多吃早餐能減肥!減肥早餐看這4點

2018-07-26 07:02:00

#真相來了# 說到早餐與:有的朋友認為不吃早餐能幫助減肥,

真的假的?有的朋友早上起得晚沒時間吃早餐,那有沒有簡單又營養的早餐學吃法?

有的朋友則不知道早餐該怎麼搭配著吃,其實掌握4個原則就變著花樣盡情吃。

一、不吃早餐減肥還是增肥?

多吃早餐能減肥!減肥早餐看這4點

先上結論:都不是。

支援「不吃早餐減肥」的朋友認為:

不吃早餐僅吃午餐和晚餐,午晚餐2頓攝入的能量怎麼也要比早午晚餐3頓攝入的能量低,堅持下去就會瘦。

支援「吃早餐減肥」的朋友則認為:

早餐如果不吃,上午就特別容易餓,午餐就會飢不擇食,這樣一頓午餐肯定比平時吃早餐時要吃得多。

甚至午餐1頓攝入的能量就可能超過平時早午餐2頓的能量,長此以往就容易胖。

上面的說法可謂公說公有理,婆說婆有理,但是也都是理論上的推導,事實究竟如何呢?看個研究。

發表在《美國臨床雜誌》上的一篇文獻[1],針對309名肥胖者設計了吃與不吃早餐的隨機對照實驗,結果發現,吃早餐和不吃早餐對減肥並沒有明顯影響。

那到底吃還是不吃?

推薦吃。為啥?不吃餓得慌唄,餓得都影響整個上午的工作學習狀態。

二、早餐少吃減肥還是多吃減肥?

多吃早餐能減肥!減肥早餐看這4點

先上結論:多吃減肥。

要想減肥肯定得管住嘴,所以很多減肥的朋友從早餐開始就吃得很小心,生怕自己多吃幾口就影響了減肥,其實真沒必要這麼辛苦。

發表在美國《肥胖》雜誌上的一項研究[2],分析了早餐吃多吃少對減肥的影響。實驗是這樣設計的:

同樣攝入1400千卡,一組的早中晚三餐能量為700千卡、500千卡、200千卡,另外一組的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。

理論來說,排除其它因素,每天攝入相同能量減肥效果應該一致。

事實卻是:

3個月後,早餐豐盛的減肥者平均減重8.1千克,腰圍減小7.6釐米,比晚餐豐盛減肥者體重多減4.5千克,腰圍多減3.8釐米。

而且早餐吃豐盛點,晚上避免大餐對改善血糖、血脂也更有益。

這真應了那句俗語:

早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣,晚餐要吃得像乞丐。

所以,要減肥的朋友,早餐就無須刻意控制了,吃飽了才減肥。

三、營養減肥早餐4點搭配原則

1.粗細搭配

多吃早餐能減肥!減肥早餐看這4點

這裡指的是主食,粗糧膳食纖維含量較高,可以帶來更強的飽腹感,所以細糧搭配粗糧更利於減肥。

怎麼吃?粗糧佔1/3,可以吃雜糧粥、全麥麵包、純、雜糧面。

2.幹稀搭配

多吃早餐能減肥!減肥早餐看這4點

睡了一夜失去不少水分,再加上剛起來胃口也不太好,只有麵包、饅頭這樣的乾飯吃起來還真困難,所以建議幹稀搭配著吃。

搭配什麼?

五穀糊糊、粥、湯麵、牛奶、豆漿、奶昔、果汁都可以。

3.葷素搭配

多吃早餐能減肥!減肥早餐看這4點

這裡指的「葷」可不是獨指肉,我們把富含蛋白的食物都歸為「葷」。

除了肉還包括豆製品、奶製品、蛋製品,早餐搭配著富含蛋白的食物吃,飽腹感的時間更久,對減肥很有幫助。

這裡的素除了穀物,最好還能搭配點。哪怕是個簡單的黃瓜、西紅柿都可以,其中的膳食纖維也增加了這一餐的飽腹感,有利於減肥。

4.少油少鹽

多吃早餐能減肥!減肥早餐看這4點

油條、煎餅果子的薄脆、麻醬餅、千層餅、牛角麵包、粗糧餅乾都是妥妥的高油,要減肥自然要少吃。

白粥配鹹菜,攝入這麼多鹽,更多水分滯留體內,腫腫地還要不要減肥?

所以不管主食還是烹調蔬菜都要少油少鹽。

​四、2分鐘搞定減肥營養早餐

多吃早餐能減肥!減肥早餐看這4點

早餐時間緊張還要吃得營養,其實也不難。

最快2分鐘搞定,信不信。

主食:速溶純燕麥片、五穀糊糊、全麥無糖麵包

蛋白:牛奶、酸奶,雞蛋提前一天煮,滷牛肉也提前做好,微波加熱1分鐘即可。

蔬菜:小聖女果、西紅柿、黃瓜、生菜,或者前一天晚上多做點分裝保鮮盒冷藏,微波加熱。

時間還富裕點,比如有個10分鐘,當天煮雞蛋,用煮雞蛋的水沸水焯個青菜。煮蛋的水開了那麼久其實幹淨得很,即使雞蛋煮之前沒洗,哈哈,心理上接受不了,還是洗洗吧。

健康減肥從營養早餐開始,別說沒時間哦,提前規劃一下,吃個營養早餐的時間妥妥地能安排出來。

作者介紹:

丁香醫生簽約作者

中國首批註冊營養師

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會副祕書長

《只有營養師知道》系列書籍副主編

圖片來自於網路。

本文為原創文章,媒體如需轉載請聯絡:[email protected],謝謝!




熱點新聞