們屬於肌肉型,還有科學研究發現內臟脂肪超標是影響肥胖的重要因素,所以我們還引入其他指標來參考評價肥胖:

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相同體重肌肉男與肥胖男,腰圍相差很大

1、腰圍: 男性 > 85cm 女性 >80cm

2、腰臀比: 男>0.9 女>0.8

3、標準體重公斤數: 男:身高-105 女:身高-110

如果要更加科學精準分析,還可以用人體分析儀來測量,看看具體的肌肉、脂肪、水分等指標,來指導制定更加合適的減肥方法。

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人體分析儀,可以測量出肌肉、脂肪、水分、骨量等等指標

二、肥胖的危害

肥胖的危害非常多,是很多慢性疾病的共同危險因素,主要會引起以下疾病:

1、二型糖尿病

2、心腦血管疾病(中風、冠心病、高血壓等等)

3、癌症

4、

5、痛風

6、脂肪肝

7、膽結石。。。

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肥胖的主要危害

三、引起肥胖的原因

1、能量攝入過度:高糖(甜食、主食攝入過量),高脂(肉類),高熱(西式快餐),啤酒,零食;

2、缺乏活動

3、遺傳基因

4、精神問題

5、疾病,比如甲減等代謝減退

6、用藥,比如胰島素、治療精神病的類固醇等等激素藥

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熱量攝入高消耗少是肥胖主因

四、怎麼治療肥胖

因為能量過剩,吃的多用的少是主要原因,所以主要減肥方法如下:

1、採用低能量飲食,平衡飲食來減少能量攝入

2、加強有氧運動,來提高能量消耗,改善代謝,提高基礎代謝水平

3、適當補充藥物,調整內分泌等,調整水液平衡

4、如果BMI超過34,實在無法減肥的,可以採用胃轉流手術等減少飲食量

5、採用鍼灸、按摩等調整內分泌,改善水液平衡

6、減少每天進餐次數,比如每天兩餐,減少能量攝入

五、世界衛生組織(WHO)建議的 減肥原則

1、勻速減重

2、持續減重

3、每月減重3公斤左右(體重4-5%)

六、過度節食危害大

有些女生為了減肥天天吃黃瓜,結果嚴重營養不良,甚至月經沒有、早衰。過度節食危害有:

1、營養不良

2、厭食症

3、免疫力下降

4、胃腸功能失調

5、基礎代謝降低

6、內分泌失調。。。

一般來說,為了減肥,讓每天攝入能量控制在每天消耗能量的70-80%,其他用脂肪代謝來提供,是比較好的;

七、遠離零食

一把花生的熱量等於1小碗米飯、 1個蘋果、 4根黃瓜、1個雞蛋的熱量;1包薯片 = 1頓主食的熱量;

八、減肥的九條軍規

1、堅定減肥信心

2、制定目標計劃

3、每週測量體重

4、控制糖類攝入

5、多吃蔬菜水果

6、每天有氧運動

7、適當攝入肉類

8、堅持良好睡眠

9、遠離垃圾食品

九、飲食指導原則

1、總體原則:低脂、低熱、低糖、低鹽、低膽固醇、高纖維

2、限量食物:高脂類: 豬肉、鴿肉、核桃、芝麻、腰果

高鹽類:蝦、蟹、貝、魷魚、鮑魚

高糖類:冰淇淋、巧克力、咖啡、板栗、各種主食

高熱類:白酒、蜂蜜、西式快餐、開心果

高膽固醇類:豬肝、蛋黃、動物腦髓

記住,主食就等於糖,所有碳水化合物都要在小腸成為糖類吸收,等同於糖

3、多吃食物:高纖維類:石榴、獼猴桃、黑木耳、山楂、包菜、 菇類、西蘭花、黃花菜、厥菜

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健康飲食金字塔

十、減肥要保證優質蛋白質攝入

減肥要減去多餘脂肪,增加肌肉,增加胰島素敏感度,所以很多朋友說減肥到一定時間天天運動體重不減,那是因為脂肪走了,肌肉來了,一克脂肪是9千卡熱量,肌肉是4千卡,所以要增加優質蛋白質攝入。

1、推薦食品:豆製品、奶製品:豆腐、豆漿、大豆蛋白、 牛奶、乳清蛋白

肉類:去皮雞胸肉、清蒸魚、白灼蝦、瘦牛羊 肉(清燉)、雞蛋

2、慎重選用:火腿腸、肉腸、醬雞翅、紅燒肉、烤鴨、麻辣水 煮魚

十一、膳食纖維的作用與來源

1、作用:增加飽腹感以減少食量,減少能量吸收,加快腸道蠕動,加快膽固醇排出;

2、來源:多食:全麥麵包、煮玉米、粗糧雜糧、 魔芋、蘋果、梨子、獼猴桃、

西紅柿、橙子、柚子等

少食:甜麵包、肉鬆麵包、熱狗麵包、 油餅、油條、點心、蛋糕、香蕉、葡萄等。

十二、適合減肥的運動型別

中等強度有氧運動是最適合減肥的,包括快走、、羽毛球、網球、動感單車、兵兵球、登山等等,每週運動5-7次,每天可以運動多次,每次30分鐘-60分鐘為宜,運動後心率比平時增加30-50%,不要過於勞累。

糖尿病與糖尿病前期、糖尿病高危人群要科學減肥,按我們方法有效

有氧運動與無氧運動

十三、減肥需要的運動計算方法

一般來說,運動強度*你體重公斤數=1小時消耗的千卡熱量。比如你70公斤,去慢跑1小時(強度值7左右),那你消耗的熱量70*7等於490千卡。脂肪的熱量是1公斤9000千卡,所以你要減去1公斤脂肪,需要慢跑小時=9000/490=18小時。因此要一個月減掉3公斤脂肪,需要每天慢跑1.5小時,一般快走運動強度3.5-4,兵兵球3,游泳8-10,騎腳踏車3.5左右,動感單車5-6,羽毛球4-5,登山6-8.

不過一般人肥胖很多帶有有水液平衡問題,所以前兩個月減肥非常明顯,很快減掉十幾斤甚至更多,然後進入所謂平臺期,減重很慢,其實前兩個減少絕大部分是水分,後續平臺期才是減少脂肪,增加肌肉,塑造體型的關鍵,不要特別關注數量變化那麼快。

糖尿病與糖尿病前期、糖尿病高危人群要科學減肥,按我們方法有效

脂肪體積是肌肉三倍大

減肥是一個客服心理、逆轉不健康生活的挑戰,每個成功的都是英雄!祝大家減肥成功!

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