一字馬下不去?都是神經系統惹的禍?!

2019-01-27 07:29:27

在【詳解瑜伽界流行迷思】專題系列文章推送以來,我們收到了許多讀者的積極反饋和迴應。為了能夠讓讀者朋友們對於融合西方醫學知識與分析視角的瑜伽科學有更多的認識,我們將於近期,陸續對推文中提及的部分精選文章進行完整翻譯。


本期,我們要推薦的文章是由Fernando Pagés Ruiz所撰寫的《關於靈活性,科學能夠吿訴我們什麼》Fernando Pagés Ruiz是一位資深的調研記者和專欄作家,曾擔任Yoga Journal編輯逾15年。


在瑜伽習練中,我們常常會希望通過拉伸讓自己變得更加靈活,而當我們無法做到一些較為深入的拉伸體式時,總會覺得可能是自己肌肉組織太短或是太過僵緊了。但是,新的科學研究卻向我們揭示了一種比以往更加複雜、更加有趣的拉伸模型,下面讓我們一起來詳細瞭解一下,它可能會顛覆你過去對於拉伸和靈活性的認識哦!


如果你已經開始習練瑜伽,那麼你應該不需要運動科學家和生理學家來向你證實拉伸的好處。相反,你可能希望他們吿訴你的是,在關於靈活性的科學研究中,是否有什麼方法可以幫助你更加深入體式?比如説,當你摺疊身體進入前屈體式,卻因為腿部後側的緊張而無法繼續時,科學能否吿訴我們發生了什麼?科學方面的知識可以幫助你更加深入嗎?

當然,這兩個問題的答案都是肯定的。生理學知識可以幫助你形象生動地描繪出身體的內在運作,並專注於幫助拉伸身體的特定機制。


圖源:upliftconnect.com


當你知道腿部的僵緊具體是由於骨骼的錯位、僵緊的結締組織,還是為防止受傷而作出的神經反射時,你就能夠改善自己體式習練中的努力;當你清楚那些不適的感覺究竟是一種受傷的跡象,還是標誌着自己正在進入一個振奮人心的新境界時,你就能在繼續深入還是適時退出避免傷害之間做出聰明的抉擇。

此外,新的科學研究甚至可能拓展和深化瑜伽的智慧。如果我們能夠更加清楚地瞭解瑜伽習練所涉及的複雜生理學知識,我們或許就可以更加細化和改善打開身體的技巧。

 

認識靈活性

在關於靈活性的研究中,我們主要考慮3種類型的結締組織——肌腱、韌帶和肌筋膜

當然,瑜伽不僅在於幫助我們保持柔軟和敏捷,它可以幫助我們緩解身心的緊張,讓我們得以深入冥想。在瑜伽中,“靈活性”是一種實現身心轉化的思維方式。但在西方生理學術語中,“靈活性”指代的僅是:肌肉和關節在它們完整活動範圍中活動及伸展的能力。

這本是我們與生俱來的能力,但是很多人都丟失了這種能力。“我們的生活受到限制,而且長期久坐,”內布拉斯加州林肯市的脊椎按摩師Thomas Green博士解釋説,“所以我們的身體變懶了,肌肉萎縮,關節活動的範圍也受到了限制。”

回溯過去,當我們還是狩獵手時,我們每天都會進行一定的鍛鍊,保持身體靈活敏捷和健康。但在現代社會中,限制肌肉和關節的罪魁禍首不僅是久坐的生活方式;因為即便你非常活躍,你的身體也會隨着年齡的增長而脱水和僵化。


圖源:pttnews


當你成年後,你的組織會喪失將近15%的水分含量,變得不那麼柔軟,也更容易受傷。你的肌肉纖維開始互相粘連,細胞相互交聯在一起,阻礙了平行纖維的獨立流動;慢慢地,我們的彈性纖維會和膠原纖維相結合,變得更加僵緊。

這種正常的組織老化就如同將動物皮製成皮革的過程,讓人苦惱不堪。除非我們拉伸,否則我們就將會乾涸並硬化!拉伸會通過加速組織潤滑液的生成,來減緩這種脱水的進程。它會將交織相聯的細胞分離開來,幫助肌肉重建健康的平行細胞結構。


圖源:tvtropes.org


還記得20世紀70年代那部科幻電影《奇幻之旅(Fantastic Voyage)》嗎?電影中,Raquel Welch還有她那些迷你潛艇隊友們被注射進某人的血液中,開啟了一趟奇幻之旅。

為了真正瞭解體式習練能夠如何從西方生理學知識中受益,我們也需要踏上內在的奇幻之旅,深入體內,探索肌肉的運作模式。


靈活性與肌肉

肌肉是由各種特殊的組織構成的器官—生物單元,它們被整合在一起執行單一的功能。生理學家將肌肉分成三種類型:內臟的平滑肌、特殊的心肌和骨骼的橫紋肌,但在這篇文章中,我們主要關注那些移動身體骨骼的骨骼肌

當然,肌肉的特定功能就是由肌纖維所產生的運動,肌纖維是通過收縮和放鬆改變形狀的特定細胞肌束。肌肉羣以協調一致的方式運作,通過精準而協調的步驟交替收縮和伸展,從而完成身體所要進行的各種動作。


肱二頭肌與肱三頭肌互為主動肌與拮抗肌

(圖源:yamol.tw)


在骨骼活動中,工作的肌肉——那些收縮從而移動骨骼的肌肉,被稱作“主動肌”;而起相反作用的肌肉羣——那些需要放鬆和延展從而允許移動的肌肉,則被稱為“拮抗肌”。幾乎所有骨骼的活動都會涉及到主動肌和拮抗肌的協同作用:在運動解剖學中,它們就是“陽”與“陰”。

雖然拉伸,也就是“拮抗肌”的延展佔據了骨骼運動的一半,大多數運動生理學家卻認為增強健康肌肉纖維的彈性,並不是一個提高靈活性的重要因素。根據《靈活性的科學》(人類動力學,1998)一書的作者Michael Alter所説,現有的研究闡明:獨立的肌肉纖維在被撕裂前,可以拉長到其靜止長度的150%。這種延展性使得肌肉能夠進行大範圍的活動,滿足大多數的拉伸練習,甚至是難度最大的體式。


什麼限制了靈活性?

如果你的肌肉纖維不會限制伸展的能力,那是什麼限制了呢?關於到底是什麼限制了靈活性以及應當採取什麼措施提高靈活性的問題,現在科學界主要有兩種看法:

第一種觀點強調不要拉伸肌肉纖維本身,而是提高結締組織的彈性,也就是那些捆紮幷包裹肌肉纖維的細胞,還有聯結肌肉纖維與其它器官的細胞;

第二種觀點則強調“牽張反射”作用和自主神經系統的其它作用。

瑜伽同時適用於這兩者,這也是它為什麼會被認為是增強靈活性的有效方式之原因所在。

結締組織包括大量的細胞羣,將我們離散的解剖結構捆紮而成一個緊密結合的整體。結締組織是身體中含量最豐富的組織,形成一個錯綜複雜的網狀結構,連接身體各個部分並將它們劃分為獨立的解剖結構——骨骼、肌肉、器官等。

幾乎每一個瑜伽體式都會訓練和提升這種形態多樣而又極其重要的組織細胞質量,它們可以傳遞動作,同時為肌肉提供潤滑液和癒合劑。但是在靈活性研究中,我們只考慮三種結締組織,那就是肌腱、韌帶和肌筋膜。現在讓我們逐一進行簡要地探討:

肌腱通過將骨骼和肌肉相連接來傳導作用力。它們相對而言比較僵硬,若非如此,那麼那些精細的協調活動(比如彈鋼琴或是做眼科手術等工作)將無法進行。雖然肌腱有着很高的抗張強度(Tensile Strength)【*抗張強度:表示單位面積的破碎力,即經受拉力時抵抗破壞的能力。骨骼肌在鬆弛時的抗張強度約為5~44公斤/平方釐米,而肌腱的抗張強度為611~1265公斤/平方釐米。】,但它們對於拉伸的耐受性非常低。當超過4%的伸展,肌腱就會撕裂或是延長而無法回縮,導致肌肉與骨骼的連接鬆弛且反應變得遲鈍。


肌腱與韌帶

(圖源:difference.wiki)


韌帶可以安全拉伸的範圍比肌腱稍微大一些,但也不是大很多。韌帶將骨骼與骨骼綁縛在關節囊中,它們在限制靈活性方面,發揮了有效作用。通常來説,不建議拉伸它們,因為拉伸韌帶會導致關節不穩定,影響韌帶作用的效率且增加受傷風險。這就是為什麼在加強背部伸展式(paschimottanasana)中,我們應當稍微屈膝,從而釋放後側膝蓋韌帶(以及脊柱下端韌帶)的緊張,而不是讓膝蓋超伸。

 

肌筋膜遍佈身體,將身體不同層次的結構綁縛在一起,包括將肌肉細胞捆綁成束,然後再將成束的肌肉捆紮形成不同的肌肉羣。

(圖源:sequencewiz.org)


肌筋膜是影響靈活性的第三種結締組織,也是目前為止最重要的一種結締組織。筋膜在肌肉系統的總體構成中佔比高達30%,而且根據《靈活性的科學》研究,在肌肉運動的阻力中,筋膜的作用佔了將近41%。筋膜將獨立的肌肉纖維分離,並將它們捆綁形成工作單元,提供傳送作用力的細胞結構。

拉伸帶來的許多好處都與健康地刺激筋膜緊密相關,包括潤滑關節、加快傷口癒合、更好的循環,以及增大身體活動度等。在所有限制身體靈活性的結構中,筋膜是唯一一種能夠被安全拉伸的組織類型。《哈達瑜伽解剖學》的作者、解剖學家David Coulter將體式描述成:“一種對身體內在網絡的細心呵護”也很好地反映了這一點。


靈活性101:加強背部伸展式

當你摺疊向前進入加強背部伸展式時,膕繩肌的肌梭【*肌梭:骨骼肌內一種重要的本體感受器,感受肌肉長度變化或牽拉刺激的梭形感受裝置】開始尋求阻力,在你嘗試延展的肌肉中產生緊張。這就是為什麼通過靜態伸展來增加靈活性時需要很長時間。

現在讓我們將這一生理學知識運用到一個基礎但是非常有用的體式——加強背部伸展式中。我們將會從這個體式的解剖學知識開始。


這一體式名結合了3個短語:“paschima”在梵文中表示“西面”,“uttana”指“強烈伸展”,“asana”即體式。由於傳統瑜伽士通常朝着東方面向太陽習練,因而“西面”指的就是人體的整個背部。

這一坐立前屈伸展的體式拉伸了整條肌肉鏈,從跟腱開始,向上延伸到腿部和骨盆的後側,然後沿着脊柱繼續向上,終止於頭部底端。根據瑜伽傳統,這一體式能夠恢復整條脊柱的活力,調整人體內部器官,有助於按摩心臟、腎臟和腹部。

想象一下:在瑜伽課上,你仰卧着,準備起來並進入加強背部伸展式。你的雙臂是相對放鬆的,雙掌放於大腿,頭部舒適地落於地面,頸椎柔軟而保持覺知。老師會讓你緩慢地抬起上半身,延展頭頂向上、尾骨向遠。注意,在向上和向前的過程中,不要過度凹陷下背部或給它帶來緊張。老師會讓你想象:有一條線與你的胸腔相連,輕柔地將你向前向上拉——打開心輪,通過髖部的轉動來到坐立體式。


圖源:theyogatutor.com


你的老師所描繪的圖像不僅僅是詩意的,在解剖學層面也是準確的。在前屈體式第一階段中,作用的主要肌肉就是軀幹前側的腹直肌。這些肌肉附着在胸口下方的肋骨上,下端固定於恥骨,它們就是解剖意義上的“線”,從心輪處拉動着你向前。而通過骨盆和大腿前側,拉動軀幹向上的其它肌肉包括:連接着軀幹和雙腿的腰大肌、大腿前側的股四頭肌以及與脛骨相鄰的肌肉羣。

在加強背部伸展式中,這些沿着身體前側從胸口到腳趾的肌肉是主動肌,它們是收縮並拉動你向前的肌肉;而沿着軀幹與雙腿的後側則是拮抗或者是互補的肌肉羣,在你移動向前時必須延展和釋放。

到現在為止,你已經完全伸展向前並進入到加強前屈伸展式之中了,現在稍微從你最大程度的伸展中向後退出一些,然後保持深長而穩定的呼吸。你的頭腦專注於身體傳達出的微妙(抑或不那麼微妙)信息,你感受到沿着膕繩肌充分而舒適的延展,你的骨盆前傾、脊柱延展,同時你也感覺到每節椎骨之間的空間細微的增加。


圖源:upliftconnect.com

你的老師現在很安靜,沒有強迫你繼續向前,而是讓你按照自己的節奏繼續深入體式。你已逐漸熟悉這一體式,並能夠在其中保持舒適。當你在加強背部伸展式中保持幾分鐘之後,你甚至可能會覺得自己就像一座永恆而寧靜的雕像。


加強靈活性需要在拉伸中保持多久?

在這類習練中,你要在體式中保持足夠長的時間,才能夠影響到結締組織的彈性特質。像這種長時間維持的拉伸有助於捆束肌肉的筋膜特質發生健康而持久的改變。

在俄勒岡州波特蘭市,物理治療師、認證艾揚格瑜伽導師Julie Gudmestad會在自己的診所中,給她的病人採取這種需長時間保持的體式療法。“如果他們在這些體式中保持較短時間,他們也可以從中獲得一種釋放的舒適感,”Gudemestad解釋道,“但這樣,他們可能就不一定能獲得身體結構上的改變,並在靈活性方面實現永久的提升了。”

根據Gudmestad的説法:拉伸應當維持90到120秒的時間,才能改變結締組織的“基質”。基質是一種非纖維狀的凝膠粘合劑,其中嵌入了膠原蛋白和彈性蛋白等纖維狀結締組織,基質可以穩定和潤滑結締組織。人們普遍認為,基質的減少會限制靈活性,特別是當我們年老的時候。


圖源:verywellfit.com


通過將體式的精準正位和輔具的使用相結合,Gudemestad將她的病人安置在體式中放鬆,使得他們能夠在其中保持足夠長的時間,促成持久的改變。“我們確保人們不會感到痛苦,”Gudmestad説道,“因而他們能夠呼吸,並在拉伸中保持更久。”


交互抑制機制

在拉伸結締組織的時候,我們在瑜伽中做的大部分工作,其實目的都在於刺激放鬆和延展肌肉的神經機制參與到拉伸的過程之中。

其中一個這樣的機制叫作“交互抑制((Reciprocal Inhibition))”,即當一組肌肉(主動肌)收縮,自主神經系統的這種內在機制會引起相反作用的肌肉(拮抗肌)放鬆。幾千年來,瑜伽士們一直在使用這一機制促進拉伸。

想要親自體驗一下交互抑制機制的效應,可以坐在桌前,輕輕地用手的邊緣以空手道的手勢,劈向桌面。此時,如果你摸一下上臂的後側,也就是肱三頭肌,你會注意到它是牢牢收緊的;而如果你摸一下它的拮抗肌,即肱二頭肌(上臂前側的肌肉),它們則是放鬆的。而在加強背部伸展式中,同樣的機制也在起作用——當你收緊股四頭肌(膕繩肌的拮抗肌)時,膕繩肌是放鬆的。



田納西州納什維爾的骨科矯形手法專家David Sheer,就利用了交互抑制機制幫助他的病人們安全增加身體活動範圍。如果你去找Sheer,想要提高膕繩肌的靈活性。他會讓你鍛鍊股四頭肌,增強大腿前側肌肉的力量從而放鬆膕繩肌。隨後,當達到當天最大程度的拉伸極限後,Sheer就會通過負重、等長或者等張肌肉的練習來幫助你強化膕繩肌。

在納什維爾的瑜伽館中,艾揚格認證瑜伽老師Betty Larson同樣也是運用交互抑制的機制幫助她的瑜伽學生們在加強背部伸展式中放鬆膕繩肌。“我會提醒我的學生們注意收緊股四頭肌,”Larson説道,“收緊整條大腿前側的肌肉向上,這樣大腿後側就能夠放鬆。”

Larson還在她的課堂中加入了後彎的體式,從而強化學生的膕繩肌和背部肌肉。她認為,在拉伸的肌肉中培養力量是非常重要的。跟許多老師一樣,Larson在使用一種古老的瑜伽技巧,而這種技巧應用的生理學原理,直到最近才被現代科學所理解。

根據Sheer的説法,Larson的做法是正確的。他認為靈活性的最佳狀態就應該是:將增加活動範圍與提升力量相結合。“這才是有用的靈活性。如果只是增加被動的靈活性,而沒有培養力量對它進行控制,那麼就會讓自己更容易受到嚴重的關節傷害。”Sheer説。

讓我們再次回到加強背部伸展式。這一次,想象一下,當你轉動骨盆,然後軀幹向前時,你的膕繩肌感到異常的僵緊。你似乎無法按照自己的意願繼續深入體式了,你越努力,膕繩肌就越緊張。然後,你的老師提醒你要繼續保持呼吸,放鬆每一塊維持體式時無需收緊的肌肉。

你放棄了努力達到你自己的最佳狀態,現在,讓自己放鬆進入體式,不帶有任何評判,慢慢地,你的膕繩肌開始釋放。

為什麼當你停止在緊張中掙扎之後,你的頭部反而能夠逐漸靠近脛骨呢?根據科學以及許多古老瑜伽士的的説法,給你的靈活性帶來最大限制的並不是身體,而是你的大腦,或者説,至少是你的神經系統。


牽張反射機制是提高靈活性的關鍵?

生理學家們認為,解決一個人靈活性限制問題的關鍵在於牽張反射機制(The Stretch Reflex)。根據生理學家的説法,神經系統是提高身體靈活性的主要障礙,而克服這一侷限的關鍵在於我們神經學中另一個內在機制:牽張反射機制。研究靈活性的科學家們認為,那些微小漸進的步驟很大程度上就是對這種反射機制再訓練的結果,這些步驟讓我們在一次療程中便能夠更加深入地拉伸,並幫助我們在瑜伽習練過程中顯著地提高靈活性。

為了理解牽張反射機制的原理,想象一下自己在冬天的場景裏散步。突然你踩到一塊冰,然後你的雙腳開始分開。你的肌肉會迅速啟動開始工作,收緊並將雙腿拉回一起,從而重新找到控制。那麼在剛剛這種情況下,你的神經和肌肉發生了什麼?


圖源:zhihu.com


每一條肌纖維都有一個傳感器網絡,叫作“肌梭”。它們與肌纖維並行排列,感知肌纖維延長的程度和速度。當肌纖維延展時,這些肌梭的壓力也會增加。當這種壓力來得太快或者是過大時,肌梭就會發出緊急神經系統“SOS”求救信號,激活反射弧,觸發即時的保護性收縮。

這就是當醫生拿着小橡皮錘敲擊你膝蓋下方的肌腱,突然拉伸股四頭肌時所發生的情況。這種迅速的拉伸刺激了股四頭肌的肌梭,向脊髓發出信號。過一會兒,神經反射弧就會以股四頭肌的短暫收縮而結束,也就是我們所熟知的“膝跳反應”。


圖源:sina.com.cn


這就是“牽張反射”機制保護肌肉的運作原理。所以許多專家都會強調不要在拉伸時彈振。在拉伸時來回地彈動會導致對肌梭的迅速刺激,觸發反射性緊張,增大受傷的風險。

緩慢、靜態的拉伸也會觸發牽張反射作用,但不會那麼突然。當你前屈折疊進入加強背部伸展式時,膕繩肌中的肌梭就會開始尋求阻力,導致你嘗試延展的每一塊肌肉中都會出現緊張。這就是為什麼通過靜態伸展提高靈活性需要很長的時間,通過緩慢地調節肌梭,訓練它們在啟動神經制動器前承受張力的能力,從而提高肌肉的靈活性。


本體感覺神經肌肉促進法(PNF)

在西方靈活性訓練的最新發展研究中,神經學技術可以對牽張反射機制進行再訓練,從而迅速顯著地提高靈活性。這些技巧中有一種被稱作“本體感覺神經肌肉促進法(PNF)”

想要將PNF原則應用於加強背部伸展式中,可以這樣嘗試一下:向前彎曲的時候,在即將到達拉伸的最大極限時,膕繩肌做等長收縮——就如同嘗試將腳跟向下鑽入地板一樣——持續約5~10秒鐘的時間。然後放鬆,看看是否能夠在前屈折疊體式中更深入了。


PNF拉伸法

(圖源:tango-space.com)


PNF的方法通過在肌肉接近最大長度時收縮肌肉來控制牽張反射機制。當你收縮膕繩肌時,實際上釋放了肌梭的壓力,然後它們就會發出“肌肉可以繼續安全放鬆伸展”的信號。這看起來似乎有點矛盾:收縮肌肉實際上可以讓它延長。如果你通過這樣的方式收緊然後再放鬆肌肉,你就可能在伸展中找到更多的舒適,雖然在幾秒鐘前這一伸展可能已經接近你的極限了。

現在,你已經做好準備進一步打開身體,利用神經活動帶來的短暫平靜繼續加深伸展。你的神經系統經過調整,會為你提供更大的活動範圍。

“當我們談到科學拉伸時,PNF是最接近的做法。”物理治療師Michael Leslie説道。Leslie通過整合改良的PNF技巧,幫助舊金山芭蕾舞蹈團的舞蹈員們加強他們的靈活性。“根據我的經驗,靜態伸展需要通過幾星期的訓練,才能達到PNF方法一節課所獲得的效果。”Leslie説。

然而,到目前為止,瑜伽還沒有系統地關注PNF這一類型的技巧。但是強調體式的審慎編排以及重複的vinyasa習練——多次進入和退出同樣的體式——往往也會有助於神經系統的訓練。

美國維尼瑜伽(viniyoga)學院的創始人、T.K.V. 德斯科查維尼瑜伽流派傳承中最受敬仰的老師之一GaryKraftsow曾將維尼瑜伽比作PNF。【*注:T.K.V. 德斯科查晚年不再使用viniyoga這一説法。】“交替地收縮和拉伸是改變肌肉的因素,”Kraftsow説,“肌肉在收縮後能夠進一步地放鬆和伸展。”


呼吸如何幫助提高靈活性?



Kraftsow也強調了在任何類型的神經系統運作過程中呼吸的重要性,指出呼吸聯結着意識和自主神經系統,正是呼吸的這一特性使它成為了任何自我提升科學中的主要工具。

調息法,或者説是呼吸控制法,是通往三摩地(samadhi)的瑜伽之路中的第四支。作為最重要的瑜伽習練之一,調息法可以幫助瑜伽習練者掌握生命能量(prana)在體內的流動。但是不管是從深奧的瑜伽生理學,還是從西方科學生理學角度來看,放鬆、拉伸與呼吸之間的聯繫都已十分明確。生理學家們將這種“動作與呼吸的機械性與神經學關係”描述成聯帶運動的一個例子,也就是:身體的一部分跟隨另一部分發生不自覺的活動。

當你在加強背部伸展式中停留的時候,保持深長而穩定的呼吸,你可能會注意到拉伸的“潮起潮落”也反映着呼吸的“潮起潮落”。當你吸氣的時候,你的肌肉會輕柔地收緊,減少拉伸的幅度;而當你緩慢而充分地呼氣時,你的腹部會去向脊柱的方向,下背部的肌肉似乎在變長,因而能夠讓胸腔繼續貼靠大腿。


圖源:yogaanatomy.net


顯然,呼氣排空了肺部,讓橫膈膜上提到胸腔,從而給腹腔創造了空間,使得腰椎能夠更輕易地向前彎曲(吸氣則相反,腹腔被填滿如同充氣的氣球,使得脊柱完全向前彎曲變得困難。)但是你可能沒有意識到,實際上,呼氣還能放鬆背部的肌肉,幫助骨盆前傾

在加強背部伸展式中,下背部的肌肉組織處於被動的緊張狀態。根據《靈活性的科學》中所引用的研究,每一次吸氣都伴隨着下背部的主動收縮,這是一種與目標體式——前屈正好相反的收縮;然後呼氣釋放下背部的肌肉,促進伸展。

如果你將手掌放在髖上方的背部然後深呼吸,你可以感覺到脊柱兩側的束脊肌隨着吸氣在收緊,隨着呼氣在放鬆。如果你仔細觀察,你還會注意到,每次吸氣時,尾骨(也就是脊柱的最下端)周圍的肌肉也會收緊,帶動着骨盆稍微向後;而每次呼氣都會帶動這些肌肉的放鬆,釋放骨盆區域。

當肺部排空,橫膈膜向胸腔的方向上提,背部肌肉放鬆,你就能夠進入完全的伸展。在那裏,你可能會體驗到一種令人愉悦的、似乎是永恆的內在平靜。

從傳統上來看,安撫神經系統一直被認為是前屈體式的好處之一。在這一點上,你可能會對瑜伽的靈性層面特別有感觸。但是西方科學也同樣為這種體驗提供了一個物理層面的解釋:根據Alter《靈活性的科學》,呼氣的時候橫膈膜向上推心臟,減緩心率、降低血壓,同樣,肋腔、腹壁以及肋間肌的壓力也會隨之降低,自然就會感到放鬆。與此同時,對拉伸的忍耐度也會有所提升,而同樣提升的還有你的幸福感。


高爾基肌腱器反射機制


但是,並不是每一個瑜伽瞬間都是平靜祥和的。在哈達瑜伽成就的最後階段,習練者可能會體驗到涉及一定程度痛苦、恐懼以及風險的突破性進展。(畢竟,哈達Hatha確實意味着“強烈的”。)

你或許曾經看到過B.K.S.艾揚格在《瑜伽之光》書的一張圖:他在一位正在習練加強背部伸展式的學員背上做着孔雀式(mayurasana),幫助她更加深入前屈;或許你也曾看到過一位老師在站在習練束角式的學員大腿上。


圖源:yogaconciencia.blogspot.com


這些方法可能看起來很危險,甚至在外人看起來很殘酷,但是在經驗豐富的老師手中,它們也可以是非常有效的。而且,它們與那些西方靈活性訓練的前沿技術有着驚人的相似之處,這些訓練都專注於修復神經機制

當我在做這篇文章的研究時,有一位朋友吿訴我,有一次他偶然運用了其中一種機制並且體驗到了驚人的突破,在此之前,他已嘗試練習神猴式(hanumanasana,西方人熟知的“劈叉”)許多年。一天,當我的朋友嘗試習練這一體式——左腿向前、後腿往後,雙手落於地面做輕柔的支撐——他將雙腿分開得比以往得更大一些,讓軀幹的重量幾乎可以通過髖部完全下沉。突然間,他感受到骨盆區域有一種強烈的温熱感,隨後是一種迅速且出乎意料的的釋放感帶動他兩側坐骨完全沉向地面。

我的這位朋友在拉伸過程中引發了一種少見的生理學反應,這是一種神經“熔斷機制”,它抵抗並超越了牽張反射機制。牽張反射機制會收緊肌肉組織,而另外這種反射機制,從技術層面來講應當被稱作是“反牽張反射機制(The Inverse Stretch Reflex)”,則會完全釋放肌肉張力以保護肌腱。

牽張反射機制與反牽張反射機制

(圖源:weibo.com)



它是怎麼運作的呢?在肌肉的末端,筋膜和肌腱交織的地方,有監察着負荷的身體感受器,這些就是高爾基肌腱器官(GTO)當肌肉收縮或伸展給肌腱帶來過大壓力時,它們就會產生反應。

前蘇聯一家國家資助的大型體育器材公司開發了一種神經靈活性訓練方法,主要就是基於這種高爾基肌腱器反射機制(The GTO Reflex)的操作。“你已經具備你所需要的完整肌肉長度,”俄羅斯靈活性研究專家Pavel Tsatsouline認為,“它們完全能夠做到完整的劈叉和大多數高難度體式。但是控制靈活性需要控制自主神經系統功能。” Tsatsouline通過將腿上提到椅背上來説明這一點:“如果你能夠做到這個,那麼你就已經擁有了足夠完成劈叉的拉伸能力,”根據他的説法,並不是肌肉或者結締組織阻礙了伸展,“只要通過輕按脊髓上的幾個‘開關’就能夠獲得極大的靈活性”。

但是,利用GTO機制來增強靈活性會帶來一定的風險,因為肌肉必須完全伸展並在極限張力下,才能觸發GTO反射機制。

實施這些強效的靈活性訓練方法,比如俄羅斯系統所採用的方法或是高級的瑜伽技巧,都需要經驗非常豐富的老師指導,他們可以確保你的骨骼完全處於正位,同時你的身體要足夠強壯從而能夠應對這些壓力。如果你不知道自己在做什麼,那麼就很容易受傷。但是,如果使用得當,這些方法將會非常有效。

Tsatsouline宣稱,他甚至可以教授從沒有受過靈活性訓練且全身僵緊的中年男士,如何在六個月內完成劈叉。


靈活性與瑜伽哲學


看到這裏的讀者,可能會想問:“這些西方的拉伸技術和瑜伽有什麼關係?

一方面,當然,拉伸是建立一個瑜伽身體的重要組成部分,習練瑜伽的身體讓習練者能夠疏通並引導更多的生命能量(prana)。這就是哈達瑜伽的主要流派都將他們的習練建立在古典瑜伽體式上的原因之一,這一系列體式彰顯和鼓勵了理想的人類身體活動範圍。

但是任何好的老師都會吿訴你瑜伽不僅是關於拉伸的。“瑜伽是教會我們以新方式體驗世界的一門學科,”物理治療師Judith Lasater博士解釋道,“因而,我們就可以放棄對所自己遭受的一切的依戀。”

根據Lasater的説法,只有兩種瑜伽體式:有意識的或者無意識的。換句話説,將一個特定的姿勢定義為體式的是我們的專注力,而不僅僅是身體的外在形式。為了追求形體上的完美,我們很可能會忘記體式習練的“目標”——三摩地的狀態;但與此同時,探索身體靈活性的極限也可以成為一個很好的工具,幫助我們培養習練古典瑜伽“內在幾支”【*瑜伽八支包括禁制、勸制、體式、調息、制感、專注、冥想、三摩地】所需的專注力。

而通過西方科學的分析見解,來闡明和提高几千年來體式習練的實踐見解,當然是不存在任何內在矛盾的,一些瑜伽習練者也開始積極地接納這種融合。

在馬薩諸塞州波士頓的Meridian拉伸中心,Bob Cooley正在研發和測試一個計算機程序,它能夠診斷人體靈活性的欠缺之處並開具“體式處方”。Cooley拉伸中心的新客户會被要求做16個不同的瑜伽體式,而Cooley會用數字掃描筆在他們的身體上記錄下特定的解剖學標誌,類似於計算機輔助繪圖中所使用的技術。通過計算這些身體的標誌讀數,然後將它們同時與最高及平均的人體靈活性模型做比較。這一計算機程序將會生成一份關於客户身體進度的基準測試和習練指南,列出他們所需提高的身體區域並推薦特定的體式。

Cooley將東方與西方知識中他所認同的最佳部分實現了整合——將經典瑜伽體式與類似於PNF的技術相結合。作為一位不拘一格、兼收幷蓄的試驗者,Cooley在他的瑜伽實踐中融入了西方心理治療知識、九型人格理論以及中醫經絡理論。

如果你是一位瑜伽純粹主義者,你可能不大喜歡這種瑜伽大雜燴的做法——將新型的科學見解與久經時間磨練的瑜伽習練相結合。但是“創新並加以完善”一直是美國的國家曼陀羅(mantra)之一,融合東方經驗智慧與西方分析科學的精華可能會是我們國家【*代指美國】對於瑜伽發展的主要貢獻。

文章來源 / Yoga Journal

撰文 / Fernando Pagés Ruiz

編譯 / Aries Lv


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【詳解瑜伽界流行迷思】番外篇:

Julie Gudmestad:用頭腦思考肩膀

Giner Garner:請停止對“開髖”體式的瘋狂迷戀吧

Olga Kabel:“端正”的姿勢可能並不是那麼好



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